벌크업 하는 방법 (실제 후기, 루틴, 영양)

웨이트는 헬린이 같은 초보자부터 해서 역도 선수, 보디빌딩 선수, 크로스핏 등 다양한 종목에서 많이 쓰입니다. 그중 제가 오늘 설명해 드릴 내용은 당연히 보디빌딩에 관해서 설명을 드릴 겁니다. 다들 멸치에서 100kg까지는 찌워보고 싶으시지 않으신가요? 제 개인적인 경험을 바탕으로 적어볼까 합니다.

 

제 경험은 70kg에서 86kg까지 3~4개월 만에 달성했습니다. 그리고 군대 입대 후 훈련소에서 78kg까지 빠졌다가 자대배치받고 2주 만에 다시 86kg까지 찌우고 현재 다이어트를 진행하고 있어 73kg까지 뺀 상황입니다. 벌크업 하는 방법은 생각보다 그렇게 어렵지 않습니다.

 

벌크업을 효율적으로 하려면 먼저 세 가지가 충족되어야 합니다. 영양, 수면, 훈련 당연히 이 세 가지가 골고루 어우러져야 성공적인 벌크업을 할 수가 있는데, 이 세 가지 중에 한 가지라도 빠지게 되면 실패의 길로 갈 수밖에 없습니다. 우선 영양 부분에서 먼저 살펴보겠습니다. 하루에 평균 3500칼로리를 먹었습니다.

 

영양 부분에서 제일 이해가 안 가는 부분이기도 한데, 린매스업이 가능하다는 소리를 몇 번 본 적이 있습니다. 하지만 이 방법은 가능할 수야 있겠지만 정말 2~3년 길게 보고 가야 하기 때문에 단기간 벌크업을 하신 분들에게는 그다지 추천드리지 않는 방식입니다. 제 방식은 단기간에 찌우는 것이기 때문에 그만큼 얻는 것도 있지만 그만큼 잃는 부분도 있습니다. 일단 저의 식단을 보여드릴게요. 게이너는 먹지 않고 오로지 웨이프로틴만 섭취했습니다. 영양제는 크레아틴, 오메가 3을 먹었습니다.

 

• 아침 : 계란 3개와 밥 200g
• 점심 : 라면 한 봉지, 밥 200g, 돈가스 200g 또는 삼겹살 250g
• 간식 : 보충제 디스쿱 (게이너 아님)
• 저녁 : 밥 200g, 닭가슴살 200g

 

이런 식으로 식단이 구성되어 있고 제가 제일 효과를 봤던 식단입니다. 저렇게 먹으면 살크업이 아니냐고요? 당연히 지방이 쪄야 몸무게가 늘고 근육량이 늘게 됩니다. 애초에 지방을 찌우지 않고 근육량을 늘리는 방법은 없다는 소리입니다. 그렇다면 체지방이 20%가 넘어갔을까요? 그것도 아닙니다. 인바디 결과 86kg 체중일 때 체지방은 16~17%였습니다. 왜 이렇게 지방이 안 쪘을까요? 그 이유는 운동강도 때문입니다.

 

저의 운동방법은 도리안 예이츠가 개발한 HIT트레이닝을 채택했습니다. 이 트레이닝 방법을 좀 변형시켜서 훈련을 했는데요. 저의 훈련방식은 이렇습니다. 훈련을 하기 전에는 카페인을 먹고 했습니다. 초보자는 6개 이상 할 수 있는 무게로 똑같이 적용시켜 주시면 됩니다.

 

벤치프레스 80kg를 1세트에 5개 했다고 쳐봅시다. 그러면 그다음 가슴훈련을 할 때에는 80kg 무게를 동일하게 가져가고 첫 세트에 무조건 1~2개씩 개수를 늘리는 방법입니다. 그러면 개수가 6~7개가 되겠죠?

