전세계에서 남녀노소 누구나 먹을 수 있는 계란, 우리나라 사람들이 1인당 연간 약 268개정도의 계란 먹고있다고 하는데요! 하지만 대부분의 사람들은 계란이 어떤 효능을 가지고 있고, 또 칼로리가 어떤지는 알지 못하고 먹고 있습니다. 어떤 효능을 가지고 있는지 알아볼까요?
계란 효능 및 부작용
효능
높은 영양가
계란에는 필수 영양소가 가득합니다. 고품질 단백질, 비타민(A, D, E, B2, B6, B12), 미네랄(철, 아연, 인), 항산화제(루테인, 제아잔틴)의 훌륭한 공급원입니다. 체중 관리 계란은 단백질 함량이 높기 때문에 체중 관리에 도움이 됩니다. 단백질은 포만감을 높이고 식욕을 줄이며 갈망을 조절하여 체중 감소 또는 체중 유지 노력을 돕습니다.
눈 건강
계란에는 눈 건강에 유익한 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 화합물은 노화와 관련된 황반 변성 및 백내장으로부터 눈을 보호하여 시력 손실 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
뇌 기능
계란에서 발견되는 필수 영양소인 콜린은 뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 신경 전달 물질의 생산, 기억력, 인지 기능 및 신경 건강에 관여합니다.
심장 건강
적당한 계란 섭취는 심장 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다. 계란은 불포화 지방, 특히 단일 불포화 지방의 좋은 공급원으로 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
근력 강화 및 회복
계란의 고품질 단백질은 근력 강화 및 회복에 도움이 됩니다. 신체 활동 후 근육 성장, 유지 및 회복에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.
뼈 건강
계란에는 뼈 건강에 중요한 비타민 D 및 칼슘과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 튼튼한 뼈와 치아를 유지하는 데 기여합니다.
건강한 모발과 손톱
계란에 있는 단백질과 비타민은 건강한 모발과 손톱 성장을 촉진합니다. 강하고 윤기 나는 모발에 필요한 구성 요소를 제공하고 손톱이 부서지는 것을 방지하기도 합니다.
임신 지원
계란은 임신 기간일때 정말 귀중한 식품입니다. 아기의 신경관 발달에 필수적인 엽산이 풍부하기 때문인데요! 또한 계란은 임신 중 산모의 건강에 필요한 필수 영양소를 제공합니다.
특정 질병의 위험 감소
규칙적인 계란 섭취는 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 계란은 뇌졸중, 연령 관련 황반 변성 및 특정 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
부작용
알레르기 반응
계란은 일반적인 알레르겐이며 일부 사람들은 섭취 시 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 계란에 대한 알레르기는 일반적으로 계란 흰자 또는 노른자에 있는 단백질에 의해 발생하며 심한 경우 피부 발진, 두드러기, 소화 문제 또는 아나필락시스로 나타날 수 있습니다.
콜레스테롤 문제
계란에는 콜레스테롤이 포함되어 있으며 과거에는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 믿었습니다. 그러나 현재 연구에 따르면 대부분의 건강한 분들의 경우 계란의 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
살모넬라 오염
계란은 때때로 식중독을 일으킬 수 있는 박테리아인 살모넬라로 오염될 수 있습니다. 이 위험은 계란의 적절한 보관, 취급 및 조리를 통해 크게 줄어듭니다. 잠재적인 박테리아를 죽이기 위해 계란을 완전히 익히는 것이 좋습니다.
소화 문제
일부 개인은 계란을 섭취한 후 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 이것은 특정 단백질의 존재 또는 계란의 높은 지방 함량 때문일 수 있습니다. 일반적인 소화 문제에는 팽만감, 가스, 설사 또는 위경련이 포함됩니다.
레시틴 민감성
계란에는 노른자에서 발견되는 레시틴이라는 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 드문 경우지만 레시틴에 민감하거나 알레르기가 있어 피부 발진, 소화기 불편 또는 호흡기 문제와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
아비딘 간섭
아비딘은 날달걀 흰자에서 발견되는 단백질로 비타민 B인 비오틴의 흡수를 방해할 수 있습니다. 그러나 조리 과정에서 아비딘이 변성되어 비활성화되고 적절한 비오틴 흡수가 가능해지기 때문에 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
과도한 단백질 섭취
단백질은 필수적이지만 계란이나 다른 공급원의 과도한 단백질 섭취는 신장 질환과 같은 특정 건강 상태를 가진 개인에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 개별 단백질 필요량을 고려하는 것이 중요합니다.
