오메가3 많은 음식은..? 대표적인 음식 7가지

오메가 3은 불포화 지방산으로 흔히 DHA와 EPA로 나뉩니다. 현대인의 식습관을 들여다보자면 오메가 3보다 오메가 6의 섭취가 지나치게 많습니다. 오메가 3은 우울증을 치료해 주고, 체내 염증을 개선해 주며, 뇌 건강에 정말 도움이 많이 되는 필수 영양 성분 중 하나입니다.

대부분 오메가3가 등 푸른 생선에만 포함되어 있다고 생각하시겠지만, 정말 다양한 음식들에도 오메가 3이 들어가 있습니다. 만약 비건처럼 채식을 주로 하시거나, 수은 등 중금속이나 방사능 물질 위험성 때문에 오메가 3 섭취를 꺼려하셨다면 "이런 음식들도 있구나."라고 생각하시고 좋은 정보 얻어가셨으면 좋겠습니다. 그렇다면 생선포함에서 어떤 음식들에 오메가 3이 들어가 있을까요?

 

오메가 3이 풍부한 음식은?

 

두부

단백질이 풍부하고 다양한 요리에 쓰이며, 특히 된장찌개에 넣어 먹으면 그렇게 맛있을 수가 없습니다. 또한 다양한 요인으로 건강에 이점을 주는데, 심장건강과 뼈 건강, 소화 건강에 좋아서 식중독에 걸린 사람도 편하게 먹을 수 있는 음식이기도 합니다. 단단한 두부에는 약 0.1~0.3g의 오메가 3가 들어가 있고, 연두부에는 0.1~0.2g의 오메가 3이 들어있습니다. 오메가3가 너무 적어 실망하셨나요?^^ 오메가 3의 비율이 낮지만, 단백질과 미네랄 및 낮은 포화 지방 함량과 같은 다양한 영양상의 이점을 제공해서 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 

 

두부의 영양성분(100g)

• 단백질: 약 8g
• 지방: 약 4~5g의 지방, 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 고도불포화 지방을 포함하여 대부분이 불포화 지방입니다.
• 탄수화물: 약 2g
• 섬유소: 약 0.5g
• 칼슘:약 150mg
• 철분: 약 1.5mg
• 마그네슘: 약 40mg
• 인: 약 140mg
• 칼륨: 약 140mg
• 망간: 약 0.4mg
• 셀레늄: 9 마이크로그램.
• 비타민 B1(티아민): 약 0.1mg
• 비타민 B2(리보플래빈): 약 0.1mg
• 비타민 B3(니아신): 약 0.3mg

 

치아시드

치아시드에는 가공되지 않은 통곡물 식품으로, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화 성분, 칼슘, 오메가 3 등 각종 영양소가 풍부하게 들어가있습니다. 이 씨앗은 주로 시리얼, 소스, 채소, 쌀 음식, 요거트에 뿌려 먹거나, 빵, 쿠키 등에 섞어서 함께 구워 먹기도 합니다. 또한 다이어트 효과가 있어서 포만감을 크게 느끼게 해 줘 전체적인 먹는 양을 줄일 수가 있습니다. 치아시드 28g에는 약 4.9g 정도 들어가 있습니다. 치아시드에는 오메가 3의 지방산의 일종인 알파-리놀렌산이 풍부한 식물성 오메가 3을 가지고 있습니다.

 

치아시드의 영양 성분(28g)

• 칼로리: 137kcal
• 지방: 9g
• 포화 지방: 1g
• 단일 불포화 지방: 0.7g
• 다가불포화 지방: 7.5g
• 오메가-3 지방산(ALA): 약 4.9g
• 오메가-6 지방산: 약 1.6g
• 콜레스테롤: 0mg
• 나트륨 : 5mg
• 총 탄수화물: 12g
• 식이섬유 : 10g
• 설탕: 0g
• 단백질: 4g

 

호두

호두에는 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 높여주고, 혈관 벽을 깨끗하게 청소해 주는 불포화지방산이 풍부합니다. 또한, 다양한 영양소가 들어가 있어 치매 예방, 심혈관 질환 예방, 우울증 완화, 암 예방 등 각종 질병에 노출시켜주는것을 낮춰줍니다. 또한 다이어트를 하실 때 저탄고지를 하신다면 정말 훌륭한 음식이 될 수 있는데요. 100g 당 지방 65g이 들어가 있고, 탄수화물 10g, 단백질 15g, 식이섬유 6g 등이 들어가 있어 저탄고지 그 자체인 음식입니다. 생각보다 열량이 높아 비상식량으로도 훌륭합니다. 호두에는 치아시드와 마찬가지로 식물성 오메가 3이 들어가 있는데 28g에 약 2.5g이 들어가 있습니다.

