커피의 효능과 부작용은? 하루 권장 섭취량까지

일하기 전, 또는 기운이 없을 때나 피곤할 때 우리에게 활력소 같은 역할을 해주는 음료가 바로 '커피'입니다. 바쁜 일상 속에서도 커피 한잔의 여유를 만끽한다면 그만큼 또 행복한 것은 없겠죠. 

하지만 어느 뉴스에서는 커피를 먹지 말라고 하고, 어느 뉴스에서는 커피가 건강에 이롭다고 해서 헷갈리는 경우가 있습니다. 우리의 하루 일과 중 커피는 정말 빼놓을 수 없는 기호 식품이기도 해서 자주 찾을 수밖에 없는데요. 그렇다면 커피의 효능과 부작용은 어떤 것들이 있을까요?

 

커피의 효능

우리 몸에 활력을 넣어주는 커피에는 어떤 효능이 있을까요?

 

부스터 및 주의력 증가: 커피에는 에너지 수준을 높이고 주의력을 향상시켜 더 깨어 있고 집중할 수 있도록 도와주는 천연 자극제인 카페인이 포함되어 있습니다.

 

인지 기능 향상: 커피의 카페인은 기억력, 주의력 및 반응 시간을 포함한 인지 기능을 향상할 수 있습니다.

 

우울증 감소: 커피는 잠재적으로 도파민 및 세로토닌과 같은 뇌 화학 물질에 대한 영향으로 인해 기분 개선 및 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

항산화력: 커피에는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 심장병, 특정 암 및 신경퇴행성 장애와 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.

 

신체 기능 향상: 커피의 카페인은 아드레날린 수치를 높이고 신체 기능을 향상시켜 효과적인 운동 전 음료로 만듭니다.

 

체중 관리: 커피는 식욕 억제 및 약간의 신진대사 증가와 관련이 있어 잠재적으로 체중 관리 노력에 도움이 됩니다.

 

제2형 당뇨병의 위험 감소: 정기적인 커피 소비는 아마도 인슐린 민감성에 대한 유익한 효과로 인해 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

간 보호: 커피는 간암, 간경화 및 지방간 질환과 같은 상태로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

심장 건강: 적당한 커피 소비는 심장 질환 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

특정 암 위험 감소: 커피는 간암, 대장암 및 전립선암을 포함한 여러 유형의 암에 대해 잠재적인 보호 효과를 보였습니다.

 

소화 개선: 커피는 배변을 촉진하고 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

장수: 일부 연구에서는 정기적인 커피 소비가 사망률 감소 및 수명 연장과 관련이 있다고 제안하기도 합니다.

 

커피의 부작용은?

수면 장애: 커피에는 취침 시간에 너무 가깝거나 다량을 섭취할 경우 수면을 방해할 수 있는 각성제인 카페인이 포함되어 있습니다. 잠들기가 더 어려워지고 안절부절못하거나 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

 

심박수 및 혈압 증가: 커피의 카페인은 일시적으로 심박수와 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 이 효과는 대부분의 개인에게 일반적으로 경미하고 일시적이지만 과도한 섭취 또는 기존 심장 상태는 이러한 효과를 악화시킬 수 있습니다.

 

소화 문제: 커피는 소화 시스템에 자극 효과가 있어 일부 사람들은 위산 역류, 속 쓰림 또는 위 불편함을 경험할 수 있습니다. 또한 완하제 효과가 있어 배변 활동이 증가하거나 변이 묽어질 수 있습니다.

 

불안: 커피의 자극 효과는 일부 개인, 특히 카페인에 더 민감한 사람들에게 안절부절, 초조함 또는 불안감 증가로 이어질 수 있습니다.

 

탈수: 카페인은 가벼운 이뇨 효과가 있습니다. 즉, 충분한 수분 섭취 없이 다량 섭취할 경우 소변 생성을 증가시키고 잠재적으로 탈수에 기여할 수 있습니다.

