불면증을 극복하는 방법은?

스트레스에서 벗어나기 힘든 현대인들에게 밤마다 찾아오는 '불면증'은 그렇게 고통스러울 수가 없습니다. 불면증은 잠들기 굉장히 어려운 상태를 포함해서 자다가 자주 깨거나, 일찍 깨거나, 자도 좀처럼 개운해지지가 않는 등 여러 형태를 띠게 되는데요. 

오늘은 저도 여러번 겪었기도 한 불면증을 극복하는 방법에 대해 알아볼까 합니다.

 

불면증을 극복하는 방법은?

불면증은 일단 잠이 안 온다고 수면제를 남용하면 그 수면제에 의존하게 돼서 무작정 수면제를 찾지 말고 잘못된 수면습관을 바로잡는 것이 중요합니다. 올바른 수면습관을 기르는 방법은 어떤 것들이 있을까요?

 

일관된 수면 일정을 고수하기: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 이것은 신체의 내부 시계를 조절하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

편안한 환경 만들기: 수면 환경이 수면에 도움이 되는지 확인하십시오. 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하세요. 편안한 침구를 사용하고 필요한 경우 귀마개, 안대 또는 백색 소음 사용을 고려해 보는 것도 좋은 방법입니다.

취침 루틴 설정: 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 시간임을 몸에 알리기 위해 편안한 루틴을 개발하세요. 여기에는 독서, 따뜻한 목욕, 휴식 기술 연습 또는 차분한 음악 듣기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다.

전자기기 노출 제한 : 스마트폰, 태블릿, 노트북 등 전자기기 사용을 취침 시간 가까이에서 피하세요. 이러한 장치에서 방출되는 청색광은 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 적어도 한 시간 전에는 화면을 꺼주고 책이나 음악을 들어주세요.

각성제와 과식을 피하기: 수면을 방해할 수 있으므로 늦은 오후와 저녁에 카페인(커피, 차, 초콜릿 및 일부 청량 음료에서 발견됨) 섭취를 제한하세요. 또한 취침 시간에 가까운 과식은 불편함을 유발하고 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피해 주세요.

규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동에 참여하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 고된 노동으로 지친 직장인들에게 너무나 좋은 방법이 될 수 있고, 피로가 쌓이는 것이 아닌 오히려 풀리기 때문에 스트레스를 줄여주고 더 편한 마음으로 잠자리에 들 수 있습니다.

스트레스 관리: 높은 수준의 스트레스는 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 되는 명상, 심호흡 운동 또는 저널링과 같은 스트레스 관리 기술을 연습해 보세요.

주간 낮잠 제한: 잠들거나 밤에 잠드는 데 문제가 있는 경우 긴 주간 낮잠을 피하거나 이른 20-30분으로 제한하세요.

수면에 좋은 루틴 만들기: 휴식을 촉진하고 몸에 잘 시간이라는 신호를 보내는 활동에 참여해 주세요. 여기에는 조명을 어둡게 하거나, 책을 읽거나, 부드러운 음악을 듣는 것이 포함될 수 있습니다.

 

수면에 방해가 되는 행동은?

불규칙한 수면 일정: 매일 다른 시간에 잠자리에 들고일어나는 것은 신체의 자연스러운 수면-기상 주기를 방해할 수 있습니다. 주말에도 일정한 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다.

 

카페인 및 각성제: 취침 시간에 가까운 카페인, 니코틴 또는 기타 각성제를 섭취하면 잠드는 능력을 방해할 수 있습니다. 이러한 물질은 시스템에 몇 시간 동안 머물면서 긴장을 풀고 편안한 수면을 취하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

 

전자기기 및 스크린 타임: 자기 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자기기를 사용하면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 이러한 장치에서 방출되는 청색광은 수면 조절을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다. 또한 비디오 게임을 하거나 강렬한 영화를 보는 것과 같은 자극적인 활동에 참여하면 긴장을 풀기가 더 어려워질 수 있습니다.

 

야식: 과식, 맵거나 기름진 음식, 취침 시간에 가까운 과도한 수분 섭취는 소화불량, 속 쓰림, 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에 저녁을 먹고 필요한 경우 더 가볍고 소화하기 쉬운 간식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

신체 활동 부족: 좌식 생활 방식이나 신체 활동 부족은 수면 부족에 기여할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 수면 패턴을 조절하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 하면 잠을 자기에 너무 에너지가 넘칠 수 있으므로 잠자기 몇 시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋습니다.

 

스트레스와 불안: 높은 수준의 스트레스와 불안은 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 성급한 생각, 걱정, 감정적 괴로움은 마음을 활동적으로 유지하고 편안한 상태로 들어가는 것을 방해할 수 있습니다. 명상, 심호흡 운동 또는 이완 운동과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하면 마음을 진정시키고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

 

환경적 요인: 시끄럽거나 불편한 수면 환경은 수면을 방해할 수 있습니다. 과도한 빛, 시끄러운 소리, 불편한 온도 또는 불편한 매트리스나 베개는 모두 잠 못 이루는 밤의 원인이 될 수 있습니다. 어둡고 조용하며 편안한 수면 환경을 조성하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

약물 및 물질: 각성제나 충혈 완화제를 함유한 특정 약물은 수면을 방해할 수 있습니다. 알코올과 일부 기분전환용 약물도 수면 패턴을 방해하고 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

의학적 상태: 수면 장애(예: 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군) 또는 만성 통증과 같은 특정 의학적 상태는 수면을 방해할 수 있습니다. 근본적인 의학적 상태가 수면에 영향을 미치고 있다고 의심되는 경우 적절한 평가 및 치료를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

정신 건강 장애: 우울증, 불안, 불면증과 같은 상태는 수면을 크게 방해할 수 있습니다. 정신 건강 상태가 수면에 영향을 미치고 있다고 의심되는 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.