 

LAST TIME : 80kg x 5

THIS TIME :  80kg x 6

 

이런 식으로 반복수를 늘려가다 보면 웨이트의 본질인 '점진적 과부하'를 적용하게 됩니다. 그러면 당연히 운동강도는 올라가고 매일 자신의 한계에 부딪치며 성장을 맛볼 수 있습니다. 하지만 첫 세트에 반복수를 늘리지 못했다면 어떻게 해야 될까요? 방법은 간단합니다. 도리안 예이츠가 한 세트만 진행했다면 저는 총 3세트를 진행합니다. 그 이유는 첫 세트에 반복수를 늘리지 못했을 경우를 대비해서 하는 건데요. 

 

첫 세트에 5개를 했다면 두 번째 세트는 분명 같은 반복수를 가져갈 수가 없을 겁니다. 그러면 2~3개를 하겠죠? 

 

2 SET

LAST TIME : 80kg x 3

THIS  TIME : 80kg x 4

 

이런 식으로 진행을 해주는 겁니다.

 

운동 분할을 이렇습니다. 총 3 분할을 가져가고 있고 지금은 다이어트를 하는 중이라 2 분할을 가져가고 있습니다.

 

월요일: 가슴, 팔

화요일: 등, 어깨

수요일: 하체

목요일: 휴식

금요일: 가슴, 하체

토요일: 등, 어깨

일요일: 휴식

 

이렇게 진행했습니다. 금요일과 토요일 때 2 분할을 가져가고 있고, 루틴도 간단합니다.

 

월요일: 가슴-벤츠프레스, 인클라인, 플라이, 팔-바벨컬, 클로즈그립 벤치프레스

화요일: 등- 데드리프트, 랫 풀다운, 시티드 로우, 암풀다운, 풀업, 어깨- 밀리터리 프레스, 비하인드넥 프레스, 사이드 레터럴 레이즈

수요일: 하체- 스쾃, 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 핵스쾃

금요일: 가슴- 인클라인, 플라이 하체- 레그프레스, 핵스쾃

토요일: 등- 바벨로우, 랫 풀다운, 풀업, 시티드 로우, 어깨-머신 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈

 

부위당 두 번씩 돌렸고 이랬을 때 컨디션 문제는 별로 없었습니다. 그리고 제일 중요한 점이 벌크업을 할 때 약간의 다이어트를 진행해야 된다는 점입니다. 제가 한 실수가 바로 이 부분입니다. 86kg에서 정체가 됐던 부분이 유산소를 안 했어서 그렇습니다. 유산소를 하면 근손실이 날 것 같아서 안 하고 벌크업을 진행했었는데 정말 후회됩니다.

 

벌크업 도중 1~2주 정도 다이어트를 해야 되는 이유는 그동안 쌓여있던 우리의 독소를 약간이나마 없애주고 신진대사를 활발하게 활성하기 위해서입니다. 신진대사가 떨어진다면 우리가 먹는 음식들이 전부 지방으로 변하게 될 것이고 몸무게 정체가 빠르게 올 것입니다. 그렇다면 얼마 정도 빼야 될까요? 짧게는 2주 길게는 한 달을 잡으시고 무게는 그대로 늘려가시되 음식만 줄이는 겁니다. 그렇다고 해서 극단적으로 빼야 되는 것이 아닌 1~3kg 정도 가볍게 빼준다는 느낌으로 가져가셔야 성공적인 벌크업을 하실 수가 있습니다.

 

요즘 헬스장에서는 이런 중요한 부분들을 빼고 가르칩니다. 제가 했다면 여러분들도 할 수 있습니다. 참고로 HIT 트레이닝은 모든 운동에 다 적용시키셔야 합니다. 가동범위는 자신에게 맞는 가동범위로 하시고, 네거티브 그런 것도 자신에게 맞게 하시면 됩니다. 무조건 이물감 없이 훈련이 진행되어야 하고, 안전하게 하셔서 좋은 결과 얻으시길 바라겠습니다.