고구마 효능 및 부작용, 칼로리 계산

달달한 고구마, 많은 사람들이 다이어트를 할때 찾는 음식이기도 하고, 겨울에 따끈따끈하게 구워서 또는 삶아서 먹는 음식이기도 합니다. 맛도 달달하면서도 부드러운것이, 왜 지금까지 사람들에게 사랑받아왔는지 알 수 있는데요! 그렇지만 고구마에 좋은점만 있을까요? 좋은점만 있었다면 더할 나위없이 좋겠지만, 모든 음식에는 과하게 먹거나, 체질에 맞지 않는 사람들이 먹으면 부작용을 경험할 수도 있습니다. 그렇다면 어떤 효능이 있는지, 또 고구마에 부작용은 어떤 것들이 있는지 한번 알아보실까요??

고구마 효능 고구마 부작용 고구마 보관방법 고구마 100g 영양성분 고구마를 이용한 효율적인 다이어트 방법

 

고구마 효능

고구마는 맛있을 뿐만 아니라 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 다음은 식단에 고구마를 포함시키는 10가지 이점과 자세한 설명입니다.

비타민과 미네랄이 풍부

고구마는 필수 비타민과 미네랄의 강국입니다. 그들은 다량의 비타민 A, 비타민 C 및 망간뿐만 아니라 상당한 수준의 비타민 B6, 칼륨 및식이 섬유를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요합니다.

면역 체계 강화

고구마의 높은 수준의 비타민 A와 비타민 C는 강력한 면역 체계에 기여합니다. 비타민 A는 점막 장벽의 무결성을 유지하는 데 도움이 되는 반면, 비타민 C는 감염 퇴치를 담당하는 백혈구 생성을 지원하는 항산화제입니다.

눈 건강 지원

고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 A는 건강한 시력을 유지하고 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.

소화 보조

고구마에는 식이 섬유가 풍부하여 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 촉진하여 건강한 소화를 촉진합니다. 이것은 변비를 예방하고 치질이나 게실염 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강 증진

고구마의 높은 칼륨 함량은 체내 나트륨 효과의 균형을 유지하여 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 또한 고구마의 식이 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 피부 지원

고구마에는 건강한 피부를 유지하는 데 중요한 비타민 A가 풍부합니다. 비타민 A는 피부 세포의 성장과 회복에 중요한 역할을 하며 태양 노출로 인한 손상으로부터 피부를 보호합니다.

항염증 특성

고구마에는 항염증 특성이 있는 것으로 밝혀진 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 이것은 다양한 만성 질환과 관련된 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당 수치 조절

고구마의 섬유질 함량은 혈류에서 당의 흡수를 늦추는 데 도움을 주어 혈당 수치를 보다 점진적으로 상승시킵니다. 따라서 고구마는 당뇨병이 있거나 안정적인 혈당 수치를 유지하려는 사람들에게 좋은 선택입니다.

체중 관리

고구마는 상대적으로 칼로리가 낮고 식이 섬유가 많아 장기간 포만감을 느낄 수 있습니다. 이것은 건강한 식습관을 통해 체중을 관리하려는 사람들에게 훌륭한 옵션이 됩니다.

다재다능하고 식단

고구마는 구운 것, 으깬 것, 구운 것, 심지어 수프와 스튜에 첨가하는 것과 같은 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 이러한 다재다능함 덕분에 식사에 쉽게 통합할 수 있으므로 그들이 제공하는 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

고구마 부작용

고구마는 일반적으로 건강하고 영양가 있는 것으로 간주되지만 일부 사람들은 부작용이나 부정적인 반응을 경험할 수 있습니다. 다음은 고구마 섭취 시 발생할 수 있는 10가지 부작용입니다.

알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 고구마에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상에는 가려움증, 부기, 두드러기, 호흡 곤란 또는 심한 경우 아나필락시스가 포함될 수 있습니다. 고구마 알레르기가 의심되는 경우 의료 전문가에게 조언을 구하십시오.

