토마토가 여전히 세계적인 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다. 일반 토마토보다 작은 방울토마토의 영양가가 더 높다는 것 알고 계셨나요? 하지만 정작 이 토마토에 어떤 효능이 있는지 정확히 알고 드시는 분들은 잘 없는데요. 오늘은 토마토의 효능과 칼로리, 요리 방법에 대해서 알아볼까 합니다.
효능 및 부작용
효능
풍부한 영양소
토마토는 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 비타민K를 포함한 필수 영양소의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강, 면역 기능 및 건강한 뼈와 조직의 유지를 지원합니다.
항산화 특성
토마토에는 리코펜, 베타카로틴 및 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 화합물은 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이고 건강한 노화를 지원합니다.
심장 건강
토마토에 존재하는 항산화제와 식물 화학 물질은 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 토마토는 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 혈압 수치를 낮추어 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
암 예방
토마토의 주요 항산화제인 리코펜은 특정 유형의 암, 특히 전립선암, 폐암 및 위암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 토마토에 들어 있는 다양한 항산화제와 파이토케미컬의 조합은 항암 특성에 기여합니다.
피부 건강
토마토의 높은 비타민 C 함량은 콜라겐 생성을 지원하여 건강한 피부 유지에 도움을 줍니다. 토마토에는 또한 리코펜이 함유되어 있어 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 일광 화상의 위험을 줄일 수 있습니다.
눈 건강
토마토는 눈 건강에 기여하는 비타민 C, 비타민 A 및 리코펜의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 연령 관련 황반 변성(AMD)을 예방하고 전반적인 시력을 지원하는 데 도움이 됩니다.
체중 관리
토마토는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 체중 관리에 좋은 선택입니다. 섬유질 함량은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 되며, 토마토의 저칼로리 특성은 균형 잡힌 식단에 포함하기에 적합합니다.
소화 건강
토마토의 섬유질은 건강한 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 토마토에는 장 건강을 개선하고 유익한 장내 박테리아의 성장을 지원하는 것으로 밝혀진 천연 화합물이 포함되어 있습니다.
뼈 건강
토마토에는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 비타민 K가 포함되어 있습니다. 비타민K는 뼈 대사에 중요한 역할을 하며 칼슘 흡수를 개선하여 뼈의 강도를 높이고 골다공증 위험을 줄입니다.
수분 공급
토마토는 수분 함량이 높아 수분 공급 식품입니다. 적절한 수분을 유지하는 것은 체온 조절, 소화 및 영양소 수송을 포함한 다양한 신체 기능을 지원하기 때문에 전반적인 건강에 필수적입니다.
부작용
알레르기 반응
일부 개인은 토마토에 알레르기가 있어 피부 발진, 가려움증, 두드러기 또는 종창과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 이 알레르기 반응은 일반적으로 토마토에서 발견되는 단백질 또는 기타 화합물에 대한 민감성 때문입니다.
위산 역류
토마토는 본질적으로 산성이며 위식도 역류 질환(GERD) 또는 민감한 위장이 있는 개인의 경우 토마토를 섭취하면 속 쓰림이나 소화불량과 같은 위산 역류 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
소화 장애
토마토에는 솔라닌이라는 화합물이 포함되어 있어 일부 개인에게는 소화가 어려워 위장 불편, 팽창, 가스 또는 설사를 유발할 수 있습니다.
신장 결석
토마토에는 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 천연 물질인 옥살산염이 포함되어 있습니다. 신장 결석 병력이 있는 사람은 토마토를 포함하여 옥살산염이 많은 음식 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.
구강 자극
토마토의 산성 특성은 특히 민감한 잇몸이나 구강 궤양이 있는 개인의 경우 입안에 자극이나 불편함을 유발할 수 있습니다. 주스나 소스와 같은 토마토 기반 제품을 섭취하면 이러한 증상이 악화될 수 있습니다.
피부 민감성
드물게 토마토 식물이나 그 잎에 직접 접촉하면 피부 자극이나 알레르기 반응을 일으켜 발적, 가려움증 또는 발진이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 토마토 식물 피부염으로 알려져 있습니다.
약물 간섭
토마토에는 특정 약물과 상호 작용할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 예를 들어 비타민K 함량으로 인해 특정 혈액 희석제의 효과를 억제할 수 있습니다. 잠재적인 상호 작용에 대해 우려가 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
편두통 유발 요인
편두통이나 두통 병력이 있는 일부 개인은 토마토, 특히 고도로 가공되거나 첨가물이 포함된 토마토가 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있음을 발견할 수 있습니다. 이는 토마토에 히스타민이나 티라민과 같은 특정 물질이 존재하기 때문일 수 있습니다.
