건조한 눈이나 건조한 피부에 도움이 되는 오메가 3. 우리 몸에서 스스로 생산할 수 없고 우리가 먹는 음식에서만 얻어야 하기 때문에 정말 필수 영양제 중 하나인데요! 또 심혈관 질환을 개선하는데 도움을 정말 많이 주기도 하는데, DHA, EPA라는 게 또 나뉩니다. 하지만 이해하면 정말 쉽고 간단하게 고를 수가 있는데요. 어떤 효능과 부작용이 있는지, 또 DHA, EPA 차이가 뭔지 한번 알아볼까요?
오메가 3란?
상세
1980년대 초반, 그린란드에 사는 에스키모들 중에는 뚱뚱한 사람들이 많았지만 오히려 심혈관계 질환은 적다는 보고가 나온 적이 있습니다. 야채나 과일의 섭취 없이 생선이나 물개 등 지방이 많은 음식만 섭취하는 에스키모인들이 어떻게 심혈관계 질환에 적게 걸리는 걸까요? 그 이유는 바로 생선 기름에 있었습니다. 이후의 여러 연구들에서 생선을 먹는 것이 심혈관계 질환의 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌고, 생선기름의 이로운 성분이 바로 오메가 3 지방산인 것으로 밝혀졌습니다.
그럼 도대체 오메가 3이 뭐야?
오메가 3은 몸에 좋은 지방산 중 하나인 불포화 지방산에 속하며, 이중 다중 불포화 지방산인 EPA, DHA, 그리고 알파 리놀렌산을 함께 부르는 말입니다. 오메가 3은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 볼 수 있겠습니다. 오메가 3을 먹으면 신체의 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추며 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
또 우울증과 불안의 위험을 줄이는 등 정신 건강에도 아주 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 하지만 이런 만능적인 영양제는 당연히 없겠죠? 뭐든지 과하면 부작용도 따라오기 마련입니다. 어떤 부작용이 있는지 알아볼까요?
효능 및 부작용
효능
염증 감소
오메가-3는 다양한 만성 질환과 관련된 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
심장 건강 개선
오메가-3는 트리글리세리드를 낮추고 혈압을 낮추며 심장 기능을 개선하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌 발달 및 기능
오메가-3는 뇌 발달 및 기능에 필수적이며 인지 기능, 기억력 및 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.
우울증과 불안 감소
오메가-3는 우울증과 불안의 위험을 줄이는 것으로 나타났으며 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관절 건강
오메가-3는 특히 류머티즘 관절염 환자의 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
눈 건강
오메가-3는 특히 연령 관련 황반변성(AMD) 환자의 눈 건강 유지에 중요합니다.
수면의 질 향상
오메가-3는 특히 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 향상하는 것으로 나타났습니다.
건강한 피부
오메가-3는 염증을 줄이고 피부의 자연 장벽 기능을 지원하여 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
암 위험 감소
오메가-3는 유방암, 결장암 및 전립선암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 체계 지원
오메가-3는 감염 및 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 면역 기능을 지원합니다.
부작용
소화 문제
고용량의 오메가-3을 섭취하면 설사, 메스꺼움, 팽만감과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 오메가-3가 완하제 효과를 나타낼 수 있고 특정 영양소의 흡수를 방해할 수도 있기 때문입니다.
출혈
오메가-3는 혈액을 묽게 만드는 특성이 있어 특히 고용량을 복용할 때 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용 중이거나 출혈 장애가 있는 개인은 오메가-3 보충제를 섭취할 때 주의해야 합니다.
비린내
일부 사람들은 오메가-3 보충제, 특히 어유에서 추출한 보충제를 섭취할 때 비린내 뒷맛이나 냄새를 경험할 수 있습니다. 생선 기름에는 휘발성 지방산이라는 화합물이 포함되어 있어 비린 맛과 냄새를 유발할 수 있기 때문입니다. 저 같은 경우는 섭취하면서 못 느꼈는데 제품마다 달라서 그렇습니다.
비타민 A 독성
생선 간유에서 추출한 고용량의 오메가-3 보충제는 비타민 A 독성을 유발하여 메스꺼움, 현기증, 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
알레르기 반응
생선이나 다른 오메가-3 공급원에 알레르기가 있을 수 있으며 이러한 음식이나 보충제를 섭취하면 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란과 같은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
약물 간섭
오메가-3는 특정 약물, 특히 혈액 희석제 및 일부 유형의 항우울제와 상호 작용할 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하는 개인은 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하셔야 합니다.
LDL 콜레스테롤 증가
당연히 고용량의 오메가-3을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련된 "나쁜" 유형의 콜레스테롤입니다.
전립선암 위험
일고용량의 오메가-3을 섭취하면 남성의 전립선암 위험이 증가할 수 있습니다.
DHA, EPA 차이
그렇다면 차이가 뭘까?