잠재적인 환경 오염 물질
계란의 품질은 암탉의 식단 및 생활 조건과 같은 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 열악한 조건에서 사육되거나 환경 오염 물질에 노출된 암탉의 계란에는 항생제, 살충제 또는 중금속이 미량 포함되어 있을 수 있지만 규정 및 품질 관리 조치가 이러한 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
약물과의 상호 작용
특정 콜레스테롤 저하제와 같은 일부 약물은 식이 콜레스테롤과 상호 작용하며 계란 섭취량을 조절해야 할 수 있습니다. 특정 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우 담당 의사 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
윤리적 및 환경적 고려 사항
건강에 대한 직접적인 부작용은 아니지만 일부 개인은 암탉의 윤리적 취급 또는 대규모 계란 생산의 환경적 영향에 대해 우려할 수 있습니다. 케이지 프리 또는 유기농 계란과 같은 곳에서 사는 방법도 있습니다.
영양 성분과 칼로리
영양 성분
큰 계란(약 50g)의 대략적인 영양 정보와 칼로리 함량입니다.
칼로리
큰 계란에는 약 78칼로리가 들어 있습니다.
단백질
큰 계란은 약 6g의 단백질을 제공하므로 고품질 단백질입니다.
지방
큰 계란에는 약 5g의 지방이 포함되어 있으며 약 1.6g은 포화 지방입니다. 나머지 지방은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함한 건강한 불포화 지방으로 구성됩니다.
콜레스테롤
하나의 큰 계란에는 일반적으로 약 186밀리그램의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 주로 노른자에서 발견됩니다. 그러나 계란의 식이 콜레스테롤은 대부분의 개인의 혈중 콜레스테롤 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
비타민
계란은 다양한 비타민의 좋은 공급원입니다. 큰 계란은 일반적으로 약 0.6마이크로그램의 비타민 D, 0.6밀리그램의 비타민 E, 0.5밀리그램의 비타민 B2(리보플라빈), 0.1밀리그램의 비타민 B6 및 0.5마이크로그램의 비타민 B12를 제공합니다.
미네랄
계란에는 몇 가지 필수 미네랄도 포함되어 있습니다. 큰 달걀은 일반적으로 약 22mg의 칼슘, 0.6mg의 철, 86mg의 인, 63mg의 칼륨을 제공합니다.
탄수화물과 섬유질
달걀은 탄수화물이 적고 큰 달걀 하나당 탄수화물이 1g 미만입니다. 식이 섬유를 포함되어 있지 않습니다.
음식 만드는 방법
스크램블 에그
재료
큰 계란 2~3개 취향에 따라 소금과 후추 (개인적으로 소금만 뿌려서 먹어도 맛있습니다.)
선택 사항: 다진 허브(부추, 파슬리, 딜 등)
선택 사항: 강판에 간 치즈(예: 체다, 모짜렐라 또는 페타)
선택 사항: 우유나 크림 약간
팬용 식용유 또는 버터
식용유의 칼로리가 부담스럽다면 칼로리가 0인 식용유도 있으니 한번 써보세요!
만드는 방법
- 계란을 깨서 큰 그릇에 넣고 노른자와 흰자가 완전히 섞일 때까지 휘저어줍니다. 원하는 경우 스크램블 에그를 더 부드럽게 만들기 위해 우유나 크림을 조금 더할 수 있습니다.
- 계란물에 소금과 후추로 간을 합니다. 풍미를 더하기 위해 다진 허브나 치즈를 추가할 수도 있습니다.
- 들러붙지 않는 팬을 중약불로 달구고 소량의 식용유나 버터를 팬에 넣습니다. 오일이나 버터를 녹여 팬 표면에 코팅합니다.
- 풀어 놓은 계란물을 팬에 붓고 가장자리가 굳기 시작할 때까지 몇 초 동안 그대로 둡니다.
- 주걱을 사용하여 팬의 계란을 가장자리에서 중앙으로 이동하면서 부드럽게 저어줍니다. 큰 응유를 부수고 고르게 익도록 가끔씩 계속 저어줍니다.
- 계란을 원하는 농도로 익힙니다. 부드럽고 크리미한 스크램블 에그의 경우 약간 촉촉하지만 더 이상 흐물거리지 않을 때까지 익힙니다. 더 단단한 스크램블 에그를 만들려면 완전히 익을 때까지 조금 더 익혀주시면 됩니다^^
- 계란이 원하는 만큼 익으면 팬을 불에서 내립니다. 빨리 익을 수 있으므로 너무 익히지 않도록 주의하세요!!
