단백질 많은 음식 10가지 (단백질 챙기고 근성장하자!)

수많은 헬스인들에게는 단백질이 필수인데요! 특히 우리나라 기본 한국인 식단이 저단백 고탄수라서 따로 보충제나 고단백식품으로 따로 챙겨줘 먹어야 합니다. 그렇다면 단백질이 많이 들어간 음식은 무엇일까요? 한번 알아봅시다!

 

단백질을 먹어야 하는 이유는 뭘까?

 

단백질은 신체에서 수많은 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 식단에 단백질을 포함시켜야 하는 이유는 다음과 같습니다.

 

근육 성장 및 회복

단백질은 근육의 구성 요소입니다. 근육 성장, 유지에 필요한 아미노산을 제공합니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육 회복을 지원하고 근육 파괴를 예방하는 데 도움이 되므로 규칙적인 운동이나 신체 활동을 하는 분들에게 특히 중요합니다.

 

포만감 및 체중 관리

단백질은 탄수화물 및 지방에 비해 포만감 효과가 더 높습니다. 식사에 단백질이 풍부한 음식을 포함하면 더 오랫동안 포만감을 느끼고 과식 가능성을 줄이고 체중 관리를 지원할 수 있습니다.

 

에너지 생산

단백질은 탄수화물이 제한적일 때 2차 에너지원 역할을 합니다. 격렬한 신체 활동이나 탄수화물 섭취가 적은 기간 동안 신체는 단백질을 에너지로 포도당으로 분해할 수 있습니다.

 

효소 기능

신체의 생화학 반응을 촉진하는 많은 효소는 단백질로 구성되어 있습니다. 이 효소는 소화, 대사 및 해독을 포함한 다양한 대사 과정에 매우 중요합니다.

 

호르몬 생산

인슐린, 글루카곤, 성장 호르몬과 같은 특정 호르몬은 단백질 기반이며 신진대사, 성장 및 전반적인 호르몬 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

면역 기능

단백질은 감염 및 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항체 및 면역 세포 생산에 필수적입니다. 적절한 단백질 섭취는 강력한 면역 체계를 지원합니다.

 

구조적 지원

단백질은 피부, 머리카락, 손톱, 뼈 및 결합 조직을 포함하여 신체 전반에 걸쳐 구조의 필수 구성 요소입니다. 단백질이 풍부한 식단은 건강한 피부, 모발 및 손톱을 촉진하고 뼈의 강도와 구조를 지원합니다.

 

운반 및 저장

단백질은 신체 내 다양한 분자의 운반 및 저장에 관여합니다. 예를 들어, 적혈구에서 발견되는 단백질인 헤모글로빈은 몸 전체에 산소를 운반합니다.

 

효소 기능

신체의 생화학 반응을 촉진하는 많은 효소는 단백질로 구성되어 있습니다. 이 효소는 소화, 대사 및 해독을 포함한 다양한 대사 과정에 매우 중요합니다.

 

세포 신호

단백질은 세포 통신 및 신호 경로에서 역할을 합니다. 그들은 세포 내에서 그리고 세포 사이에서 신호를 전송하여 다양한 신체 과정의 적절한 조정과 기능을 가능하게 합니다.

 

단백질 권장섭취량

 

성인 남성

• 성인 남성의 일일 권장 단백질 섭취량은 약 56-91g입니다. 이 범위는 신체 크기, 근육량 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

성인 여성

• 성인 여성의 일일 권장 단백질 섭취량은 약 46-75g입니다. 남성과 마찬가지로 개인의 요구 사항은 신체 구성, 활동 수준, 수명 단계(예: 임신 또는 수유)와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

운동선수 및 활동적인 개인

• 규칙적인 운동이나 격렬한 신체 활동을 하는 운동선수 및 개인은 근육 복구 및 회복을 지원하기 위해 단백질 요구량이 더 높을 수 있습니다. 활동의 종류와 강도에 따라 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2.0g입니다.