 

호두의 영양 성분(28g)

• 칼로리: 185kcal
• 지방: 18g
• 포화 지방: 1.7g
• 단일 불포화 지방: 2.5g
• 다가불포화 지방: 13g
• 오메가-3 지방산(ALA): 약 2.5g
• 오메가-6 지방산: 약 10.7g
• 콜레스테롤: 0mg
• 나트륨: 0mg
• 탄수화물: 4g
• 식이섬유: 2g
• 설탕: 1g
• 단백질: 4g

 

아몬드

우리에게는 너무 친숙한 견과류 중 하나인 아몬드에도 역시 오메가 3이 들어가 있는데요. 여러가지 요리에 쓰이고, 열을 가하지 않고 그대로 먹을 수 있어서 정말 간편한 간식거리 중 하나입니다. 또한, 호두와 마찬가지로 두뇌건강과 뼈 건강, 혈압 조절, 심혈관 질환 예방 등에 정말 다양한 이점을 우리에게 줍니다. 아몬드는 하루에 20~25알이 적당하며, 이 견과류에도 식물성 오메가3가 들어가 있습니다. 28g에 약 0.06g이 들어가 있는데요. 이 역시 소량이 들어가 있지만, 다양한 영양성분으로 인해 좋은 음식 중 하나입니다.

 

아몬드의 영양 성분(28g)

• 칼로리: 164kcal
• 지방: 14g
• 포화 지방: 1.1g
• 단일 불포화 지방: 9g
• 다가불포화 지방: 3.5g
• 콜레스테롤: 0mg
• 나트륨: 0mg
• 탄수화물: 6g
• 식이섬유: 3.5g
• 설탕: 1.2g
• 단백질: 6g

 

참깨

고소함의 대명사이기도 한 참깨는 콩에 버금가는 단백질도 가지고 있습니다. 특히나 볶음밥이나 비빔밥을 먹을 때 참기름이 빠질 수가 없기도 합니다. 참깨는 깨의 형태 그대로 음식에 사용되기도 하며, 기름을 짜내어 참기름의 형태로 쓰이기도 합니다. 참깨 역시 엄청난 건강상의 이점을 우리에게 제공해 주는데요. 두뇌 건강, 혈관 건강, 간 기능 개선, 피부미용, 탈모 예방 등 정말 다양한 이점을 우리에게 줍니다. 참깨 역시 식물성 오메가 3을 가고 있으며, 28g 당 0.1g을 포함하고 있습니다. 이 역시 소량이지만, 다양한 영양성분을 포함하고 있어 건강에 좋습니다.

 

참깨의 영양 성분(28g)

• 칼로리: 160kcal
• 지방: 14g
• 포화 지방: 1.9g
• 단일 불포화 지방: 5.3g
• 다가불포화 지방: 6.7g
• 콜레스테롤: 0mg
• 나트륨 : 5mg
• 탄수화물: 7g
• 식이섬유: 4g
• 설탕: 0.1g
• 단백질: 5g

 

브라질너트

브라질너트는 땅콩이나 아몬드처럼 그대로 먹기도 하고, 에센셜 오일로 쓰이기도 합니다. 이 브라질너트는 아마존 원주민의 식량으로도 이용되었다고 할 만큼 우리에게 엄청난 건강상의 이점을 줍니다. 칼슘과 마그네슘, 셀레늄, 아연 등이 풍부하게 들어가있어서 우리의 면역력을 높여주고, 뼈를 튼튼하게 해 주며, 갑상선 건강과 심혈관 건강까지 한 번에 챙길 수 있는 아주 좋은 음식입니다. 브라질너트 역시 식물성 오메가 3이며, 28g 당 0.1g이 들어가 있습니다. 하지만 셀레늄 함량이 높아 최고의 건강 음식으로도 알려져 있습니다.

