BCAA 먹으면 좋을까? 먹어야 하는 이유 10가지와 섭취방법

여름철이 다가와서 다이어트를 하시려고 운동을 하시는 분들이 요즘 점점 늘고 있습니다. 운동을 하시다 보면 BCAA, EAA, 단백질 보충제, 부스터 등등 많이 들어보셨을 텐데 오늘은 BCAA에 대해 알아볼까 합니다. BCAA를 꼭 먹어야 할까요? 그렇다면 먹어야 하는 이유는 뭘까요? 한번 알아봅시다.

 

BCAA란?

 

BCAA는 분지 사슬 아미노산을 나타냅니다. 아미노산은 단백질의 빌딩 블록이며 BCAA는 세 가지 필수 아미노산인 류신, 이소류신 및 발린의 특정 그룹입니다. 필수아미노산은 체내에서 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.

 

BCAA는 분지형 측쇄를 포함하는 분자 구조 때문에 "분지형 사슬"이라고 합니다. 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류와 같은 다양한 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다. BCAA는 근육 형성, 운동 수행 및 회복에 잠재적인 이점이 있기 때문에 특히 운동선수, 보디빌더 및 격렬한 신체 활동에 참여하는 사람들에게 인기가 있습니다.

 

요즘은 BCAA가 보충제 형태로 많이 팔리고 있습니다. 분말, 캡슐 및 액체를 포함해서 아주 다양하게 팔리고 있습니다.

 

BCAA를 꼭 먹어야 할까요?

 

• 단백질 섭취: BCAA는 단백질이 풍부한 식품에 자연적으로 존재하므로 식단을 통해 이미 충분한 양의 단백질을 섭취했다면 반드시 BCAA 보충이 필요하지 않을 수 있습니다. 단백질 섭취량을 평가하고 활동 수준과 목표에 따라 일일 필요량을 충족하는지 고려해 보세요.
• 특정 목표 및 운동 강도: BCAA 보충제는 일반적으로 운동선수, 보디빌더 및 강렬한 신체 활동에 관련된 분들이 주로 사용합니다. 장기간 또는 격렬한 운동을 하는 경우 BCAA는 근육 회복을 지원하고 운동으로 인한 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 루틴의 요구 사항을 고려하고 BCAA 보충이 목표에 부합하는지 여부를 고려해 보세요.
• 칼로리 제한 또는 특정 식이 패턴: 칼로리 제한 기간 또는 특정 식이 패턴(예: 채식주의자 또는 비건 채식) 동안 BCAA 보충은 근육 보존을 지원하고 아미노산 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 특정 상황에 적용되는지 확인하려면 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하세요.
• 개별 반응: BCAA 보충에 대한 개별 반응이 다를 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다. 일부 개인은 근육 회복 및 운동 수행 측면에서 이점을 느낄 수 있지만 다른 사람들은 큰 효과를 경험하지 못할 수 있습니다. 유전학, 전반적인 식단, 훈련 요법 및 기타 생활 방식 요인과 같은 요인이 보충제에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 전반적인 식단 균형: BCAA 보충제를 균형 잡힌 식단의 대체물로 사용해서는 안 됩니다. 전반적인 식습관에 집중하고 다양한 자연식품을 통해 영양 요구 사항을 충족시키는 것이 중요합니다. BCAA는 주요 영양 공급원이 아니라 이미 영양가 있는 식단을 지원하는 보충제로 간주되어야 합니다.

섭취방법은?

 

• 타이밍: BCAA는 근육 회복 및 성능을 지원하기 위해 운동 전, 중 또는 후에 섭취할 수 있습니다. 시간은 개인 취향과 운동의 구체적인 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 사람들은 운동 중 에너지를 공급하고 근육 단백질 합성을 지원하기 위해 운동 전 보충제로 BCAA를 섭취하는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 근육 회복을 돕기 위해 운동 후 섭취하는 것을 선호합니다.
• 복용량: BCAA의 최적 복용량은 체중, 활동 수준 및 개인의 필요와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적인 지침으로 일반적인 권장 복용량은 서빙당 BCAA 5-10g입니다. 그러나 복용량이 브랜드마다 다를 수 있으므로 사용 중인 제품에서 제공하는 특정 지침을 참조하는 것이 중요합니다.
• 혼합: BCAA 보충제는 일반적으로 분말 형태로 제공됩니다. 제품 라벨의 지침에 따라 BCAA의 권장 섭취량을 물 또는 원하는 음료와 섞으십시오. 일부 BCAA 분말은 맛을 향상하기 위해 향이 첨가된 옵션으로 제공될 수 있습니다. 해당 형태를 선호하는 경우 BCAA 캡슐 또는 정제를 찾을 수도 있습니다.
• 스태킹 고려: BCAA는 목표와 필요에 따라 단독으로 섭취하거나 운동 전 운동, 단백질 파우더 또는 기타 아미노산과 같은 다른 보충제와 함께 섭취할 수 있습니다. 그러나 전반적인 영양 균형을 고려하고 권장 복용량을 초과하거나 특정 성분을 과도하게 섭취할 위험이 없도록 하는 것이 중요합니다.
• 목표에 따라 개인화: 특정 목표에 맞게 BCAA 보충 전략을 짜보세요. 목표가 근육 형성 또는 회복이라면 운동 세션 중에 BCAA를 복용하는 것을 고려하세요. 단식 또는 칼로리 제한 접근 방식을 따르는 경우 칼로리 섭취가 제한된 기간 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 되도록 BCAA를 섭취할 수 있습니다.