 

고령자

• 고령자는 근육 유지를 지원하고 연령 관련 근육 손실을 방지하기 위해 약간 더 높은 단백질 요구량을 가질 수 있습니다. 고령자의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1.0~1.2g입니다.

 

단백질 많은 음식

 

닭가슴살

단백질이 풍부하고 포화 지방이 적으며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

칠면조 가슴살

지방이 적고 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 또 다른 살코기입니다.

계란

필수 아미노산, 비타민 및 미네랄을 제공하는 완전한 단백질 공급원입니다. 가능한 경우 유기농 또는 방목 출처의 계란을 선택하십시오.

 

그릭 요거트

건강한 장을 촉진하는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부합니다. 첨가당을 피하기 위해 무가당 일반 품종을 선택하십시오.

 

코티지 치즈

지방이 적고 단백질이 많은 코티지 치즈는 칼슘과 기타 필수 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.

렌틸콩

섬유질, 철분, 기타 비타민과 미네랄이 풍부한 식물성 단백질 공급원입니다.

 

퀴노아

완전한 단백질 공급원이자 글루텐이 없는 곡물로 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

 

아몬드

건강한 지방, 섬유질, 각종 비타민과 미네랄을 함유한 단백질이 풍부한 견과류.

 

치아씨드

섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제와 함께 단백질 함량이 좋은 작은 씨앗입니다.

연어

단백질, 오메가-3 지방산 및 심장 건강에 유익한 다양한 영양소가 풍부한 지방이 많은 생선입니다.

 

검은콩

단백질, 섬유질, 엽산, 철분, 마그네슘과 같은 필수 영양소가 풍부한 콩류.

 

참치

단백질이 많고 지방이 적으며 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.

 

단백질을 과다 섭취하면?

 

소화 문제

과도한 단백질을 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비와 같은 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 이는 신체가 단백질을 적절하게 처리하고 제거하기 위해 충분한 섬유질과 수분 섭취가 필요하기 때문입니다.

 

신장의 부담

신장은 노폐물을 걸러내고 단백질을 대사하는 데 중요한 역할을 합니다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 주어 잠재적으로 신장 손상 또는 기존 신장 상태를 악화시킬 수 있습니다.

 

탈수

단백질의 분해 및 대사에는 물이 필요합니다. 적절한 수분 공급 없이 과도한 단백질을 섭취하면 특히 신체의 수분 요구가 충족되지 않는 경우 탈수가 발생할 수 있습니다.

 

칼슘 불균형

단백질을 많이 섭취하면 신체가 소변을 통해 더 많은 칼슘을 배출하여 잠재적으로 칼슘 균형이 마이너스가 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이것은 뼈의 미네랄 손실에 기여하고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

영양소 불균형

단백질이 풍부한 식품에 크게 의존하면 다른 영양소의 불균형이 발생할 수 있습니다. 식단에 다양한 과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방이 부족하면 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 부족할 수 있습니다.

 

체중 증가

단백질은 포만감과 체중 관리에 중요하지만 단백질이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 과도한 칼로리를 유발할 수 있습니다. 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가 및 과체중과 관련된 잠재적인 건강 문제에 기여할 수 있습니다.

 

심장 질환 위험 증가

일부 고단백 식품, 특히 포화 지방이 많은 식품은 심장 질환 및 기타 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 저지방 단백질 공급원을 선택하고 다양한 다른 영양소와 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

영양 케토시스

극단적인 경우 탄수화물을 엄격하게 제한하면서 극도로 높은 수준의 단백질을 섭취하면 영양 케토시스 상태가 될 수 있습니다. 이는 특정 의학적 상태에 대해 바람직한 효과일 수 있지만, 의료 감독 없이 케토시스가 지속되면 전반적인 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

탄수화물과 지방도 중요하지만 3대 영양소가 괜히 있는게 아니듯 단백질도 충분히 섭취해줘서 균형을 맞춰줘야 합니다. 단백질 섭취하시고 오늘 하루 득근하시길 바라겠습니다.

이상으로 단백질 많은 음식에 대해 알아보았습니다.