마그네슘 많은 음식 10가지 (마그네슘 결핍에서 벗어나자!)

우리 몸의 마그네슘이 부족하면 몸이 쉽게 피로해지고 무기력해집니다. 또한, 눈떨림 등과 같은 근육경련이 일어나기도 하는데요. 어떻게 하면 마그네슘을 섭취할 수 있을까요? 마그네슘이 많이 들어가 있는 음식 10가지 함께 알아보아요!

 

마그네슘이란?

 

마그네슘은 인체 내의 수많은 생화학적 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 그것은 300개 이상의 효소 반응에 관여하며 신경 기능, 근육 수축, 에너지 생산, 건강한 뼈와 치아 유지를 포함한 다양한 시스템의 적절한 기능에 필요합니다.

 

마그네슘은 세포의 주요 에너지원인 ATP(adenosine triphosphate) 생산과 같은 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성화에 필요합니다. 또한 세포 내에서 칼슘, 칼륨 및 나트륨과 같은 다른 필수 미네랄의 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 마그네슘은 DNA, RNA 및 단백질의 합성에 관여하여 신체 조직의 성장과 복구에 중요합니다.

 

신경 전달 물질 방출 및 전송에 영향을 주어 정상적인 신경 기능을 지원하고 적절한 근육 수축 및 이완에 기여합니다. 마그네슘은 또한 심장 박동과 혈압 조절을 도와 심장 건강을 유지하는 역할을 합니다. 혈관 이완에 관여하여 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.

 

권장복용량

 

성인(19-30세)

• 남성: 권장식이 허용량(RDA)은 하루 400-420밀리그램(mg)입니다.
• 여성: RDA는 하루 310-320mg입니다.

 

성인(31세 이상)

• 남성: RDA는 하루 420mg입니다.
• 여성: RDA는 하루 320mg입니다.

 

임신 및 수유기

• 임산부(19-30세): RDA는 하루 350-360mg입니다.
• 임산부(31세 이상): RDA는 하루 360mg입니다.
• 수유 중인 여성(19-30세): RDA는 하루 310-320mg입니다.
• 수유 중인 여성(31세 이상): RDA는 하루 320mg입니다.

 

마그네슘이 많이 들어가있는 음식

 

시금치

시금치는 마그네슘이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소입니다. 샐러드로 즐기거나, 반찬으로 볶거나, 다양한 레시피에 포함시킬 수 있습니다.

호박씨

호박씨는 맛있을 뿐만 아니라 훌륭한 마그네슘 공급원이기도 합니다. 그들은 간식으로 먹거나 샐러드나 요구르트에 뿌리거나 베이킹에 사용할 수 있습니다.

아몬드

아몬드는 많은 양의 마그네슘을 제공하는 영양가 있고 다재다능한 견과류입니다. 간식으로 즐기거나 트레일 믹스에 추가하거나 다양한 요리의 토핑으로 사용할 수 있습니다.

 

다크 초콜릿

초콜릿 애호가들에게 희소식! 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 놀랍도록 좋은 마그네슘 공급원입니다. 작은 조각을 간식으로 즐기거나 베이킹 및 디저트에 사용해 보세요.

아보카도

아보카도는 마그네슘이 함유된 크리미 하고 영양가 있는 과일입니다. 얇게 썰어 샌드위치, 샐러드에 추가하거나 과카몰리로 만들 수 있습니다.

 

검은콩

검은콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 상당한 양의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 수프, 스튜, 샐러드에 사용하거나 타코나 부리토를 채우는 데 사용할 수 있습니다.

 

퀴노아

퀴노아는 마그네슘을 포함한 영양소가 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 샐러드의 베이스로 사용하거나 반찬으로 제공하거나 다양한 레시피에 통합할 수 있습니다.

캐슈넛

캐슈넛은 다른 중요한 영양소와 함께 마그네슘을 제공하는 맛있는 견과류입니다. 간식으로 즐기거나 볶음 요리에 추가하거나 견과류 버터나 디저트에 사용하세요.

 

연어

연어는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 상당한 양의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 연어를 생으로 또는 구워서 식단에 연어를 포함시켜 보세요!

 

바나나

바나나는 인기 있는 과일일 뿐만 아니라 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 자체적으로 편리하고 영양가 있는 간식을 만들거나 얇게 썰어 시리얼, 스무디 또는 요구르트에 첨가할 수 있습니다.

 

마그네슘을 과다 섭취한다면?

 

마그네슘이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하면 혈중 마그네슘 수치가 높아지는 고 마그네슘혈증이라는 상태가 발생할 수 있습니다.

 

위장 문제

과도한 마그네슘 섭취는 설사, 메스꺼움, 위경련과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 일시적이며 마그네슘 섭취가 감소하거나 정상화되면 가라앉습니다.

 

탈수

마그네슘은 완하제 효과가 있어 배변을 통한 체액 손실을 증가시킬 수 있습니다. 충분한 수분 섭취가 유지되지 않으면 잠재적으로 탈수가 발생할 수 있습니다.

 

전해질 불균형

혈중 마그네슘 수치가 높으면 칼슘과 칼륨과 같은 다른 전해질의 균형이 깨질 수 있습니다. 이러한 불균형은 정상적인 신경 및 근육 기능을 방해할 수 있습니다.

 

심혈관계 영향

고마그네슘혈증이 심한 경우 과도한 마그네슘은 심혈관계에 영향을 미쳐 저혈압, 불규칙한 심장 박동, 심지어 심정지를 유발할 수 있습니다. 이것은 신장 기능이 손상된 분들에게서 발생할 가능성이 더 높습니다.

 

맛있다고 많이 먹으면 역시 탈이 납니다. 적당히 조절하셔서 드시면 건강 챙기시는데 도움이 많이 되실 겁니다.

이상으로 마그네슘이 들어간 음식에 대해 알아보았습니다.