아연이 많은 음식 10가지 (아연결핍증에서 벗어나자!)

아연은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄인데요. 신체가 적절한 기능을 하기 위해서 소량만 필요하기 때문에 미량 미네랄로 분류됩니다. 적절한 아연 섭취는 우리 건강에 보탬이 아주 크게 되는데요! 아연이 많은 음식이 어떤 것들인지 한번 알아봅시다.

 

아연을 먹는 이유는 뭘까?

 

면역 체계 지원

아연은 건강한 면역 체계에 매우 중요합니다. 피부와 점막의 완전성을 유지하고 면역 세포의 생산과 기능을 지원하며 염증 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 적절한 아연 수치는 전반적인 면역 기능과 감염 방어에 중요합니다.

 

상처 치유

아연은 상처 치유에 필요한 단백질인 콜라겐 합성에 관여합니다. 조직 복구, 세포 성장 및 새로운 혈관 형성에 역할을 하여 치유 과정을 촉진합니다.

 

성장 및 발달

아연은 어린이, 청소년 및 임신 중 적절한 성장과 발달에 필수적입니다. 정상적인 성장, DNA 합성 및 세포 분열을 지원하여 장기, 조직 및 뼈의 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

인지 기능

적절한 아연 수치는 정상적인 뇌 기능과 인지 과정에 중요합니다. 아연은 신경 전달 물질 기능에 관여하며 학습, 기억 및 기분에 영향을 줄 수 있는 시냅스 신호 조절을 돕습니다.

 

생식 건강

아연은 남성과 여성 모두의 생식 건강에 필수적입니다. 정자 생산, 배란 및 태아 발달에 관여합니다. 적절한 아연 수치는 생식력을 유지하고 건강한 임신을 지원하는 데 중요합니다.

 

항산화 활동

아연은 항산화 특성을 가지고 있어 자유 라디칼로 인한 산화적 손상으로부터 세포를 보호합니다. 다른 항산화제와 함께 작용하여 산화 스트레스를 퇴치하고 만성 질환의 위험을 줄입니다.

 

미각 및 후각

아연은 적절한 미각 및 후각 인식에 필요합니다. 그것은 미뢰와 후각 수용체의 민감성을 유지하는 데 도움을 주어 우리가 맛과 향을 즐기고 구별할 수 있게 합니다.

 

영양소 흡수

아연은 단백질, 탄수화물, 비타민 등 영양소의 대사와 흡수에 중요한 역할을 합니다. 적절한 아연 수치는 체내에서 최적의 영양소 활용을 지원합니다. 아연은 전반적인 건강에 필수적이지만 과도한 섭취는 해로울 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

 

권장섭취량

• 유아(0~6개월) : 2mg
• 유아(7~12개월) : 3mg
• 소아(1~3세) : 3mg
• 어린이(4~8세) : 5mg
• 어린이(9-13세): 8 mg

 

• 청소년(14-18세)
• 남성: 11mg
• 여성: 9mg
• 성인(19세 이상)
• 남성: 11mg
• 여성: 8mg

• 임산부 : 11mg
• 수유 중인 여성분 : 12mg

 

아연이 들어간 음식

 

굴

굴은 아연의 가장 좋은 식품 공급원 중 하나이며 상당한 양의 아연을 제공합니다.

쇠고기

쇠고기와 같은 붉은 고기는 아연의 좋은 공급원입니다. 포화 지방 섭취를 최소화하기 위해 살코기를 선택하십시오.

 

호박씨

호박씨는 다른 미네랄 및 건강한 지방과 함께 아연이 풍부한 영양 간식입니다.

 

렌즈콩

렌즈콩은 아연 함량이 높은 콩류이며 섬유질과 단백질도 제공합니다.

 

캐슈

캐슈에는 건강한 지방 및 미네랄과 같은 다른 유익한 영양소와 함께 상당한 양의 아연이 포함되어 있습니다.

퀴노아

퀴노아는 단백질 및 섬유질과 함께 아연의 좋은 공급원인 영양가 있는 곡물입니다.

 

계란

계란에는 다른 필수 영양소와 함께 작지만 눈에 띄는 양의 아연이 포함되어 있습니다.

참깨

참깨에는 아연이 포함되어 있으며 건강한 지방과 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

시금치

시금치는 다른 비타민 및 미네랄과 함께 적당한 양의 아연을 제공하는 녹색 잎이 많은 채소입니다.

 

버섯

표고버섯 및 흰색 버섯과 같은 특정 유형의 버섯은 소량의 아연을 제공합니다.

 

아연을 과다섭취한다면?

 

소화 문제

고용량의 아연은 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 경련과 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 특히 아연 보충제를 공복에 복용할 때 발생할 수 있습니다.

 

구리 불균형

과도한 아연 섭취는 신체의 구리 흡수 및 이용을 방해할 수 있습니다. 아연과 구리는 균형이 미묘하여 아연을 너무 많이 섭취하면 구리 결핍이 발생할 수 있습니다. 구리 결핍은 빈혈, 신경학적 문제를 일으키고 면역 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

 

면역 기능 약화

아연은 건강한 면역 체계에 필수적이지만 과도한 아연 섭취는 실제로 면역 기능을 억제할 수 있습니다. 장기간 고용량의 아연은 면역 세포의 반응을 손상시켜 면역 효율을 감소시킬 수 있습니다.

 

철분 흡수 감소

아연은 철분, 특히 식물성 공급원에서 나오는 비헴철의 흡수를 억제할 수 있습니다. 이러한 간섭은 철분 수치를 감소시키고 잠재적으로 철결핍성 빈혈에 기여할 수 있습니다.

 

다른 영양소에 대한 영향

과도한 아연 섭취는 마그네슘, 칼슘, 비타민 D와 같은 다른 필수 영양소의 균형과 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

신경학적 증상

드문 경우지만 장기간 아연을 과도하게 섭취하면 구리로 유발된 신경계 질환이라는 신경학적 장애가 발생할 수 있습니다. 이 상태는 쇠약, 무감각, 걷기 어려움, 조정 문제와 같은 증상이 특징입니다.

 

금속성 맛과 냄새

특히 보충제 형태로 다량의 아연을 섭취하면 입안에서 금속성 맛이 나고 호흡 시 불쾌한 냄새가 날 수 있습니다.

 

건강해지려고 섭취하는 것인데 몸이 오히려 망가져버린다면 정말 크게 후회하겠죠? 뭐든지 적당히 먹는 게 최고인 것 같습니다. 

이상으로 아연이 많은 음식에 대해 알아보았습니다.