위장 문제

많은 양의 고구마를 섭취하면 높은 섬유질 함량으로 인해 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 섬유소를 과식하면 팽만감, 가스, 위경련 또는 설사를 유발할 수 있습니다. 이러한 문제를 피하려면 고구마를 적당히 섭취하고 점차적으로 섬유질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

신장 결석

고구마는 옥살산 염이 풍부하여 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 위험에 처한 경우 고구마와 같은 옥살산염이 풍부한 식품의 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

고칼륨혈증

고구마는 칼륨이 풍부하여 일반적으로 심장 건강에 이롭습니다. 그러나 과도한 칼륨 섭취는 불규칙한 심장 박동, 근육 약화, 심지어 마비를 특징으로 하는 고칼륨혈증이라는 상태로 이어질 수 있습니다. 신장 문제가 있거나 칼륨을 절약하는 약물을 복용하는 사람들은 다량의 고구마 섭취에 주의해야 합니다.

혈당 급증

고구마는 흰 감자보다 혈당 지수가 낮지만, 특히 당뇨병 환자가 다량 섭취할 경우 여전히 혈당 급증을 유발할 수 있습니다. 안정적인 혈당 수치를 유지하려면 고구마를 적당히 섭취하고 다른 음식과 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

생고구마로 인한 위장 장애

생고구마를 먹으면 위장이 불편할 수 있으며 단백질 소화를 방해하는 트립신 억제제라는 화합물의 존재로 인해 독성이 있을 수도 있습니다. 고구마를 제대로 요리하면 이러한 화합물을 중화하는 데 도움이 됩니다.

호흡 문제

고구마에는 ipomeamarone 및 4-ipomeanol이라는 화합물이 포함되어 있어 다량 섭취할 경우 폐 염증 및 호흡기 문제를 일으킬 수 있습니다. 적절한 보관 및 요리는 이러한 화합물에 대한 노출 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 증가

고구마는 적당히 섭취하면 체중 관리에 도움이 되지만 어떤 음식이든 과식하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 1인분의 크기를 염두에 두고 고구마 섭취량과 다른 건강 식품의 균형을 맞추십시오.

약물 간섭

고구마에 함유된 높은 수준의 비타민 A와 칼륨은 혈액 희석제 또는 칼륨 보존 이뇨제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 고구마 섭취량을 크게 늘리기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

피부 변색

고구마와 같은 베타카로틴이 풍부한 식품을 과도하게 섭취하면 무해하지만 카로틴혈증으로 알려진 눈에 띄게 피부가 노랗게 변할 수 있습니다. 이 상태는 위험하지 않지만 베타카로틴이 풍부한 음식 섭취를 줄이면 피부가 정상적인 색으로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고구마 보관방법

고구마의 적절한 보관은 품질, 맛 및 영양가를 유지하는 데 필수적입니다. 다음은 고구마 보관에 대한 몇 가지 지침입니다.

서늘하고 어둡고 통풍이 잘 되는 장소를 선택하세요

고구마는 식료품 저장실, 찬장 또는 지하실과 같이 서늘하고 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다. 이상적인 보관 온도는 55-60°F(13-16°C)입니다. 차가운 온도로 인해 전분이 설탕으로 전환되어 맛과 질감이 바뀔 수 있으므로 냉장고에 보관하지 마세요.

직사광선을 피하여 보관한다

직사광선은 고구마가 싹을 틔우고 더 빨리 상하는 원인이 될 수 있습니다. 어두운 곳에 보관하면 보관 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.

적절한 공기 순환 유지

좋은 공기 순환은 곰팡이와 부패를 방지하는 데 필수적입니다. 바구니, 상자 또는 메쉬 백을 사용하여 고구마를 보관하고 공기가 순환되도록 합니다.

보관 전 세척 금지

보관 전에 고구마를 세척하면 수분이 유입되어 부패 및 곰팡이 발생 가능성이 높아질 수 있습니다. 대신 요리하거나 먹기 직전에만 씻으세요.

다른 농산물과 분리 보관

사과, 양파와 같은 일부 과일 및 채소는 에틸렌 가스를 방출하여 고구마를 더 빨리 상하게 할 수 있습니다. 이 문제를 방지하려면 고구마를 따로 보관하세요.

