브로콜리 효능, 요리, 먹는 방법(모르고 먹으면 손해!!)

브로콜리에는 수많은 영양성분이 있지만 맛이 그렇게 좋진 않습니다~~ 그래서 대부분 브로콜리를 먹을빠엔 영양제들을 찾곤 하시는데요. 아무리 그래도 음식과 영양제의 차이는 어마어마하기 때문에 맛이 좋지 않더라도 브로콜리는 포기 못합니다. ㅋㅋ 그럼 어떤 효능이 있는지 알아볼까요?

Bro콜리는 뭘까? 효능 및 부작용 요리법과 먹는 방법

 

 

Bro콜리는 뭘까?

 

개요

 

브로콜리는 배추, 케일, 콜리플라워와 같은 다른 십자화과 야채도 포함하는 '브라시카 올레라케아' 종에 속하는 야채입니다. 브로콜리의 기원은 지중해 지역과 소아시아, 특히 오늘날의 이탈리아에서 자란 야생 양배추 식물로 거슬러 올라갑니다. 브로콜리 재배는 수천 년 전으로 거슬러 올라가며 고대 로마와 그리스에서 소비되었다는 증거도 있습니다. 로마인들은 오늘날 우리가 알고 있는 채소와 유사한 형태의 브로콜리를 처음으로 재배했다고 여겨지고 있습니다.

 

그러나 고대 브로콜리 품종은 오늘날 일반적으로 소비되는 브로콜리와 크게 달랐습니다. "브로콜리"라는 단어 자체는 이탈리아에서 유래되었으며 야채의 가지 구조를 나타내는 "팔" 또는 "가지"를 의미하는 라틴어 "brachium"에서 파생되었습니다. 브로콜리는 로마 제국에 의해 다른 유럽 지역에 소개되었을 가능성이 있지만 중세 시대에 재배가 감소했습니다. 오늘날 우리가 알고 있는 브로콜리는 18세기부터 인기를 얻기 시작했습니다.

 

주로 이탈리아에서 재배되었으며 이탈리아 이민자들에 의해 프랑스에 소개되었습니다. 그러나 19세기 말과 20세기 초가 되어서야 브로콜리가 미국과 세계의 다른 지역에서 더 널리 알려지고 인기를 얻게 되었습니다. 1900년대 초, 이탈리아 이민자들은 브로콜리를 미국, 특히 뉴욕과 보스턴 같은 동부 주로 가져왔습니다.

 

브로콜리가 처음에는 많은 사람들에게 생소하고 널리 보급되지 않았기 때문에 미국인들 사이에서 브로콜리가 받아들여지기까지는 어느 정도 시간이 걸렸습니다. 그러나 이민이 증가하고 식단 선호도가 바뀌면서 브로콜리는 점차 대중화되었습니다.

 

비타민, 미네랄, 섬유질 함량이 높은 브로콜리의 영양적 이점은 건강한 야채 선택으로 인기가 높아지는 데 기여했습니다. 오늘날 중국, 인도, 미국 및 이탈리아를 포함한 주요 생산국과 함께 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다.

 

영양 성분

브로콜리는 칼로리가 낮고 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 영양가 높은 채소입니다. 생 브로콜리 1컵(91g)의 영양 성분을 보실까요?

• 칼로리: 31
• 탄수화물: 6g
• 섬유질: 2.4g
• 단백질: 2.5g
• 지방: 0.4g 브로콜리는 또한 다음과 같은 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
• 비타민 C: 브로콜리는 훌륭한 비타민 C 공급원으로 단 한 컵으로 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다. 비타민 C는 면역 기능, 콜라겐 합성에 필수적이며 체내에서 항산화제 역할을 합니다.
• 비타민K: 브로콜리는 풍부한 비타민K 공급원으로 한 컵에 1일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다. 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요합니다.
• 엽산: 브로콜리에는 세포 성장 및 발달에 필요한 B-비타민인 엽산이 상당량 함유되어 있습니다. 임산부가 적절한 태아 발달을 지원하는 것이 특히 중요합니다.
• 칼륨: 브로콜리는 심장 건강, 근육 기능 및 체액 균형 유지에 관여하는 필수 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다.
• 기타 비타민 및 미네랄: 브로콜리에는 칼슘, 철, 마그네슘, 인과 같은 미네랄뿐만 아니라 소량의 비타민 A, E 및 B 비타민도 포함되어 있습니다.

