베타카로틴 효능 및 부작용, 권장량, 추천 제품과 복용후기까지

눈 건강을 챙길 때 루테인 말고도 도움이 되는 영양성분이 바로 '베타카로틴'입니다. 베타카로틴은 눈 건강 말고도 또 다른 이점이 무척 많습니다. 어떤 효능과 부작용이 있을까요? 또 권장량은 어떻게 되고, 사람들의 실제 복용후기는 어떤지 한번 알아보실까요?

베타카로틴이 뭔가요? 효능 및 부작용 추천 제품과 복용후기

 

 

베타카로틴이 뭔가요?

 

개요

 

베타 카로틴은 많은 과일, 채소 및 기타 식물성 식품에서 발견되는 천연 색소입니다. 그것은 다양한 식물의 생생한 색상에 기여하는 다른 색소를 포함하는 카로티노이드 계열의 구성원입니다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 망고와 같은 특정 과일과 채소에 특유의 색을 부여하는 주황색-적색 색소입니다.

 

또한 녹색 엽록소 색소가 종종 주황색을 가림에도 불구하고 시금치와 케일과 같은 일부 짙은 녹색 잎채소의 색상을 담당합니다. 프로비타민인 베타카로틴은 체내에서 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소인 비타민 A로 전환됩니다. 이 전환은 효소가 베타카로틴을 비타민 A의 활성 형태인 레티놀로 전환시키는 소장과 간에서 발생합니다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되는 것 외에도 체내에서 항산화제로 작용합니다.

 

항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 해로운 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 이러한 자유 라디칼을 중화함으로써 베타카로틴은 산화 스트레스를 예방하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

베타카로틴은 인체에서 생성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 식단에 베타 카로틴이 풍부한 다양한 과일과 채소를 포함하면 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

권장량

 

베타 카로틴 섭취 권장량은 연령, 성별, 전반적인 건강 상태 및 특정 영양 요구 사항과 같은 요인에 따라 다릅니다. 베타카로틴 단독에 대한 구체적인 식이 지침은 없지만 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되기 때문에 비타민 A에 대한 권장 사항이 종종 제공되고 있습니다.

 

레티놀 활성 등가물(RAE)로 표현되는 비타민 A의 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.

 

성인 남성(19세 이상): 1일 900 마이크로그램 RAE

성인 여성(19세 이상) : 하루 700마이크로그램 RAE

 

어린이와 청소년의 RDA는 더 낮고 연령에 따라 다릅니다.

 

1~3세 어린이: 하루 300마이크로그램 RAE

4-8세 어린이: 하루 400마이크로그램 RAE

9-13세 어린이: 하루 600마이크로그램 RAE

14-18세 청소년: 1일 RAE 900마이크로그램(남성) 및 700 마이크로그램 RAE(여성)

 

임산부와 모유 수유 중인 여성분은 비타민 A 요구량이 더 많을 수 있습니다!

---

 

효능 및 부작용

 

효능

 

항산화 작용

베타카로틴은 체내에서 항산화 작용을 하여 유해한 활성산소를 중화하는데 도움을 줍니다. 이 항산화 활동은 세포를 손상으로부터 보호하고 심장병, 암 및 신경퇴행성 장애를 포함한 만성 질환의 위험을 줄입니다.

 

눈 건강

베타카로틴은 눈 건강을 지원하는 것으로 알려져 있습니다. 일단 비타민 A로 전환되면 특히 저조도 조건에서 좋은 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 일반적인 눈 질환인 연령 관련 황반 변성(AMD) 및 백내장을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

피부 건강

베타카로틴은 건강한 피부에 기여합니다. 산화 방지제로서 태양 광선으로 인한 UV 유발 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 피부 세포 회전율을 촉진하고 피부 탄력을 강화하며 건강한 안색에 기여합니다.

 

면역 체계 지원

베타카로틴에서 파생된 비타민 A는 잘 작동하는 면역 체계에 필수적입니다. 그것은 면역 반응을 조절하고 면역 세포의 생성을 촉진하며 병원균에 대한 장벽 역할을 하는 점막의 무결성을 유지합니다.

 

항염증 특성

베타카로틴은 항염증 특성을 가지고 있어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 만성 염증은 심장 질환, 당뇨병 및 특정 유형의 암을 비롯한 다양한 질병과 관련이 있습니다. 베타카로틴이 풍부한 음식을 섭취하면 염증 완화에 도움이 됩니다.

 

심장 건강

연구에 따르면 베타카로틴이 풍부한 식단은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 베타카로틴의 항산화 특성은 동맥 플라크 형성으로 이어질 수 있는 콜레스테롤의 산화를 방지합니다. 또한 염증을 줄이고 전반적인 심장 건강을 지원합니다.

 

호흡기 건강

베타카로틴은 호흡기 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 천식 증상 및 기타 호흡기 질환 발병 위험 감소와 관련이 있습니다. 베타카로틴의 항산화 및 항염증 특성은 폐 기능 개선에 기여합니다.

 

인지 기능

베타카로틴은 다른 카로티노이드와 함께 인지 기능 향상 및 인지 저하 위험 감소와 관련이 있습니다. 인지 건강에 중요한 요소인 산화 스트레스와 염증으로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

뼈 건강

베타카로틴은 비타민 A로 전환되기 때문에 뼈 건강에 관여합니다. 비타민 A는 뼈 세포의 생산 및 조절을 지원하여 적절한 뼈 성장 및 유지를 보장합니다. 베타카로틴의 적절한 섭취는 전반적인 뼈 건강에 기여하고 골다공증의 위험을 줄입니다.