오메가-3 지방산은 건강에 필수적인 다중 불포화 지방 그룹입니다. 오메가-3에는 여러 유형이 있지만 가장 중요한 두 가지는 DHA(docosahexaenoic acid)와 EPA(eicosapentaenoic acid)입니다. DHA와 EPA는 모두 전반적인 건강에 중요하지만 신체에서 약간 다른 역할을 합니다. DHA와 EPA의 주요 차이점은 다음과 같습니다.
뇌 기능
DHA는 특히 뇌 기능에 중요하며 뇌와 신경계에 고농축 되어 있습니다. 반면에 EPA는 뇌를 손상으로부터 보호하고 인지 기능을 향상하는 데 도움이 되는 항염 작용을 하는 것으로 나타났습니다.
심혈관 건강
EPA는 DHA보다 더 심혈관에 도움이 됩니다. 심장 건강을 유지하는 데 중요한 염증을 줄이고 트리글리세리드를 낮추며 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강
DHA는 눈 건강, 특히 시각 기능을 담당하는 망막에 필수적입니다. 그러나 EPA는 특히 연령 관련 황반 변성(AMD) 환자의 눈 건강에 일부 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
염증
EPA는 DHA보다 더 강한 항염증 특성을 가지고 있으며 특히 신체의 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 이것은 심장병, 관절염 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 기능
DHA와 EPA 모두 면역 기능에 중요한 역할을 하지만 EPA는 DHA보다 면역 조절 효과가 더 강한 것으로 나타났습니다. 이것은 EPA가 면역 기능을 조절하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
전반적으로 DHA와 EPA는 모두 전반적인 건강에 중요하지만 신체에서 약간 다른 역할을 합니다. 지방이 많은 생선 및 조류와 같이 DHA와 EPA가 모두 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하면 오메가-3 지방산의 모든 중요한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그럼 어떤 음식이 있는지 알아볼까요?
DHA가 많이 들어가 있는 음식
지방이 많은 생선
연어, 고등어, 청어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 DHA의 가장 좋은 공급원입니다. 이 생선에는 또 다른 중요한 오메가-3 지방산인 EPA(에이코사펜타엔산)도 풍부합니다.
조류
특정 유형의 조류는 생선용 DHA의 주요 공급원이므로 채식주의자용 DHA 공급원입니다. 조류 유래 DHA 보충제도 사용할 수 있습니다.
보충제
피시 오일 보충제는 오메가-3 섭취를 늘리는 인기 있는 방법이며 일부 보충제는 DHA가 많이 함유되도록 특별히 제조되었습니다.
대구 간유
대구 간유는 대구의 간에서 추출한 일종의 어유입니다. 그것은 DHA와 EPA뿐만 아니라 비타민 A와 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
달걀노른자
오메가-3가 풍부한 식단을 먹인 암탉의 달걀노른자는 DHA의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. "오메가-3 강화"라고 표시된 계란을 찾으십시오.
EPA가 많이 들어가 있는 음식
견과 및 씨앗
치아씨, 아마씨, 호두와 같은 일부 견과 및 씨앗은 신체가 EPA로 전환할 수 있는 ALA(알파-리놀렌산)의 좋은 공급원입니다. 그러나 ALA에서 EPA로의 전환율은 낮기 때문에 EPA가 풍부한 식품을 직접 섭취하는 것이 EPA 섭취를 늘리는 보다 효과적인 방법입니다.
쇠고기
소의 쇠고기는 비타민 A 및 비타민 E와 같은 다른 중요한 영양소뿐만 아니라 EPA의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
복용 방법
권장량
성인의 경우
미국심장협회(AHA)는 충분한 오메가-3을 섭취하기 위해 일주일에 최소 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장했습니다. 각 제공량은 약 3.5온스(100g)의 조리된 생선이어야 합니다. 대안으로 AHA는 1g의 EPA와 DHA가 포함된 일일 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.
어린이
미국 국립보건원(NIH)은 1세에서 13세 사이의 어린이에게 나이와 성별에 따라 하루 0.9~1.6g의 오메가-3을 섭취할 것을 권장했습니다.
임산부 및 모유 수유 여성의 경우
NIH는 임산부 및 모유 수유 여성이 태아의 두뇌 및 눈 발달을 지원하기 위해 DHA를 하루에 최소 200mg 섭취할 것을 권장했습니다. 이것은 기름진 생선을 먹거나 DHA 보충제를 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.
저 같은 경우는 마이프로틴 제품인 오메가 3을 먹고 있습니다. 개인적으로 비린내도 별로 안 나고 양도 꽤 있어서 장기적으로 복용하고 있습니다.
https://www.myprotein.co.kr/sports-nutrition/essential-omega-3/10529329.html
이상으로 오메가 3에 대해 알아보았습니다!
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