 

브라질너트의 영양 성분(28g)

• 칼로리: 185kcal
• 지방: 18g
• 포화 지방: 4g
• 단일 불포화 지방: 6g
• 다가불포화 지방: 6g
• 콜레스테롤: 0mg
• 나트륨 : 1mg
• 탄수화물: 3g
• 식이섬유: 2g
• 설탕: 1g
• 단백질: 4g

 

시금치

시금치는 채소 중에서 비타민A가 가장 많습니다. 비타민 A는 야맹증을 예방해 주고, 어린이의 성장을 촉진시키며, 입, 코, 목, 폐, 소화기관 등의 점막을 건강하게 유지시켜 줍니다. 또한, 열량이 낮아 다이어트를 하시는 분들에게도 부담이 없는데요. 풍부한 섬유질이 함유돼있어 변비에 대한 치료 효과도 큽니다. 또한 루테인이 풍부해 시력보호를 해주고, 혈압을 개선해 주며, 우리의 뇌를 젊게 유지시켜 줍니다. 시금치는 식물성 오메가 3을 가지고 있으며, 28g 당 0.1g을 포함하고 있습니다. 이 역시 소량이지만 다양한 건강상의 이점을 주니 우리의 반찬에서 빠질 수가 없겠죠?

 

• 시금치의 영양 성분(30g)
• 칼로리: 7kcal
• 지방: 0.1g
• 포화 지방: 0g
• 트랜스 지방: 0g
• 콜레스테롤: 0mg
• 나트륨: 24mg
• 탄수화물: 1g
• 식이섬유 : 0.7g
• 설탕: 0.1g
• 단백질: 1g

 

오메가3를 먹어야 하는 이유는?

 

오메가3 지방산을 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

• 심장 건강: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 트리글리세리드 수치를 낮추며 전반적인 심혈관 기능을 개선하여 심장 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다. 
• 뇌 기능: 오메가-3 지방산, 특히 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 뇌 세포 구조, 인지 건강 증진, 기억력 향상, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험 감소에 필수적입니다.
• 눈 건강: 오메가-3 지방산 중 하나인 DHA는 망막의 주요 구성 요소입니다. 오메가-3의 적절한 섭취는 노인의 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
• 염증 및 관절 건강: 오메가-3 지방산은 신체의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이것은 관절 통증을 완화하고 관절 기능을 개선함으로써 류마티스 관절염, 골관절염 및 기타 염증성 질환과 같은 상태를 가진 개인에게 도움이 될 수 있습니다.
• 정신 건강 및 기분: 오메가-3 지방산은 정신 건강 및 기분 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 연구에 따르면 오메가-3 보충제는 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 장애의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 임신 및 초기 발달: 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 임신 중 태아의 뇌와 눈 발달에 매우 중요합니다. 임신과 모유 수유 중 적절한 오메가-3 섭취는 유아의 최적 인지 발달을 지원할 수 있습니다.
• 피부 건강: 오메가-3 지방산은 항염 작용을 하며 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 습진 및 건선과 같은 피부 상태의 증상을 완화하고 피부 수분 공급을 촉진하며 태양 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

오메가 3을 안 먹으면 어떻게 될까?

• 심장병 위험 증가:오메가-3를 충분히 섭취하지 않으면 심장 질환, 고혈압, 비정상적인 심장 박동과 같은 심혈관 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
• 염증 및 면역 기능: 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있으며 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 불충분한 오메가-3 섭취는 만성 염증을 유발할 수 있으며, 이는 자가 면역 질환, 관절염 및 기타 염증성 질환을 포함한 다양한 건강 상태에 기여할 수 있습니다.
• 피부 및 모발 문제: 오메가-3 지방산은 건강한 피부와 모발 유지에 관여합니다. 결핍은 건조하고 거친 피부, 부서지기 쉬운 모발, 습진 및 건선과 같은 피부 상태에 대한 감수성 증가를 초래할 수 있습니다.