대장암 좋은 음식.. '이것' 꼭 먹어야

우리나라에 20~49세의 대장암 발생률이 인구 10만 명당 12.9명 수준으로 세계 최고 수준인 것으로 나타났습니다. 나이 드신 분들에게 자주 보였던 질환인데 왜 청년들에게까지 발생률이 올라가는 걸 까요? 그 이유로는 점점 서구화되는 식습관과 그에 따른 비만, 과체중, 당뇨 증가 등이 늘어남과 동시에 운동량이 적어서 발생률이 올라가는 것입니다. 그렇다면 대장암을 예방하기 위해 어떤 식습관을 가져야 할까요? 한번 알아봅시다.

 

대장암 발생률을 높이는 음식은?

 

우리가 대장암을 쉽게 예방할 수 있는 방법은 식습관과 적절한 신체활동을 통해서 예방할 수 있습니다. 하지만 고된 노동으로 인해 운동을 못하시는 분들이 대부분이죠. 출근시간에는 정신이 없고, 퇴근시간에는 녹초가 돼서 돌아옵니다. 이런데 어떻게 신체활동을 더 할 수 있겠습니까? 신체활동을 못한다면 우리의 음식이라도 바꿔야 합니다. 먼저 대장암을 유발하는 음식에 대해 알아봅시다.

 

육류와 가공육

 

붉은색 고기, 핫도그, 소시지, 햄, 페퍼로니, 미트볼, 치킨 너겟, 베이컨 등 우리가 쉽게 접하고 정말 맛있게 먹는 음식들에는 기존의 대장암 발생률을 18%나 증가시킵니다. 그렇지만 암 발생 가능성이 18%가 된다는 의미가 아니고, 기존의 발생 위험이 1%라고 가정했을 때 가공육을 매일 50g씩 섭취했을 때 1.18%로 증가한다는 뜻입니다. 

 

왜 가공육을 먹었을 때 오히려 대장암을 악화시키는 것일까요?

 

가공육을 조리하는 과정에서 굽거나 튀기거나 바비큐와 같은 고온에서 조리하는 음식들은 HCA 및 PAH를 형성합니다. 이러한 화합물질을 우리가 다량으로 섭취한다면 암 위험 증가에 정말 악영향을 끼치게 됩니다.

 

HCA와 PAH가 뭔가요?

• HCA는 아미노산과 크레아틴이 구워지거나 튀겨졌을 때 고온 같은 높은 온도에서 반응을 하게 됩니다. 반응을 하게 되면 HCA가 형성이 되는데 이는 우리에게 발암물질로 확인이 되어서 위암과 췌장암을 포함한 다양한 유형의 암을 증가시킬 수 있게 됩니다.
• PAH란? 육류의 지방과 육즙이 뜨거운 표면에 떨어졌을 때 불꽃과 연기가 나오게 됩니다. 이러한 연기들이 바로 PAH인데, 우리가 고기를 굽거나 훈제하는 동안에도 형성이 됩니다. 이러한 화합물질은 보건 기관에서 인체 발암 물질로 분류가 되어 있고, PAH에 장기간 노출된다면 폐암, 방광암 및 피부암을 비롯한 여러 유형의 암 위험이 증가하게 됩니다.

그리고 가공육과 붉은고기를 다량으로 섭취하게 된다면 배불러서 섬유질을 섭취할 기회가 줄어들게 됩니다. 이에 따라 식단에 섬유질이 부족하게 되고 이는 건강한 소화 시스템이 점점 망가지게 된다는 소리입니다. 적절한 섬유질 섭취는 우리의 배변활동을 도와주고 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 큰 도움을 줍니다.

 

그래서 이러한 노출을 방지하기 위해서는 끓이기, 찌기 또는 전자레인지와 같은 저온 조리 방법을 사용해야 하고, 고기를 구울 땐 타거나 너무 익히지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

술

 

당연히 술은 우리의 건강을 해칩니다. 분위기에 타서 마시는 경우가 대다수이고, 술을 정말 좋아해서 드시는 분들도 있습니다. 하지만 매일매일 마신다면 우리의 몸은 버틸 수가 없게 되겠죠. 하루에 알코올 10g 정도를 마셨을 때 유방암 발병률도 10% 정도 높아지게 됩니다. 그렇다면 왜 술이 암 발생률을 높이게 되는 걸까요?

