갱년기 증상에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식은?

갱년기의 기간이 평균 6~8년입니다. 본인은 물론 가족들까지 피곤해지는 질병이라 할 수 있는데요. 갱년기를 잘 보내야 하는 이유는 가족 간에 자주 불화가 생겨서 우울증이 걸릴 수 있고 심한 경우에는 극단적 선택까지 할 수 있습니다. 그래서 가족 간의 이해와 대화가 꾸준히 필요하고, 의사와 약사의 상담을 통해 약물 치료도 필요한데요. 또한, 이 갱년기 치료에 도움을 병행하는 음식들도 몇 가지가 있습니다. 한번 알아볼까요?

 

갱년기에 좋은 음식은 뭐가 있을까?

 

콩

두부 및 템페와 같은 콩 및 콩 기반 제품에는 신체에서 에스트로겐의 효과를 모방하는 식물 화합물인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 콩을 섭취하면 일과성 열감 및 야간 발한과 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아마씨

아마씨에는 식물성 에스트로겐의 또 다른 유형인 리그난이 풍부합니다. 리그난은 호르몬 수치의 균형을 유지하고 갱년기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항염증 특성이 있고 심장 건강을 증진시키는 필수 오메가-3 지방산을 제공합니다.

 

기름진 생선

연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 건강한 지방은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하며 인지 기능을 향상해 폐경기에 도움이 될 수 있습니다.

 

칼슘이 풍부한 음식

폐경기에는 골다공증의 위험이 증가합니다. 유제품, 잎이 많은 녹색 채소 및 강화 식물성 우유와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하면 뼈 건강을 유지하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

 

비타민 D

적절한 비타민 D 섭취는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적입니다. 기름진 생선, 강화 유제품, 달걀 노른자와 같은 식품은 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 햇빛에 노출되는 것도 비타민 D를 자연적으로 얻는 중요한 방법입니다.

 

통곡물

퀴노아, 현미, 귀리, 통밀과 같은 통곡물은 필수 영양소와 섬유질을 제공합니다. 혈당 수치를 조절하고 소화 건강을 증진하며 하루 종일 지속적인 에너지를 제공합니다.

 

다채로운 과일과 채소

과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 딸기, 감귤류, 잎이 많은 채소, 십자화과 채소, 토마토와 같은 다양한 다채로운 옵션을 포함하여 전반적인 건강을 지원하고 필수 영양소를 제공합니다.

 

견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 치아씨드, 호박씨와 같은 견과류와 씨앗에는 비타민 E, 마그네슘, 건강한 지방과 같은 영양소가 들어 있습니다. 그들은 심장 건강을 지원하고 뇌 기능을 개선하며 포만감을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

허브차

카모마일, 페퍼민트, 생강과 같은 허브차는 진정 효과를 제공하고 일과성 열감 및 수면 장애와 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카페인이 없고 수분 공급을 해줍니다.

 

프로바이오틱이 풍부한 식품

요거트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 장 건강과 면역 기능을 지원합니다. 팽만감 및 불규칙성과 같은 폐경기 동안 발생할 수 있는 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 음식을 균형 잡힌 식단에 통합하면 필수 영양소를 제공하고 전반적인 건강을 지원하며 잠재적으로 일부 폐경기 증상을 완화할 수 있습니다. 개인의 식이 요구 사항은 다를 수 있으므로 폐경기 동안 개인화된 지침을 위해 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

갱년기를 악화시키는 음식은?

 

모든 사람에게 보편적으로 폐경기를 악화시키는 특정 식품 목록은 없지만 일부 개인은 특정 식품이 폐경기 증상을 악화시킬 수 있음을 알 수 있습니다. 음식에 대한 개인의 반응은 다를 수 있으며 한 사람의 증상에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것이 다른 사람에게는 같은 방식으로 영향을 미치지 않을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 다음은 일부 여성들이 폐경 증상 악화의 잠재적 유발 요인으로 대표적인 몇 가지입니다.

 

• 매운 음식: 고추나 매운 소스와 같은 매운 음식은 안면 홍조를 유발하고 체온을 상승시켜 불편함을 유발할 수 있습니다.
• 카페인: 커피, 차, 초콜릿 및 일부 청량음료에서 발견되는 카페인은 흥분제 역할을 할 수 있으며 불안, 짜증, 수면 장애를 증가시킬 수 있습니다. 또한 일부 개인의 안면 홍조를 잠재적으로 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
• 알코올: 알코올은 혈관 확장제 역할을 하여 혈관을 확장시키고 안면 홍조와 야간 발한을 유발할 수 있습니다. 또한 수면 패턴을 방해하고 탈수에 기여할 수 있습니다.
• 가공 식품: 패스트푸드, 미리 포장된 스낵 및 단 음식을 포함하여 고도로 가공된 식품은 영양분이 적고 건강에 해로운 지방, 설탕 및 나트륨이 많은 경향이 있습니다. 이러한 음식은 체중 증가, 염증 및 전반적인 건강 악화에 기여하여 잠재적으로 폐경기 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 고 나트륨 식품: 과도한 나트륨 섭취는 수분 보유 및 팽창에 기여할 수 있습니다. 일부 여성들은 가공육, 통조림 수프, 짠 스낵과 같은 고 나트륨 식품 섭취를 줄이면 복부팽만감과 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 정제된 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 단 시리얼과 같은 정제된 곡물로 만든 음식은 혈당 급증과 에너지 충돌을 일으킬 수 있습니다. 또한 체중 증가에 기여하고 기분 변화와 피로를 악화시킬 수 있습니다.
• 고지방 식품: 튀긴 음식, 지방이 많은 고기, 전지방 유제품에서 발견되는 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방을 과도하게 섭취하면 심장 건강에 부정적인 영향을 미치고 체중 증가에 기여하여 폐경기를 악화시킬 수 있습니다.
• 특정 식품 첨가물: 일부 여성은 일과성 열감, 두통 또는 기분 변화와 같은 증상을 잠재적으로 유발하거나 악화시킬 수 있는 글루타민산나트륨(MSG) 또는 인공 감미료와 같은 특정 식품 첨가물에 민감할 수 있습니다.

 

갱년기 증상에 대한 이러한 음식의 영향은 사람마다 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 음식 일기를 작성해 보시고 다양한 음식이 증상에 미치는 영향에 주의를 기울이면 특정 유발 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식이 요법과 생활 방식 수정을 통해 갱년기 증상을 관리하는 데 대한 맞춤형 지침을 위해 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.