낮잠의 뜻밖의 효과, 얼마나 자야할까?

낮잠

바쁘고 피곤한 현대인들에게 낮잠은 그림의 떡과도 같습니다. 회사 눈치도 볼 수밖에 없고 일도 많아서 잠 따위는 사치에 불과한데요. 그럼에도 피로가 너무 심한 날이라면 점심시간이나 휴식 시간 등을 이용해서 낮잠을 자곤 합니다.

식후 낮잠은 건강에 악영향을 끼친다고 흔히들 알고 있지만 낮잠은 의외로 많은 건강상의 이점을 줍니다.

 

낮잠.. 꼭 나쁜것만은 아니다.

 

혹시 "시에스타"를 아시나요?

시에스타는 지중해 연안 및 라틴아메리카와 같은 더운 지역에 있는 나라들에 있었던 낮잠시간을 말합니다. 햇빛이 강하게 내리쬐는 무더운 날씨에 야외에서 노동이나 활동을 하는 게 거의 불가능하여 낮잠을 자는 문화가 생긴 것인데요. 그러나 2006년 스페인 정부는 관공서에의 시에스타를 공식 폐지해 버렸고, 뒤이어 스페인의 기업들은 물론 상점들에서도 점차 시에스타를 폐지하게 되었습니다. 낮잠이 '게으름'을 조장한다는 비판과 더불어 경제활동을 해야 하는 시간에 낮잠을 자게 되면서 막대한 경제적인 피해가 발생한다고 판단했기 때문이죠.

 

하지만 스페인 일부 시민단체들은 시에스타야 말로 진정한 정신적 건강이라며 시에스타 폐지론을 반대하고 있었습니다. 낮잠은 부족한 수면을 짧은 낮잠으로 보충하여 원기를 회복하고 지적 정신적 능력을 향상하는 효과가 있기 때문에 경제적으로 더 효과적이라는 주장인데요.

 

한편 2007년부터 프랑스 정부에서는 직장에서의 낮잠을 적극 권장하고 있습니다. 과하지 않은 낮잠은 업무와 학습의 효율을 높여주고 건강을 증진시킨다고 판단했기 때문인데요. 특히 프랑스 고속도로에서 발생하는 교통사고의 20~30%가 졸음운전 때문이라는 통계가 있기 때문에 오히려 정부에서는 낮잠을 권장하게 되었습니다.

 

낮잠은 우리가 재충전을 하기위해서 하는 행동입니다. 좋은 낮잠은 에너지, 기분, 집중력, 인지 기능에 긍정적인 영향을 줍니다. 기분을 활기차게 해 주고 상쾌하게 만들어주지만, 한숨 자고 일어났는데 오히려 더 졸리고 더 피곤하다면 이건 잘못된 낮잠이겠죠. 우리도 낮잠을 자는 문화가 있었으면 좋겠지만, 우리의 높으신 분들이 그걸 가만히 두지는 않겠죠?^^

 

낮잠의 효과는?

 

기억력 증진

한 실험을 진행했는데, 두 집단을 놓고 한 집단은 낮잠을 10분씩, 다른 한 집단은 20분 이상 자게 두었습니다. 두 집단에 기억력에 관한 인지 실험을 목적으로 했는데 그 결과, 10분간 낮잠을 청한 집단이 그 이상 잔 집단보다 검사 수치가 더 높게 나왔습니다. 20분 이상 잔 사람들은 개운함을 느끼기보다는 잠에 취해서 더욱 고통스러워했습니다.

 

고혈압 치료

응용생리학회가 발표한 자료에 따르면 낮잠 습관은 혈관계의 부담을 37%나 덜어줍니다. 하지만 순전히 낮잠 때문인지 아니면 자는 자세나 심리적 기대 효과 때문인지는 명확하게 알려진 것은 없지만 낮잠이 혈관계 부담을 줄여서 심장 발작 사망률을 낮춰주는 것은 사실입니다.

