아보카도 효능 및 부작용, 오일, 키우는 방법

밥을 먹은 후에도 간식을 먹는 배로 따로 있다는 듯이, 군것질을 하고 싶을 때가 많은데요.. ㅋㅋ 간식은 먹고 싶은데 살이 찌기 싫다면 '아보카도'를 드셔보시는 걸 추천드려 보겠습니다. 평상시에 드시던 음식에 아보카도를 추가해서 먹어도 살이 찌지 않고, 콜레스테롤 수치는 낮아졌다는 연구 결과도 있는데요! 이 아보카도에 어떤 효능과 부작용은 뭔지, 또 오일제품으로는 어떤 효과가 있는지, 키우는 방법까지 한번 알아볼게요~~

아보카도가 뭔가요? 효능 및 부작용 오일과 키우는 방법

 

 

아보카도가 뭔가요?

 

개요

과일의 일종으로 중남미가 원산지인 독특하고 영양가 높은 과일입니다. 멕시코에서는 연중 재배 및 수출이 가능하며, 현지 도매시장 및 멕시코에서는 가격이 매우 저렴한 편인데요. 

 

맛

과일 중에서 단백질과 지방의 함량이 꽤 높은 편에 속합니다. 그렇다고 해도 어디까지나 과일인지라, 단백질의 경우는 100g에 2g 수준에 불과하기 때문에 단백질을 보충하기에는 좀 무리가 있습니다.

 

달콤하다기보다는 부드럽고 고소한 맛과 약간의 떫은맛을 가지고 있습니다. 그래서 사람에 따라 아보카도 특유의 고소한 맛을 싫어하실 수도 있습니다.

 

한국인들에게 익숙한 과일들의 단 맛을 상상하시고 드신다면 꽤 크게 실망하실 겁니다. 달달할 것 같은 편견을 가지고 있기 때문에 차라리 감자와 같은 고소한 맛을 상상하시며 드시면 더 맛있게 드실 수가 있습니다.

 

영양 성분

약 150그램인 중간 크기 아보카도의 영양 성분 및 대략적인 칼로리 함량입니다.

 

칼로리 : 약 234칼로리

 

지방: 약 21그램의 지방, 주로 단일 불포화 지방.

 

탄수화물: 식이섬유를 포함한 탄수화물 약 12g.

 

섬유질: 아보카도는 중간 크기 아보카도당 약 9그램을 제공하는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

 

단백질: 아보카도에는 약 2g의 단백질이 들어 있습니다.

 

비타민: 아보카도에는 비타민K, 비타민 C, 비타민 E, 엽산(비타민 B9)과 같은 비타민 B군 등 다양한 비타민이 풍부합니다.

 

미네랄: 칼륨, 마그네슘, 구리와 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

기타 영양소: 아보카도는 또한 항산화제, 식물성 화학 물질 및 식물성 스테롤과 같은 소량의 기타 유익한 화합물을 제공합니다.

---

 

효능 및 부작용

 

효능

 

심장 건강

아보카도는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진시키는 것과 관련된 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부합니다. 아보카도의 높은 칼륨 수치는 또한 혈압을 조절하는 데 도움이 되어 심혈관 건강을 더욱 지원합니다.

 

영양소 흡수

아보카도는 다른 식품에서 지용성 비타민(A, D, E 및 K)의 흡수를 돕는 건강한 지방의 공급원입니다. 식사에 아보카도를 추가하면 이러한 중요한 영양소의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

 

체중 관리

칼로리 밀도가 높음에도 불구하고 아보카도의 섬유질, 건강한 지방 및 만족스러운 질감은 포만감과 포만감을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다. 이것은 잠재적으로 식욕을 조절하고 체중 관리 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

소화 건강

아보카도는 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 중요한 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하며 장 건강을 지원합니다.

 

눈 건강

아보카도에는 눈 건강에 유익한 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 화합물은 연령 관련 황반 변성 및 백내장 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

피부 건강

아보카도는 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민 C와 E가 풍부합니다. 이 비타민은 건강한 지방과 함께 건강한 피부를 유지하고 노화의 징후를 줄이며 생기 있는 안색을 촉진하는 데 기여합니다.

 

혈당 조절

아보카도는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 아보카도의 건강한 지방은 또한 소화를 늦추어 혈당 급증을 예방하고 지속적인 에너지를 제공할 수 있습니다.