유아의 배탈
토마토의 산성 특성은 일부 유아에게 위염을 유발하여 배앓이, 기저귀 발진 또는 배탈과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 유아의 식단에 토마토를 점차적으로 도입하고 반응을 관찰하는 것이 좋습니다.
가지 식물에 대한 민감성
토마토는 가지과 식물에 속하며 가지 식물에 민감하거나 내성이 없는 사람은 토마토를 섭취한 후 소화 문제, 관절통 또는 염증을 경험할 수 있습니다.
영양 성분
칼로리 계산
중간 크기 토마토(약 123g) 영양 정보
- 칼로리: 22
- 탄수화물: 5g
- 식이섬유: 1.5g
- 설탕: 3.2g
- 단백질: 1.1g
- 지방: 0.2g
- 비타민 C: 15.6밀리그램(1일 권장량의 26%)
- 비타민 A: 1025국제단위(일일 섭취량의 20%)
- 칼륨: 292밀리그램(일일 권장량의 8%)
- 비타민K: 9.7 마이크로그램(1일 권장량의 12%)
- 엽산: 15.6마이크로그램(일일 권장량의 4%)
토마토는 또한 다양한 항산화 물질, 특히 리코펜의 풍부한 공급원으로 생생한 붉은색을 냅니다. 리코펜은 특정 암의 위험을 줄이고 심장 건강을 지원하는 잠재적인 역할을 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련된 카로티노이드 색소입니다. 토마토의 영양소 함량은 품종, 성숙도, 재배 조건과 같은 요인에 따라 약간 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
토마토 요리 방법
로스팅
오븐을 약 400°F(200°C)로 예열합니다. 토마토를 반 또는 1/4로 자르고 올리브 오일을 뿌린 다음 소금, 후추 및 원하는 허브나 조미료를 뿌립니다. 베이킹 시트에 놓고 부드럽고 약간 캐러멜화될 때까지 약 20-30분 동안 굽습니다. 구운 토마토는 파스타 요리, 소스에 사용하거나 반찬으로 즐길 수 있습니다.
소테
팬을 중불로 가열하고 소량의 오일이나 버터를 추가합니다. 토마토를 슬라이스, 웨지 또는 덩어리로 자르고 부드러워지기 시작할 때까지 몇 분 동안 볶습니다. 마늘, 양파 또는 다른 야채를 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다. 볶은 토마토는 볶음 요리, 파스타 요리 또는 구운 고기나 생선의 토핑으로 잘 어울립니다.
토마토소스
기본 토마토소스를 만들려면 먼저 냄비에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 잘게 썬 양파와 마늘을 넣고 투명해질 때까지 볶습니다. 그런 다음 껍질을 벗기고 다진 토마토(또는 으깬 토마토 통조림)를 바질, 오레가노와 같은 허브, 설탕 한 꼬집과 함께 팬에 추가하여 산도의 균형을 맞춥니다. 소스가 걸쭉해질 때까지 가끔 저어주면서 약 30-40분 동안 끓입니다. 토마토소스를 파스타 요리, 피자의 베이스로 사용하거나 조미료로 사용하십시오.
굽기
그릴 또는 그릴 팬을 중불로 예열합니다. 토마토를 두꺼운 조각으로 자르거나 반으로 자르고 올리브 오일을 뿌린 다음 소금, 후추, 허브로 간을 합니다. 그릴에 토마토를 놓고 그릴 자국이 생기고 약간 까맣게 될 때까지 양쪽에서 몇 분 동안 요리합니다. 구운 토마토는 샌드위치, 샐러드 또는 반찬으로 사용할 수 있습니다.
속을 채운 토마토
토마토의 꼭지를 잘라내고 씨와 과육을 파내어 빈 공간을 만듭니다. 밥, 빵가루, 허브, 치즈, 야채와 같은 재료를 사용하여 속을 채울 혼합물을 준비합니다. 속을 채운 토마토를 베이킹 접시에 담습니다. 약 350°F(175°C)에서 약 25-30분 동안 토마토가 부드러워지고 속이 익을 때까지 굽습니다.
더 많은 레시피가 궁금하다면?
어렸을 때 토마토를 먹기 꺼려했었고 왜 먹나 싶기도 했었는데, 나이가 들어갈수록 입맛이 바뀌면서 토마토가 이젠 정말 맛있어졌습니다. 여태가지 그냥 씻어서 토마토를 먹기만 했었는데 다양한 요리들로 만들어 먹어야겠습니다.^^
이상으로 토마토에 대해 알아보았습니다.
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