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효능 및 부작용

 

효능

 

영양소 밀도

필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 영양가가 높은 식품 선택입니다. 특히 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.

 

항산화력

비타민 C, 베타카로틴 및 다양한 플라보노이드를 포함한 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하여 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 지원합니다.

 

항암 특성

브로콜리는 잠재적인 항암 특성과 관련된 황 함유 화합물인 글루코시놀레이트가 풍부합니다. 그들은 발암 물질을 중화하고 종양 성장을 억제하며 신체의 자연적인 해독 과정을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

심장 건강

브로콜리에서 발견되는 섬유질, 항산화제 및 항염증 화합물은 심혈관 건강에 기여합니다. 야채의 높은 섬유질 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 항산화제는 염증과 산화 스트레스를 줄여 심장 건강을 증진시킵니다.

 

소화 건강

건강한 소화를 지원하는 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 소화를 돕고 유익한 장내 세균의 성장을 지원합니다.

 

뼈 건강

브로콜리에는 강하고 건강한 뼈를 유지하기 위한 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 칼슘, 비타민K 및 기타 미네랄이 풍부합니다.

 

눈 건강

눈 건강에 유익한 루테인과 제아잔틴을 포함한 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 이 화합물은 산화적 손상으로부터 눈을 보호하고 노화 관련 황반 변성 및 백내장의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

면역 지원

브로콜리의 높은 비타민 C 함량은 건강한 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 감염과 싸우고 전반적인 면역 기능을 지원하는 데 필수적인 백혈구 생성을 자극합니다.

 

체중 관리

브로콜리는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 다이어트 식단에 추가할 수 있습니다. 높은 섬유질 함량은 포만감을 촉진하여 식욕 조절과 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

피부 건강

브로콜리의 항산화제와 비타민 C는 건강한 피부에 기여합니다. 비타민 C는 콜라겐 합성을 돕고 피부 탄력을 촉진하며 노화의 징후를 감소시킵니다. 항산화제는 자유 라디칼과 자외선으로 인한 손상으로부터 피부를 보호합니다.

 

부작용

 

소화 문제

일부 사람들은 브로콜리를 섭취한 후 가스, 팽창 또는 배탈과 같은 소화 불편을 경험할 수 있습니다. 이것은 주로 브로콜리의 섬유질 함량이 높기 때문에 일부 사람들이 소화하기 어려울 수 있습니다.

 

알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 브로콜리에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상은 경증에서 중증까지 다양하며 가려움증, 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란을 포함할 수 있습니다. 브로콜리를 먹은 후 알레르기 증상이 나타나면 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.

 

갑상선종 유발 물질

브로콜리에는 갑상선 기능을 방해할 수 있는 자연 발생 화합물인 갑상선종 유발 물질이 포함되어 있습니다. 그러나 브로콜리의 갑상선종 유발 물질 수치는 일반적으로 낮으며 매우 많은 양을 섭취하지 않는 한 문제를 일으킬 가능성이 없습니다. 브로콜리를 요리하면 고이트로겐 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

신장 문제

민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 화합물인 옥살산염의 공급원입니다. 신장 결석 병력이 있거나 위험에 처한 경우 브로콜리를 포함하여 옥살산 함량이 높은 식품 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

 

약물 방해

브로콜리에는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K가비타민K가 포함되어 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 약물 효과의 변동을 피하기 위해 브로콜리를 포함하여 비타민K가 풍부한 음식을 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

약물 상호 작용

브로콜리의 일부 화합물은 특정 약물의 흡수 또는 대사를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리에는 약물 대사 효소에 영향을 미칠 수 있는 설포라판이라는 물질이 포함되어 있습니다. 특정 약물을 복용하는 경우 잠재적인 상호 작용에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.