 

항염증 특성

아보카도에는 플라보노이드와 카로티노이드를 포함하여 항염증 특성을 지닌 다양한 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 많은 만성 질환과 관련된 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

영양 밀도

아보카도는 영양 밀도가 높아 칼로리 함량에 비해 광범위한 필수 영양소를 제공합니다. 비타민K, C, E, 비타민 B, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등의 좋은 공급원입니다.

 

정신 건강

오메가-3 지방산과 같은 아보카도의 건강한 지방은 뇌 건강과 인지 기능에 중요합니다. 또한 아보카도에는 건강한 신경계를 지원하고 전반적인 정신 건강에 기여하는 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

부작용

 

알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 아보카도에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증, 두드러기와 같은 경미한 증상부터 부종, 호흡 곤란 또는 아나필락시스와 같은 보다 심각한 반응에 이르기까지 다양합니다. 아보카도에 대한 알레르기는 종종 아보카도의 단백질이 특정 꽃가루 알레르기와 교차 반응하는 구강 알레르기 증후군이라는 상태와 관련이 있습니다.

 

위장 문제

아보카도에는 일반적으로 소화기 건강에 유익한 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 그러나 특히 고섬유질 식단에 익숙하지 않은 개인이 과도한 양의 섬유질을 섭취하면 팽창, 가스 및 설사를 포함한 위장 불편을 유발할 수 있습니다.

 

라텍스-과일 증후군

아보카도에는 천연고무 라텍스에서 발견되는 것과 유사한 단백질이 포함되어 있습니다. 라텍스 알레르기가 있는 개인은 교차 반응을 경험할 수 있으며 아보카도를 섭취한 후 가려움증, 부기 또는 구강 불편감과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이 상태는 라텍스-과일 증후군으로 알려져 있습니다.

 

체중 증가

아보카도는 영양이 풍부하고 건강한 지방을 함유하고 있어 포만감을 주고 체중 관리를 지원할 수 있습니다. 그러나 그들은 또한 칼로리 밀도가 높으며 전체 칼로리 섭취량을 고려하지 않고 많은 양을 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 아보카도를 균형 잡힌 식단에 포함시킬 때 조절이 중요합니다.

 

약물 간섭

아보카도는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 아보카도에는 와파린과 같은 혈액 희석제를 방해할 수 있는 비타민K라는 화합물이 포함되어 있습니다. 그러한 약물을 복용하는 개인은 식단에 아보카도를 포함시키는 것에 대해 의료 서비스 제공자와 상의해야 합니다.

 

높은 칼륨 수치

아보카도는 상대적으로 칼륨이 풍부하여 대부분의 사람들에게 유익합니다. 그러나 신장 문제가 있거나 칼륨 수치에 영향을 미치는 약물을 복용하는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다. 과도한 칼륨 섭취는 해로울 수 있는 고칼륨혈증이라는 상태인 혈중 칼륨 수치를 높일 수 있습니다.

 

옥살레이트 함량

아보카도에는 많은 식물성 식품에서 발견되는 화합물인 옥살레이트가 포함되어 있습니다. 신장 결석의 병력이 있거나 신장 결석이 발생하기 쉬운 사람의 경우 옥살레이트를 많이 섭취하면 결석 형성 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 아보카도의 옥살레이트 함량은 다른 식품에 비해 상대적으로 낮습니다.

 

FODMAP 민감도

아보카도는 FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)이 높은 것으로 간주됩니다. 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 FODMAP 민감성을 가진 개인은 아보카도를 섭취할 때 팽창 및 가스와 같은 소화기 증상을 경험할 수 있습니다.

 

살충제 잔류물

다른 많은 과일 및 채소와 마찬가지로 아보카도에도 살충제 잔류물이 포함될 수 있습니다. 유기농 아보카도를 선택하거나 재래식으로 재배한 아보카도를 철저히 세척하면 살충제에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

라텍스 장갑 알레르기 교차 반응

라텍스 장갑에 알레르기가 있는 일부 개인은 아보카도와 교차 반응을 경험할 수 있습니다. 아보카도의 단백질은 이러한 개인에게 알레르기 반응을 유발하여 가려움증, 두드러기 또는 부종과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

먹는 방법

신선하고 익히지 않은 것

아보카도를 즐기는 가장 간단한 방법 중 하나는 아보카도를 신선하고 생으로 먹는 것입니다. 아보카도는 세로로 반을 잘라 씨를 제거하고 숟가락으로 과육을 파냅니다. 맛을 더하기 위해 약간의 소금, 후추, 레몬주스나 라임 주스를 뿌릴 수 있습니다. 아보카도를 직접 먹거나 샐러드, 샌드위치 또는 토스트의 토핑으로 사용하시는 것도 아주 맛있게 먹을 수 있는 방법 중 하나입니다.