부패 여부를 정기적으로 확인하세요.

고구마를 정기적으로 검사하여 곰팡이, 썩음 또는 강한 냄새와 같은 부패 징후가 있는지 확인하세요. 썩은 고구마를 제거하여 부패가 고구마로 퍼지는 것을 방지하셔야 합니다.

올바르게 보관하면 고구마는 3-5주 또는 그 이상 보관할 수 있습니다.

 

고구마 영양성분

고구마의 영양 정보는 품종과 준비 방법에 따라 약간 다를 수 있습니다. 그러나 생고구마 100g당 영양 성분에 대한 일반적인 개요는 다음과 같습니다.

칼로리 : 약 86kcal

탄수화물: 약 20.1g, 포함:

식이섬유 : 약 3.0g

당류: 약 4.2g

단백질 : 약 1.6g

지방: 약 0.1g

비타민 A : 약 709마이크로그램(mcg), 성인 권장섭취량(RDA)의 약 94%

비타민C : 약 2.4mg(성인 권장섭취량의 약 3%)

비타민 B6 : 약 0.2mg, 성인 RDA의 약 10%

망간: 약 0.4mg, 약 20%

 

고구마를 이용한 효율적인 다이어트 방법

고구마를 건강한 탄수화물 공급원으로 사용: 고구마는 에너지를 제공하는 동시에 필수 비타민과 미네랄을 제공하는 영양이 풍부한 복합 탄수화물 공급원입니다. 더 건강한 선택을 위해 흰 쌀, 파스타 또는 빵과 같은 정제된 곡물을 고구마로 대체하십시오.

섭취량 조절

고구마는 영양가가 높지만 여전히 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다. 특히 칼로리 제한 다이어트를 따르거나 혈당 수치를 관리하는 것을 목표로 하는 경우, 1회 섭취량에 유의하시면 됩니다.

더 건강한 요리 방법 선택

튀기거나 과도한 기름을 사용하는 대신 베이킹, 삶기, 찌기 또는 굽기와 같은 더 건강한 요리 방법을 선택하세요. 이러한 방법은 고구마의 영양가를 유지하고 추가된 지방을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

첨가된 설탕 및 건강에 해로운 토핑 제한

고구마는 자연적으로 단맛이 있으므로 설탕, 시럽 또는 마시멜로를 추가하지 마세요. 마찬가지로 과도한 양의 버터나 크림을 추가하지 마세요. 대신 올리브 오일 한 방울이나 그릭 요거트 덩어리와 같은 더 건강한 대안을 사용하세요.

고품질 단백질 및 건강한 지방과 결합

균형 잡힌 식사를 하려면 고구마를 구운 닭고기, 칠면조 또는 두부와 같은 기름기 없는 단백질 공급원과 짝을 이루고 아보카도, 견과류 또는 씨앗과 같은 건강한 지방을 추가하세요. 이 조합은 포만감을 촉진하고 혈당 수치를 안정시키며 근육 성장과 회복을 지원합니다.

섬유질 섭취 늘리기

고구마에는 식이섬유가 풍부하여 장기간 포만감을 느끼고 소화를 돕고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 고구마에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있으므로 고구마를 준비할 때 껍질을 벗기지 마세요.

다양한 요리법 실험

고구마는 다목적이며 수프, 샐러드, 심지어 디저트까지 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 이 다양성은 지루함을 예방하고 건강한 식단에 대한 약속을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸에 귀를 기울이세요

모든 사람의 영양 요구 사항은 다릅니다. 몸이 고구마에 어떻게 반응하는지 주의를 기울이고 그에 따라 섭취량을 조절하세요. 일부 사람들은 혈당 문제 또는 고옥살레이트 식품에 대한 민감성으로 인해 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

다이어트 계획에 고구마를 포함시키면 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단의 일부로 적당히 섭취할 때 체중 관리와 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다. 이걸 이용해서 효과적인 다이어트 하시면 좋겠습니다!