엽산이 많은 대표적인 음식 8가지, 하루 권장 섭취량은?

비타민B에 속하는 엽산은 태아의 뇌 발달을 적극적으로 도와주고, 신경관결손을 막는 '임산부 필수 영양소'로 꼽히고 있습니다. 하지만 한국인의 엽산 섭취량을 조사한 결과 19~29세의 여성, 초기 임산부(임신 14주)의 엽산 섭취가 매우 부족하다고 나타났는데요. 

임신 중 엽산을 충분히 섭취한다면 습관성 유산, 저체중아, 거대적아구성빈혈 등을 예방할 수 있습니다. 반대로 엽산이 부족하다면 태아가 모체 밖으로 나오기 전 태반이 먼저 분리되는 '태반 조기박리'나 임신성 빈혈, 유산 등의 위험이 있습니다. 따라서 임신 중에는 엽산이 함유된 음식들을 꾸준하게 먹어주고, 임신을 계획하고 있는 경우에도 2~3개월 전부터 충분한 양의 엽산을 섭취해주어야 하는데요. 그렇다면 엽산이 풍부한 음식은 어떤 것들이 있을까요?

 

엽산이 풍부한 음식은?

 

잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일, 콜라드 그린 및 기타 잎이 많은 채소는 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드, 볶음 또는 스무디에 추가하면 엽산 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

콩류

렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 및 기타 콩류에는 엽산이 풍부합니다. 수프, 스튜, 샐러드 및 반찬에 사용할 수 있습니다.

 

감귤류 과일

오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류에는 엽산이 함유되어 있습니다. 신선한 과일이나 갓 짜낸 주스로 먹어보세요.

 

아보카도

아보카도는 충분한 양의 엽산을 제공하는 영양이 풍부한 과일입니다. 샌드위치, 샐러드 또는 토스트에 스프레드로 사용할 수 있습니다.

 

아스파라거스

아스파라거스는 엽산 함량이 높은 채소입니다. 굽거나 찌거나 오믈렛, 볶음, 파스타와 같은 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.

 

브로콜리

브로콜리는 엽산의 좋은 공급원이 되는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 십자화과 야채입니다. 찌거나 볶거나 볶음이나 샐러드에 첨가하여 즐겨보세요.

 

방울양배추

방울양배추는 엽산이 풍부한 또 다른 십자화과 야채입니다. 굽거나 볶으면 풍미를 높일 수 있습니다.

 

계란

계란은 엽산이 함유된 다재다능하고 영양이 풍부한 식품입니다. 삶거나 스크램블 하거나 오믈렛이나 구운 식품과 같은 다양한 요리에 넣어 먹어보세요.

 

강화 곡물

빵, 파스타, 아침식사용 시리얼과 같은 많은 곡물 제품은 종종 엽산으로 강화됩니다. 강화된 옵션을 찾고 적절한 엽산 섭취를 보장하려면 라벨을 확인해 보세요.

 

해바라기씨

해바라기씨는 엽산이 함유된 맛있는 간식입니다. 자체적으로 먹거나 샐러드, 요거트 또는 구운 식품에 추가하여 바삭함과 영양을 더할 수 있습니다.

 

엽산의 하루 섭취량은?

 

임산부

임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 엽산 요구량이 증가합니다. 임산부는 하루에 600~800 마이크로그램(mcg)의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

모유 수유 여성

모유 수유 여성 또한 엽산 요구량이 일반인보다 더 높습니다. 모유 수유 여성의 일일 권장 섭취량은 엽산 500 mcg입니다.

 

어린이

어린이의 엽산 요구량은 연령에 따라 다릅니다.

• 1~3세 : 150 mcg
• 4~8세 : 200 mcg
• 9-13세: 300 mcg
• 14-18세: 400 mcg

 

성인 남성

성인 남성은 여성에 비해 엽산 요구량이 적습니다. 성인 남성의 일일 권장 섭취량은 400 mcg입니다.

 

성인 여성

임신하지 않고 모유 수유를 하지 않는 성인 여성의 일일 권장 섭취량은 엽산 400 mcg입니다. 그러나 가임기에는 계획되지 않은 임신이 발생할 수 있으므로 여성의 경우 하루 400~800 mcg의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

엽산이 부족하거나 엽산이 과다할 때 부작용은?

 

엽산은 적혈구 생성, DNA 합성 및 적절한 신경계 기능을 포함하여 많은 중요한 신체 기능에 필수적입니다. 

 

• 빈혈: 엽산 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다. 이 상태에서 신체는 제대로 기능할 수 없는 정상보다 큰 적혈구를 생성하여 산소 운반 능력과 피로를 감소시킵니다.
• 신경관 결함: 엽산은 임신 초기에 적절한 신경관 발달에 매우 중요합니다. 임신 중 결핍은 척추이분증 또는 무뇌증과 같은 발달 중인 태아의 신경관 결손 위험을 증가시킵니다.
• 성장 및 발달 저하: 엽산은 영유아의 적절한 성장 및 발달에 필수적입니다. 결핍은 성장 둔화, 발달 지연 및 신경학적 문제로 이어질 수 있습니다.
• 소화 문제: 엽산 결핍은 설사, 식욕 부진, 체중 감소와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 심장병 위험 증가: 엽산은 심혈관 건강을 유지하는 역할을 합니다. 결핍은 심장병 위험 증가 및 심혈관 문제와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치 상승과 관련이 있습니다.
• 정신 건강 불량: 엽산 결핍은 우울증, 인지 기능 저하 및 정신 건강 장애 위험 증가와 관련이 있습니다.

엽산이 과하다면?

 

• 비타민 B12 결핍: 높은 수준의 엽산은 비타민 B12 결핍 증상을 가릴 수 있습니다. 엽산 보충은 비타민 B12 결핍과 관련된 빈혈을 교정할 수 있지만 근본 원인을 해결하지는 못합니다. 비타민 B12 결핍을 치료하지 않고 방치하면 신경학적 손상을 초래할 수 있습니다.
• 암 위험 증가: 일부 연구에서는 특히 보충제를 통한 높은 수준의 엽산 섭취가 대장암과 같은 특정 암의 위험 증가와 관련이 있을 수 있다고 제안했습니다. 그러나 높은 엽산 섭취와 암 위험 사이의 잠재적 연관성을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
• 약물과의 상호 작용: 엽산 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 고용량의 엽산은 특정 항경련제를 방해하여 효과에 영향을 줄 수 있습니다.