 

과카몰리

과카몰리는 고전적이고 인기 있는 아보카도 기반입니다. 그릇에 잘 익은 아보카도를 으깨고 잘게 썬 토마토, 양파, 실란트로, 라임 주스, 마늘, 소금과 같은 재료를 넣습니다. 모든 것을 함께 섞고 조미료를 취향에 맞게 조정하시면 됩니다. 토르티야 칩, 야채 스틱과 함께 제공하거나 타코와 퀘사디아의 토핑으로 제공합니다.

 

아보카도 토스트

아보카도 토스트는 트렌디하고 영양가 있는 아침 식사 또는 스낵 옵션이 되었습니다. 빵 한 조각을 원하는 바삭함 수준으로 토스트 합니다. 아보카도를 으깨거나 썰어 토스트 위에 펴 바릅니다. 얇게 썬 토마토, 천일염 뿌림, 레드 페퍼 플레이크 또는 올리브 오일 이슬비와 같은 토핑을 추가합니다. 수란, 페타 치즈 또는 훈제 연어와 같은 추가 재료로 창의력을 발휘하는 것도 하나의 매력적인 요소 중 하나입니다.

 

샐러드

아보카도는 샐러드에 맛있는 첨가물이 될 수 있습니다. 아보카도를 썰거나 깍둑썰기하고 혼합 채소, 토마토, 오이 및 선택한 샐러드드레싱과 함께 버무립니다. 아보카도는 샐러드에 크리미 한 질감과 건강한 지방을 더해 더 만족스럽게 만듭니다.

 

스무디

아보카도는 스무디에 영양가가 더해져 크리미 한 질감과 건강한 지방을 제공합니다. 잘 익은 아보카도를 바나나, 베리, 망고와 같은 과일과 아몬드 우유 또는 코코넛 물과 같은 원하는 액체와 함께 섞어보세요! 시금치나 케일을 추가하여 영양분을 추가로 높일 수도 있습니다.

 

구이

아보카도는 구이로 풍미를 더할 수 있습니다. 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 다음 자른 면에 약간의 올리브 오일을 바르세요. 반쪽을 그릴이나 오븐에 넣고 약간 타거나 부드러워질 때까지 요리합니다. 굽거나 구운 아보카도는 반찬으로 즐기거나 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다.

---

 

오일과 키우는 방법

 

오일

 

구성

아보카도 오일은 단일 불포화 지방, 특히 올레산 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 단일 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 지방으로 간주됩니다. 아보카도 오일에는 소량의 다중 불포화 지방과 포화 지방이 포함되어 있습니다.

 

영양 성분

아보카도 오일은 건강한 지방의 공급원일 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그것은 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 제인 비타민 E를 포함합니다. 또한 아보카도 오일에는 소량의 비타민K, 비타민 C, 칼륨 및 기타 유익한 화합물이 포함될 수 있습니다.

 

발연점

아보카도 오일은 오일의 품질과 정제도에 따라 일반적으로 375520°F(190270°C) 범위의 상대적으로 발연점이 높습니다. 이 높은 발연점 덕분에 아보카도 오일은 분해되거나 연기나 유해한 화합물을 생성하지 않고 더 높은 온도를 견딜 수 있기 때문에 소테, 로스팅 및 튀김을 포함한 다양한 요리 방법에 적합합니다.

 

요리 용도

아보카도 오일은 순하고 버터 같은 풍미와 부드러운 질감으로 높이 평가됩니다. 샐러드드레싱, 매리 네이드, 딥 및 소스와 같은 다양한 요리 응용 프로그램에 사용할 수 있습니다. 발연점이 높아 볶음, 구이 등 고열 요리에도 적합하다. 아보카도 오일은 식물성 기름이나 카놀라유와 같은 다른 식용유에 대한 다재다능하고 건강한 대안이 될 수 있습니다.