- 스크램블 에그를 접시에 옮기고 원하는 경우 추가 허브 또는 치즈로 장식하면 더욱 맛있게 드실수 있습니다.
계란 후라이
재료
달걀
취향에 따라 소금과 후추
식용유 또는 버터
만드는 방법
- 프라이팬을 중불로 가열합니다. 팬에 소량의 식용유나 버터를 넣고 녹여 표면을 코팅해줍니다.
- 노른자가 깨지지 않도록 조심하면서 계란을 작은 그릇에 깨뜨립니다. 이 단계에서 계란이 신선하다는 것을 확인하고 팬으로 더 쉽게 옮길 수 있도록 도와줍니다. 원하는 수의 계란을 넣어 주세요.
- 계란을 그릇에서 예열된 팬으로 부드럽게 밀어 넣습니다. 노른자가 깨지지 않도록 주의해주세요. 그리고 계란껍질을 팬에 넣고 계란물을 싱크대에 버리는 실수를 하지 말아주세요^^ 저도 그런 적이 몇번 있습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
- 취향에 따라 계란 위에 소금과 후추를 약간 뿌립니다. 원하는 경우 허브나 향신료와 같은 다른 조미료를 추가할 수도 있습니다.
- 계란은 흰자가 굳어 불투명해지고 노른자가 흐물흐물해질 때까지 익혀줍니다. 완전히 익힌 노른자를 선호하는 경우 노른자가 완전히 익을 수 있도록 몇 분 동안 팬을 뚜껑으로 덮어주세요.
- 흰자가 익으면 주걱이나 계란 뒤집개를 사용하여 계란을 뒤집어 주세요.
- 계란이 취향에 맞게 익으면 주걱으로 조심스럽게 팬에서 꺼냅니다.
계란 삶는 방법
재료
달걀
물
만드는 방법
- 냄비나 냄비에 달걀을 놓아줍니다. 원하는 만큼 계란을 삶을 수 있지만 너무 꽉차지 않고 냄비에 여유로운 공간이 남아있는지 확인해 주세요.
- 달걀이 2.5cm 정도 잠길 정도로 냄비에 찬물을 충분히 채워줍니다.
- 냄비를 가스레인지에 올려 중강불로 가열합니다. 물을 끓여줍니다.
- 물이 끓으면 약불로 줄여 계속 끓입니다. 원하는 완성도에 따라 타이머를 설정합니다.
- 계란이 끓는 동안 그릇에 얼음물을 채워줍니다. 나중에 계란을 빨리 식히는데 사용됩니다.
- 원하는 조리 시간이 경과하면 홈이 있는 숟가락이나 집게를 사용하여 냄비에서 계란을 조심스럽게 옮겨 얼음물 그릇에 넣어주세요. 이 단계는 계란을 빠르게 식히고 껍질을 벗기기 쉽게 만들어줍니다.
- 달걀이 완전히 식을 때까지 최소 5분 동안 얼음물에 담가 두세요. 계란이 식으면 딱딱한 표면에 부드럽게 두드려 껍질을 깨뜨립니다.
- 노른자가 있는 반숙 계란은 4~5분 정도 익혀주세요.
- 노른자가 약간 굳은 중숙 계란은 6~7분 정도 익혀주세요.
- 노른자가 완전히 굳은 완숙 계란은 9~12분 정도 익혀주세요.
계란이 진짜 리얼 슈퍼푸드 중에 하나입니다. 그래도 과하게 먹으면 탈나니 적당히 먹고 건강 잘 챙기셨으면 좋겠습니다.
이상으로 계란에 대해 알아보았습니다!
'생활' 카테고리의 다른 글
| 스트레스 해소법 10가지와 또 다른 방법들 (0) | 2023.05.24 |
|---|---|
| 토마토 효능, 칼로리, 특징, 요리 방법 (0) | 2023.05.24 |
| 제아잔틴 효능 및 부작용, 섭취 방법, 포함된 음식 (0) | 2023.05.23 |
| 당근 효능 및 부작용, 영양성분, 먹는 방법 (0) | 2023.05.23 |
| 베타카로틴 효능 및 부작용, 권장량, 추천 제품과 복용후기까지 (0) | 2023.05.22 |
댓글