 

암 예방

증거가 결정적이지는 않지만 베타카로틴 섭취는 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 항산화제로서 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 암세포의 성장을 억제합니다. 그러나 암 예방에서의 역할을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

부작용

 

피부 변색

고용량의 베타카로틴은 카로티노더마(carotenoderma)라는 상태를 유발하여 피부가 황변 하거나 주황색으로 변색될 수 있습니다. 이 효과는 일시적이고 인체에 무해하며 베타카로틴 섭취를 줄이면 피부색이 정상으로 돌아옵니다.

 

흡연자의 폐암 위험 증가

특히 고용량의 베타카로틴 보충제는 흡연자의 폐암 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 다른 항산화제가 없는 분리된 베타카로틴 보충은 이 특정 집단에 악영향을 미칠 수 있습니다. 흡연자는 고용량 베타카로틴 보충제를 피하는 것이 좋습니다.

 

위장 장애

어떤 경우에는 고용량의 베타카로틴이 설사, 메스꺼움, 위경련을 포함한 위장 불편을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하며 베타카로틴 섭취를 줄이면 해결됩니다.

 

알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 베타카로틴에 대한 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 발진, 가려움증, 부기 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받아야 합니다.

 

특정 의학적 검사 방해

혈중 베타카로틴 수치가 높으면 콜레스테롤 및 간 기능에 대한 혈액 검사와 같은 특정 의학적 검사를 방해할 수 있습니다. 의료 검사를 받기 전에 베타카로틴 보충제를 복용하는 경우 의료 서비스 제공자에게 알리는 것이 좋습니다.

 

비타민 A 독성

베타카로틴을 과도하게 섭취하면 비타민 A 독성을 유발할 수 있지만, 이는 베타카로틴이 풍부한 식품보다 고용량의 비타민 A 보충제에서 발생할 가능성이 더 높습니다. 비타민 A 독성의 증상으로는 현기증, 메스꺼움, 두통, 시야 흐림, 심한 경우 간 손상 등이 있습니다.

 

폐 상태의 위험 증가

연구에 따르면 고용량 베타카로틴 보충제는 기관지 과민성 및 천식과 같은 특정 폐 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 증거가 결정적이지 않으며 이 연관성을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

전립선암 위험 증가

일부 연구에서는 고용량 베타카로틴 보충제가 특히 흡연 남성의 전립선암 위험을 증가시킬 수 있다고 밝혔습니다. 뭐든지 과하면 독이 됩니다..

 

특정 약물과의 상호 작용

베타카로틴 보충제는 콜레스테롤 저하제(스타틴) 및 여드름 치료에 사용되는 일부 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 베타카로틴 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

석면에 노출된 개인의 폐 질환 위험 증가

베타카로틴 보충은 석면에 노출된 개인의 폐암 및 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

---

 

베타카로틴이 들어가 있는 음식

 

베타카로틴, 어떻게 먹어야 할까?

 

베타카로틴이 함유된 야채를 찾고 계신가요?

 

당근

당근은 베타카로틴 함량이 높은 것으로 널리 알려져 있습니다. 그들은 또한 다른 유익한 영양소로 가득 차 있으며 다양한 요리에 다양하게 추가됩니다.

 

고구마

고구마는 베타 카로틴 함량이 높기 때문에 선명한 주황색을 띱니다. 굽거나, 으깨거나, 구울 수 있는 영양가 있고 맛있는 음식 중 하나입니다.

2023.04.21 - [생활] - 고구마 효능 및 부작용, 칼로리 계산

 

살구

살구는 베타카로틴이 풍부한 과일입니다. 신선하거나 건조하여 간식으로 즐기거나 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다.

 

시금치

시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 다른 중요한 영양소와 함께 베타카로틴이 포함되어 있습니다. 시금치는 샐러드, 소테, 스무디 등에 사용할 수 있습니다.

 

케일

케일은 베타카로틴의 좋은 공급원인 또 다른 잎이 많은 녹색 채소입니다. 샐러드, 볶음 또는 케일 칩으로 즐길 수 있습니다.

 

망고

망고는 많은 양의 베타 카로틴을 제공하는 맛있는 열대 과일입니다. 신선하게 즐기거나 스무디에 추가하거나 다양한 레시피에 사용할 수 있습니다.

 

파파야

파파야는 베타카로틴을 함유한 또 다른 열대 과일입니다. 단독으로 먹거나 과일 샐러드나 스무디에 추가할 수 있습니다.

 

단호박

단호박은 베타카로틴이 풍부한 겨울 단호박 품종입니다. 굽거나 으깨거나 수프와 스튜에 사용할 수 있습니다.

 

빨간 피망

빨간 피망은 베타 카로틴을 함유하고 있으며 샐러드, 볶음, 구운 야채 요리에 훌륭한 첨가물입니다.

 

칸탈루프 멜론

멜론은 베타카로틴이 풍부한 달콤한 과일입니다. 스낵, 과일 샐러드 또는 스무디에 섞어 즐길 수 있습니다.

 

맛있는 야채와 과일 많이 드셔서 건강 잘 챙기시길 기원하겠습니다. 

이상으로 베타카로틴에 대해 알아보았습니다.