 

집중력 향상

커피를 마신 후 바로 잠을 자는, 이른바 '커피 냅'이 집중력 향상에 많은 도움이 됩니다. 커피에 들어있는 카페인은 우리 몸에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과가 나타나는데, 때문에 커피를 마신 후 곧바로 낮잠을 자게 되면 뇌가 휴식을 취하게 되면서 아데노신 같은 피로물질이 사라지고, 20분이 지나면 카페인이 피로감을 일으키는 수용체에 작용해 각성 효과가 생기게 됩니다. 영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면 커피 냅을 실천한 그룹은 낮잠을 자거나 커피만 마신 그룹보다 가상 운전을 했을 때 실수가 적었다고 나옵니다. 하지만 커피 냅은 습관화하기보다는 피곤할 때 1~2회 정도 시도하는 게 적절합니다.

 

안정감 유도

낮동안 두려움과 분노 같은 감정을 느꼈던 사람들은 저녁에 더 극심한 상태를 보였는데 낮잠을 청한 사람은 오히려 평온하고 안정된 모습을 보였습니다.

 

창의력 제고

수면의 과학적 효과를 연구하는 단체 '슬립 포 석세스'의 공동창시자 제임스 마스와 레베카 로빈스는 "우리의 뇌는 휴식을 좋아한다. 낮잠은 인지능력을 극대화하고 우리의 뇌가 사용하지 않아 방치된 부분을 활성화하여 창의성을 높이는 데 도움이 된다"라고 말하기도 했습니다.

 

기분 전환

낮잠은 스트레스를 완화시켜 주고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 특히, 20분 정도의 낮잠은 기분을 조절해 주고 세로토닌 호르몬 생성을 증가시키고 생체리듬을 조절해서 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 해 줍니다.

 

의지력 상승

미국 심리학회지는 잠이 부족하면 뇌는 분산되는 집중력과 외부 자극을 다루는 데 힘든 시간을 보낸다는 연구 결과를 발표했습니다. 뇌가 힘든 시간을 보내면 자연히 의지력도 약해지게 되는데, 낮잠은 뇌에 휴식을 줘서 스트레스를 낮추고 분위기를 개선하여 의지력을 상승시켜 줍니다.

 

낮잠의 좋은 점을 알아도 대부분 실천하기가 어렵습니다. 그렇다면 낮잠 대신에 짧은 명상이나 휴식도 굉장히 효과적인데요. 휴식하는 동안 3초 숨을 들이쉬고 6초 내쉬는 숨쉬기 운동을 해주면 뇌에 신선한 에너지를 공급하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

낮잠을 잔다면 어떻게 효과적으로 잘 수 있을까?

 

낮잠을 잔다면 10~20분 정도 자는 것이 아무래도 가장 좋겠죠. 짧은 시간 동안만 자주면 깊은 잠에 빠져드는 것을 막아주고 기상 후 원활하게 활동할 수 있습니다. 또 바닥이나 소파에 누워 자는 것보다는 약간 상체를 세운 채로 앉아서 자면 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 의자를 130도 정도 뒤로 젖힌 상태에서 허리를 펴주고, 두꺼운 수건이나 목베개로 목을 받쳐주면 척추에 무리도 막을 수 있습니다. 낮잠을 잔 후에 자는 동안 굳어 있던 목과 어깨 근육을 마사지해 주면 근육이 이완되면서 수면 중 나타날 수 있는 긴장성 두통도 예방할 수 있겠죠.

 

낮잠을 효과적을 자지 못한다면 부작용도 당연히 발생합니다. 대표적으로 금방 깨어나지 못하고 머리가 무겁고 멍한 상태가 얼마간 지속되는데요. 이는 낮잠을 자면서 수면의 가장 깊은 단계까지 내려갔기 때문입니다. 낮잠을 오래 자면 밤에 잠이 오지 않는다는 것도 문제점으로 꼽힐 수 있겠죠. 시차를 겪는 것처럼 밤낮이 뒤바뀌어 24시간 생체주기가 흐트러져서 정상적인 신체리듬이 깨질 수 있기에 적당히 자주는 것이 좋습니다.