 

BCAA의 효능

 

근육 성장 및 복구

BCAA, 특히 류신은 근육 단백질 합성을 자극하고 근육 성장을 촉진하며 운동 후 근육 복구 및 회복을 돕는 데 중요한 역할을 합니다.

 

운동 수행

BCAA는 뇌의 세로토닌 생성을 감소시켜 장기간 또는 격렬한 운동 중에 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이로 인해 지구력이 향상되고 전반적인 운동 성능이 향상될 수 있습니다.

 

근육통 감소

BCAA는 격렬한 운동이나 저항 훈련 후 근육통을 줄이고 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 더 자주 그리고 강렬한 운동을 할 수 있게 해 줍니다.

 

운동 중 에너지원

BCAA는 장시간 신체 활동 중에 근육의 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이것은 특히 지구력 운동선수나 장기간 운동에 종사하는 사람들과 관련이 있습니다.

 

칼로리 제한 중 근육 보존

칼로리 제한 식이요법을 따르거나 금식하는 동안 BCAA는 근육 단백질의 분해를 제한하면서 신체에 필수 아미노산을 제공함으로써 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

지방 손실 지원

BCAA 보충은 에너지를 위해 지방 저장을 목표로 하는 동안 근육 조직을 보존하는 데 도움이 되므로 체중 감량 프로그램 중에 지방 손실을 촉진하거나 제지방량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

인슐린 감수성

BCAA, 특히 류신은 인슐린 감수성을 향상할 수 있으며, 이는 인슐린 저항성이 있거나 제2형 당뇨병 발병 위험이 있는 사람에게 유익합니다.

 

면역 체계 지원

BCAA는 면역 기능을 지원하는 역할을 하며 운동으로 인한 면역 억제를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 잠재적으로 강렬한 훈련과 관련된 감염 및 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

간 건강

BCAA는 간의 지방 축적을 줄이고 적절한 기능을 촉진하여 간 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

정신 활동 및 기분 조절

BCAA는 정신 활동 및 기분 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 뇌에서 세로토닌 합성을 증가시켜 잠재적으로 인지 기능을 개선하고 피로와 우울증의 증상을 줄일 수 있습니다.

 

BCAA의 부작용은 없을까?

 

소화 문제

경우에 따라 BCAA 보충제는 메스꺼움, 팽만감 또는 설사와 같은 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 이것은 고용량을 섭취하거나 위장이 민감한 경우 발생할 가능성이 더 큽니다.

 

알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 BCAA에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상에는 가려움증, 발진, 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 사용을 중단하고 의사의 진료를 받으세요.

 

특정 의학적 상태에 대한 방해

단풍당뇨병(MSUD)과 같은 특정 의학적 상태가 있는 개인은 BCAA 보충을 피해야 합니다. MSUD는 BCAA를 포함한 특정 아미노산을 분해하는 신체의 능력을 손상시키는 희귀 유전 질환입니다.

 

인슐린 저항성 증가

BCAA는 건강한 개인의 인슐린 감수성을 향상할 수 있지만 경우에 따라 BCAA 보충제를 고용량 또는 장기간 사용하면 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다. 이것은 제2형 당뇨병과 같은 기존 대사 상태가 있는 개인에서 발생할 가능성이 더 높습니다.

 

약물과의 상호 작용

BCAA 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 혈당 조절 또는 신장 기능과 관련된 약물을 복용 중인 경우 BCAA 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

 

다른 아미노산과의 잠재적 간섭

BCAA 보충제를 고용량으로 섭취하면 신체의 다른 아미노산 균형이 깨질 수 있습니다. 이는 다른 필수 아미노산 없이 BCAA를 단독으로 섭취하는 경우 발생할 가능성이 더 높습니다.