 

스킨케어 및 화장품

아보카도 오일은 주방에서 유용할 뿐만 아니라 스킨케어 및 화장품에도 적용됩니다. 풍부하고 영양이 풍부한 특성으로 인해 보습제, 로션 및 헤어 케어 제품에서 인기 있는 성분입니다. 아보카도 오일은 피부에 수분을 공급하고 부드럽게 하며 두피 건강을 촉진하고 모발 윤기와 관리 용이성을 향상하는 잠재력이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

키우는 방법

아보카도를 재배하려면 따뜻한 기후에서 번성하는 열대 식물이기 때문에 특정 조건과 인내를 필요로 하고 전부입니다. 아보카도를 재배하는 단계를 알아볼까요?

 

올바른 품종 선택

기후와 사용 가능한 공간에 적합한 아보카도 품종을 선택하세요. 인기 있는 품종으로는 Hass, Fuerte, Reed 및 Bacon이 있습니다. 내한성, 과일 크기 및 취향 선호도와 같은 요인을 고려하시는 게 좋습니다.

 

기후와 햇빛

아보카도가 잘 자라려면 따뜻한 기후가 필요합니다. 60°F에서 85°F(15°C에서 29°C) 사이의 온도를 선호합니다. 아보카도는 매일 최소 6시간의 직사광선을 필요로 하므로 햇빛을 충분히 받는 위치에 심습니다.

 

토양 준비

아보카도는 배수가 잘 되는 토양을 선호합니다. 배수와 비옥도를 개선하기 위해 토양을 느슨하게 하고 유기물을 통합하여 식재 지역을 준비합니다. 아보카도 나무는 6에서 7 사이의 토양 pH를 선호합니다.

 

심기

아보카도 나무의 뿌리 공보다 넓고 약간 얕은 구멍을 파세요. 용기에서 나무를 조심스럽게 꺼내 구멍에 넣고 흙으로 다시 채우고 새싹 결합(접목)이 흙 선 위에 있는지 확인합니다. 새로 심은 나무에 물을 충분히 줍니다.

 

물 주기

아보카도 나무는 특히 처음 몇 년 동안 정기적으로 물을 주어야 합니다. 건강한 뿌리 발달을 촉진하기 위해 철저하게 관리해야 합니다. 그러나 아보카도는 뿌리 부패에 취약하므로 너무 물을 주지 않도록 주의하셔야 합니다. 물을 주는 사이에 흙이 약간 마르도록 하시면 좋습니다.

 

수정

아보카도 나무는 정기적인 수정을 통해 적절한 성장과 과일 생산을 보장합니다. 감귤류 또는 아보카도 나무를 위해 특별히 고안된 균형 잡힌 비료를 사용하십시오. 비료 패키지의 지침을 따르고 권장 일정에 따라 시비하세요.

 

가지치기

원하는 모양을 유지하고 공기 흐름과 햇빛 침투를 촉진하기 위해 아보카도 나무를 가지치기하세요. 가지치기는 일반적으로 새로운 성장이 시작되기 전 늦겨울이나 이른 봄에 이루어집니다. 죽거나 손상된 가지를 제거하고 과밀한 지역을 솎아냅니다.

 

해충 및 질병 관리

진딧물, 진드기, 딱정벌레와 같은 일반적인 해충이 있는지 아보카도 나무를 계속 관찰해주셔야 합니다. 필요에 따라 유기 또는 화학 살충제를 사용하시는 것도 하나의 방법입니다. 아보카도 나무는 또한 뿌리 부패와 같은 질병에 취약할 수 있으므로 적절한 물 공급과 배수가 잘 되는 토양이 중요합니다.

 

인내와 열매 발달

아보카도 나무는 일반적으로 열매를 맺는 데 몇 년이 걸리며, 그 범위는 3년에서 7년 또는 그 이상입니다. 인내심을 갖고 지속적인 관리를 해주셔야 합니다. 일부 아보카도 나무는 과일 생산을 위해 다른 품종과의 교차 수분이 필요할 수 있습니다.

 

수확

아보카도가 원하는 크기와 단단함에 도달하면 수확합니다. 품종에 따라 피부색이 변할 수 있습니다. 아보카도가 실온에서 나무에서 익도록 하세요. 부드러운 손압력에 아보카도가 굴복하면 먹을 준비가 된 겁니다. ㅋㅋ

 

다이어터 분들에게 굉장히 인기가 있는 과일 중 하나입니다. 하나, 과유불급은 우리 몸에 악영향을 끼친다는 것을 아시고 적당히 조절해서 드시면 정말 말 그대로 맛있게 먹으면서 다이어트를 하실 수가 있습니다. 모두 화이팅!

 

이상으로 아보카도에 대해 알아보았습니다.