 

갑상선 문제

브로콜리에 있는 갑상선종 유발 물질은 일반적으로 문제가 되지 않지만 갑상선 기능 저하증이나 하시모토병과 같은 기존 갑상선 질환이 있는 사람은 그 영향에 더 민감할 수 있습니다. 개별 반응을 모니터링하고 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

위장 자극

드물게 생 브로콜리 또는 십자화과 야채를 과도하게 섭취하면 위장관을 자극하여 복통이나 설사와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 브로콜리를 요리하면 일부 사람들이 더 쉽게 소화할 수 있습니다.

 

약물 민감성

일부 개인은 설포라판과 같은 브로콜리에서 발견되는 특정 화합물의 영향에 더 민감할 수 있습니다. 이 민감성은 두통이나 위장 불편과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 개별 반응을 모니터링하고 그에 따라 섭취량을 조정해야 할 수도 있습니다.

 

요오드 흡수 방해

브로콜리에는 갑상선 기능에 필수적인 요오드 흡수를 잠재적으로 방해할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 이 효과는 일반적으로 과도한 양을 섭취하지 않는 한 중요하지 않으며 요리하거나 요오드가 풍부한 다른 음식과 식단의 균형을 맞추면 완화될 수 있습니다.

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요리법과 먹는 방법

 

요리 방법

 

삶은 브로콜리

• 브로콜리를 작게 자르는 것부터 시작합니다.
• 냄비에 물을 약 1L 정도 채우고 끓입니다.
• 브로콜리를 찜 바구니나 냄비에 맞는 소쿠리에 넣습니다.
• 바구니 바닥에 물이 닿지 않도록 하세요.
• 냄비를 뚜껑으로 덮고 브로콜리를 약 5-7분 동안 쪄주면 부드러워지지만 약간 더 바삭해질 때까지 찝니다.
• 익으면 찜통에서 브로콜리를 꺼내 소금, 후추 또는 고추장으로 찍어먹으면 끝!!

 

구운 브로콜리

• 오븐을 425°F(220°C)로 예열해주세요.
• 브로콜리를 작게 자르고 올리브 오일, 소금, 후추 및 원하는 조미료(예: 마늘 가루 또는 파프리카)와 함께 그릇에 넣습니다.
• 양념한 브로콜리를 베이킹 시트에 골고루 펴줍니다.
• 예열된 오븐에 약 20~25분 정도 브로콜리 가장자리가 살짝 갈색빛이 나고 바삭해질 때까지 굽습니다.
• 오븐에서 꺼내서 맛있게 드시면 됩니다^^

 

브로콜리 볶음

• 브로콜리를 작게 잘라줍니다.
• 프라이팬에 올리브 오일이나 선호하는 식용유 한 스푼을 넣어주고 중불로 가열해 줍니다.
• 브로콜리를 팬에 넣고 소금과 후추로 간을 합니다.
• 브로콜리가 부드러워지고 약간 까맣게 될 때까지 가끔 저어주면서 약 5-7분 동안 볶습니다.
• 볶는 마지막 순간에 다진 마늘, 다진 고추, 기타 원하는 양념을 넣어 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

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먹는 방법

역시 한국인들이 자주 먹는 방법은 삶아서 초장에 찍어 먹는 것인데요. 초장 맛에 먹는 게 거의 99%입니다. 가끔씩 생으로도 먹는 분이 있기도 한데, 생으로 먹으면 섬유질이 많다 보니까 배에 가스가 차게 돼서 속이 쓰릴 가능성이 있습니다. 서양에서는 치즈를 뿌려먹기도 하고 마늘, 올리브유 등 상당히 많은 요리에 들어가고 요리법도 다양합니다. 

 

가끔씩 카레를 만들 때 브로콜리를 넣어 먹거나 마요네즈에 찍어 먹어도 맛있습니다.

 

어린아이들이 되게 싫어할 수도 있는 음식 중에 하나인데, 카레 같은 맛있는 양념에 넣어서 먹이면 잘 먹을 겁니다. ㅎㅎ 

이상으로 브로콜리에 대해 알아보았습니다.