 

우리의 몸에 술이 들어갔을 때 대사과정에서 아세트알데히드라는 독성 물질로 전환이 됩니다. 아세트알데히드가 우리 몸에 들어오게 된다면 DNA와 단백질을 손상시켜 돌연변이를 일으키게 되고, 정상적인 세포과정을 방해하며 암 발병률이 높아지게 됩니다.

• 아세트알데히드란? 술을 마시면 간에서 일련의 화학반응을 통해 분해하게 됩니다. 이 과정에서 중간 부산물이 나오게 되는데 이 중 하나가 아세트알데히드입니다

술을 마시게 되면 에스트로겐 수치가 증가하게 되는데 이 이유 때문에 호르몬에 민감한 종양의 성장을 촉진하게 될 수도 있습니다.

• 에스트로겐 수치가 증가하는 이유는? 우리의 몸에 있는 장기 중 하나인 간은 호르몬에 대사에 중요한 역할을 하고 있습니다. 술 섭취로 인해 간 기능을 방해하게 되면 이러한 호르몬대사를 방해하게 돼서 에스트로겐을 제거할 수 있습니다.
• 게다가 유방 및 지방조직과 같은 특정 조직에서 에스트로겐 생산을 촉진하게 됩니다. 이렇게 된다면 체내에서는 당연히 에스트로겐 생성이 증가하게 됩니다.

 

튀김음식

 

우리가 즐겨 먹는 생선튀김과 오징어튀김, 감자튀김 등에는 '아크릴아미드'라는 발암성 물질이 들어가 있습니다. 특히 180도 이상의 고온에서 식재료를 오래 튀겼을 때 아크릴아미드 발생량이 증가하게 되는데요. 게다가 같은 기름을 재사용했을 때 기름이 산화되는데, 이 기름으로 튀긴 음식을 섭취한다면 몸 안에서 산화 반응이 일어나게 돼 몸속 세포와 DNA를 손상시키게 됩니다.

 

그렇다면 이 아크릴아미드라는 물질은 도대체 뭘까요?

• 아크릴아미드는 고온조리 과정에서 자연적으로 형성되는 화합물입니다. 아미노산 아스파라긴과 포도당 및 과당과 같은 환원당 사이의 반응을 통해 생성이 됩니다. 대표적인 음식으로는 빵, 쿠키, 감자튀김 정도가 있겠죠. 하지만 음식에 함유된 아크릴아미드는 일반적으로 낮은 수준에 머물러 있고, 조리 시간과 온도, 식품 구성과 같은 요인들에 따라 달라지게 됩니다. 하지만 이에 노출이 자주 된다면 암에 걸릴 위험이 증가하게 됩니다. 이러한 노출을 최소화하려면 음식을 너무 익히거나 태워서는 안 되고 과일과 채소 같은 음식들을 자주 섭취해줘야 합니다.

 

빵

 

우리가 자주 즐겨 먹는 도넛, 케이크, 파이 등 가공된 빵에는 첨가제와 방부제, 그리고 다량의 소금이 들어가 있습니다. 소금의 하루평균 섭취량은 1인당 5g 정도인데 버터롤 100g 당 평균 1.57g의 소금이 포함되어 있다고 나타났습니다. 이런 빵을 우리가 두세 조각만 먹어도 하루 소금 섭취량을 훨씬 초과하게 되고, 빵에 든 설탕과 탄수화물, 포화지방과 트랜스지방이 체내 염증을 증가시키게 되고 암을 유발하게 됩니다.

 

왜 빵이 대장암을 발생시킬까요?

 

• 빵을 고온에서 조리하는 과정에서 아크릴아미드가 생성이 됩니다. 그래서 대장암 발생률이 높아지게 됩니다. 그래서 우리가 선택해야 할 것은 흰 빵과 같은 정제된 곡물로 만든 것이 아닌 통곡물 빵을 선택하는 것이 우리 건강에 도움이 되는 선택입니다. 그렇다면 통곡물 빵은 대장암 발생률을 낮춰줄까요?

