운동하기 전 해주면 좋은 스트레칭 루틴 (10~15분!)

운동하기 전에 스트레칭을 하면 근육을 풀어주고 부상을 예방하며 운동 성과를 높일 수 있습니다. 다음은 운동 전에 해주면 좋은 다이나믹 스트레칭(dynamic stretching) 루틴입니다. 다이나믹 스트레칭은 몸을 움직이면서 근육과 관절을 풀어주는 방법으로, 운동 전 준비운동으로 적합하기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

전체 스트레칭 루틴 (10-15분)

1. 목 스트레칭 (Neck Stretch) 목 회전: 목을 천천히 시계 방향으로 돌리고 반시계 방향으로도 돌립니다. 각 방향으로 5회 반복합니다. 반복해 주되, 너무 빠른 속도로 돌려주지 마시고 천천히 호흡을 내쉬어주면서 약 5초 정도를 마음속으로 세어주면서 돌려주세요. 목 스트레칭을 제외한 나머지 스트레칭 역시 천천히 해줍니다.

 

2. 어깨와 팔 스트레칭 (Shoulder and Arm Stretch)

팔 돌리기: 양팔을 옆으로 펴고 큰 원을 그리면서 팔을 돌립니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회 반복합니다.

어깨 회전: 어깨를 천천히 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌립니다.

 

3. 몸통 스트레칭 (Torso Stretch)

몸통 회전: 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 엉덩이에 대고 상체를 천천히 왼쪽으로 돌리고, 다시 오른쪽으로 돌립니다. 각 방향으로 10회 반복합니다.

옆구리 스트레칭: 한 손을 머리 위로 올리고 몸통을 옆으로 기울입니다. 각 방향으로 10초씩 유지합니다.

 

4. 다리 스트레칭 (Leg Stretch)

무릎 올리기: 한쪽 무릎을 가슴 높이까지 올렸다가 내립니다. 양쪽 다리로 각각 10회 반복합니다.

뒤꿈치 터치: 한쪽 다리를 뒤로 차서 반대쪽 손으로 뒤꿈치를 터치합니다. 양쪽 다리로 각각 10회 반복합니다.

런지 스트레칭: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세를 취합니다. 각 다리로 10회 반복합니다.

 

*주의*

런지 같은 경우에는 근력이 부족하다면 반복수를 5회 미만으로 낮춰서 진행해 주고, 무릎이 좋지 못하다면 먼저 뒷다리를 스트레칭해 주고 진행해 주는 것이 좋습니다. 뒷다리를 먼저 풀어주는 이유는 뒷다리의 텐션이 걸리지 않는다면 무릎의 경미한 통증이 느껴질 수 있기 때문입니다.

 

5. 전신 스트레칭 (Full Body Stretch) 햄스트링 스트레칭: 다리를 어깨너비로 벌리고 선 후, 손을 뻗어 발끝을 터치합니다. 10회 반복합니다.

 

스쿼트: 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취합니다. 10회 반복합니다.

운동을 하지 않는 일반인들도 알고 있을 정도로 좋은 운동 중 하나이지만, 먼저 스쿼트 자세를 취하기 전 자신의 가동범위를 확인한 다음에 진행해 주는 것이 좋습니다. 자신의 가동범위를 알지 못한 채로 스쿼트를 진행하게 된다면 발목과 무릎, 고관절을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많으니 먼저 다리를 편한 자세로 벌려주고 끝까지 앉아보는 것이 중요합니다.

 

팔과 다리 스트레칭: 오른쪽 손과 왼쪽 발을 맞닿게 하며 몸통을 비틉니다. 양쪽을 번갈아가며 10회 반복합니다.

 

이 스트레칭 루틴은 몸의 주요 근육과 관절을 고루 풀어주어 운동 준비를 돕습니다. 스트레칭은 천천히 부드럽게 수행하며, 무리하지 않도록 주의하세요.

 

또한, 스트레칭 중 땀이 날 수 있으며, 이는 자연스러운 우리 몸의 반응이니 몸에 열이 높으면 높을수록 스트레칭이 더 유연해지고 편하게 진행될 것입니다.