 

의존성 및 금단 증상: 규칙적이고 과도한 커피 섭취는 카페인 의존성을 유발할 수 있으며, 카페인 섭취를 갑자기 줄이거나 중단하려고 할 때 두통, 짜증, 피로와 같은 금단 증상을 유발할 수 있습니다.

 

약물 간섭: 커피는 특정 약물과 상호 작용하여 효과를 감소시키거나 부작용 위험을 증가시킬 수 있습니다. 잠재적인 상호 작용을 이해하기 위해 약을 복용 중인 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

착색된 치아: 커피에는 특히 과도한 양을 섭취하거나 적절한 구강 위생 없이 섭취할 경우 시간이 지남에 따라 치아 착색을 유발할 수 있는 색소가 포함되어 있습니다.

 

배뇨 증가: 커피의 이뇨 효과는 더 자주 배뇨를 유발할 수 있으며, 특히 대량으로 섭취하는 경우 일부 개인에게는 성가실 수 있습니다.

 

특정 상태의 악화: 위식도 역류 질환(GERD), 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 불안 장애와 같은 특정 건강 상태가 있는 개인의 경우 커피 소비가 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

커피는 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

남성과 여성(비임신, 비수유): 적당한 커피 소비가 일반적으로 하루 최대 3-5컵(8온스 서빙)으로 정의되며, 이는 약 300-400mg을 제공한다고 제안합니다. 그러나 카페인에 대한 개인의 내성은 다를 수 있으므로 신체에 귀를 기울이고 그에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

임산부: 커피의 카페인 함량은 태반을 통과하여 태아 발달에 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 임산부는 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 임신 중 하루에 200mg 이하의 카페인 섭취를 권장합니다. 개별 상황에 따라 특정 권장 사항에 대해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

고령자: 고령자는 신진대사 및 약물 상호작용의 변화로 인해 카페인의 영향에 더 민감할 수 있습니다. 고령자는 카페인 섭취를 염두에 두고 개인의 건강과 내성에 따라 카페인 섭취량을 줄이거나 조정하는 것을 고려하는 것이 좋습니다.

어린이: 일반적으로 어린이의 발달 과정중에 카페인 영향에 더 민감할 수 있으므로 어린이의 카페인 섭취를 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 미국소아과학회에서는 에너지 드링크나 기타 고카페인 음료에 포함된 어린이와 청소년의 카페인 사용을 권장하지 않고 있습니다.

 

커피에도 휴지기가 필요할까?

커피 휴식 시간이나 커피 주기를 유지하기 위한 특정 기간에 대해 정해진 것은 없지만 커피 섭취를 중단하거나 섭취량을 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 커피를 끊거나 소비를 줄이는 목적은 카페인에 대한 의존성을 피하고 잠재적인 부작용이나 내성 축적을 관리하는 것입니다.

 

커피에 의존하게 되었거나 수면 방해, 불안 증가 또는 기타 건강 문제와 같은 부정적인 영향을 경험하고 있다면 휴식을 취하거나 커피 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 휴식 시간은 개인의 상황과 선호도에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 카페인 내성을 설정하고 이것이 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지 평가하기 위해 며칠 또는 몇 주 동안 커피를 마시지 않기로 선택하기도 합니다.

 

다른 사람들은 정기적으로 커피를 마시지 않는 날을 선택하거나 특정 요일로 소비를 제한할 수 있습니다. 커피와 카페인에 대한 개인의 반응은 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 일부 개인은 커피를 줄이거나 끊을 때 금단 증상이나 에너지 수준의 변화를 경험할 수 있습니다. 커피 섭취를 갑자기 중단하기보다는 점차적으로 줄이는 것이 이러한 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

궁극적으로 커피를 중단하거나 소비 패턴을 조정하는 결정은 개인적인 선택입니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고, 전반적인 건강을 모니터링하고, 개인의 필요와 선호도에 맞는 선택을 하는 것이 좋습니다.