통곡물 빵에는 섬유질 함량이 높습니다. 그래서 우리의 소화를 도와주고 규칙적인 배변활동을 하게 해 줍니다. 게다가 다양한 영양소들이 들어가 있기 때문에 면역을 강화시켜 주고 산화 스트레스로부터 보호해 줍니다. 그리고 정제된 빵에 비해 혈당 지수가 낮기 때문에 암 발생률이 낮아지는데 도움이 되는 음식입니다.

 

그렇다면 대장암 발생률을 낮춰주는 음식은?

 

우리가 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 음식 대부분이 대장암에 도움이 됩니다. 하지만 이러한 음식들도 과하게 섭취하다 보면 우리에게 반대로 독이 되는 상황에 놓일 수 있기에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

우리가 쉽게 접할 수 있는 음식들은 크게 5가지가 있습니다.

 

브로콜리, 시금치와 같은 채소류

 

브로콜리와 시금치에는 섬유질과 비타민, 미네랄 등이 정말 풍부하게 들어가 있습니다. 브로콜리는 십자화과 채소에 속하는데 이런 채소들에는 항암 특성이 있는 것으로 알려진 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

설포라판은 암세포의 성장을 억제하는데 도움이 되고, 몸에서 유해한 물질들을 제거해 주는데 큰 역할을 해줍니다. 시금치에는 플라보노이드와 카로티노이드를 포함한 다양한 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 암 발병과 관련된 세포손상과 염증으로부터 우리를 보호해 주는 함영증 및 항산화 효과가 있습니다.

 

연어, 고등어와 같은 생선

 

연어와 고등어같은 생선에는 오메가 3가 풍부하다는 거 다들 알고 계실 겁니다. 이러한 지방산이 우리의 염증을 줄여주고 다양한 건강상의 이점이 있어 좋은 음식 중 하나입니다. 연어와 고등어에는 비타민 E와 셀레늄과 같은 항산화제가 풍부해 세포 손상을 줄여주고 산화 스트레스를 줄여줌으로써 우리의 몸을 보호해 주고 건강하게 해 줍니다.

 

마늘과 양파

 

마늘과 양파에는 알리신과 같은 유기황 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물들은 대장암세포의 성장과 증식을 억제해 주고 세포를 사멸하게 만드는데 유도하는 것으로 밝혀지기도 했습니다. 게다가 마늘과 양파에는 프리바이오틱스 역할을 하는 프럭탄이 포함되어 있는데, 이러한 물질들이 장내 유익한 박테리아의 성장을 지원해 주고 결과적으로 대장암 유발을 줄여주는 데 중요한 역할을 해줍니다.

 

견과류와 씨앗

 

견과류에는 섬유질이 풍부해서 대변의 부피를 늘려주고 잠재적인 발암 물질을 없애주는 역할을 합니다. 게다가 견과류와 씨앗에는 피토스테롤, 리그난, 플라보노이드와 같은 다양한 식물 화합물이 포함되어 있어서 항암 효과가 있습니다. 이러한 화합물들은 세포 성장을 조절해 주고 종양 형성을 억제하며 발암 물질을 제거해 주는데 큰 도움이 됩니다. 

 

 

콩, 렌즈콩과 같은 콩류

 

콩에는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 저항성 전분이란 소장에서 소화에 저항하고 그대로 결장에 도달하는 전분 유형입니다. 소화과정 중에 효소 분해를 피하고 일반적인 전분보다 식이 섬유처럼 행동을 하기 때문에 저항성이라고 부릅니다. 이러한 저항성 전분이 우리에게 도움이 되는 이유는 소화를 개선해 주고, 포만감을 증가시키며, 낙산염과 같은 SCFA를 생성하기 때문입니다.

 

여기서 잠깐! SCFA가 뭔가요?

• SCFA는 단쇄 지방산을 의미합니다. 쉽게 말해 장내 미생물입니다. 이런 미생물은 소장에서 소화되지 않는 복합 탄수화물을 분해시켜 줘서 장 건강에 도움이 되고 면역 조절을 해주며, 항염증 효과가 있어 우리의 몸을 건강하게 해 줍니다.

 

그리고 콩에는 필수 비타민과 미네랄, 그리고 식물성 단백질을 제공해 주어 영양 밀도가 높은 음식입니다. 이런 음식들은 지방과 콜레스테롤이 적고 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 철과 같은 유익한 영양 성분이 많아 우리의 전반적인 건강에 기여를 해주고 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.