운동 전 탄수화물 추천 10가지, 먹으면 안되는 음식은?

운동 전 탄수화물을 잘 골라야 운동의 질을 높여주고 목표를 달성하는데 보탬이 되어줍니다. 잘 고르지 못한다면 소화불량과 신진대사가 떨어져 오히려 수행능력이 떨어질 수가 있습니다. 그래서 영양가가 높은 음식들을 섭취해주어야 하는데요. 근손실을 최소화하고 운동수행능력을 오히려 높여주는 음식은 어떤 것들이 있을까요? 한번 알아봅시다.

 

운동 전에 어떤 음식을 먹어야 할까?

 

오트밀

오트밀 한 그릇은 복합 탄수화물, 섬유질 및 지속적인 운동 에너지를 제공합니다.

 

통밀빵

견과류 버터나 아보카도를 뿌린 통밀빵 두 조각은 좋은 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다.

 

현미

조리된 현미 1인분은 복합 탄수화물이 풍부하고 운동에 활력을 줄 수 있습니다.

 

고구마

고구마는 굽거나 끓여서 운동 전에 섭취할 수 있는 영양가 있는 탄수화물 공급원입니다.

 

퀴노아

곡물과 같은 이 씨앗은 단백질과 복합 탄수화물이 풍부하여 운동을 위한 지속적인 에너지를 제공합니다.

 

바나나

바나나는 소화하기 쉽고 천연 당분이 풍부하며 탄수화물 함량이 높아 빠른 에너지를 제공합니다.

 

렌즈콩

렌즈콩은 복합 탄수화물의 좋은 공급원이며 수프, 스튜 또는 샐러드의 일부로 섭취할 수 있습니다.

 

그릭 요거트

그릭 요구르트는 단백질이 풍부한 탄수화물 공급원으로 운동 전 간식으로 과일이나 그래놀라와 함께 먹을 수 있습니다.

 

통곡물 시리얼

첨가당이 적은 통곡물 시리얼을 선택하고 균형 잡힌 탄수화물이 풍부한 식사를 위해 우유나 요구르트와 짝을 이룹니다.

 

과일 스무디

베리, 바나나, 망고와 같은 과일을 요거트 또는 우유와 혼합하면 상쾌하고 탄수화물이 풍부한 운동 전 음료가 됩니다.

 

시간별 음식은 뭘로 선택해야 할까?

 

운동하기 1시간 전

• 견과 버터를 곁들인 바나나: 바나나는 소화하기 쉬운 탄수화물을 제공하고 견과 버터는 지속적인 에너지를 위해 건강한 지방과 단백질을 추가합니다.
• 딸기를 곁들인 그릭 요거트: 그릭 요거트는 단백질의 좋은 공급원이며 일부 베리를 추가하면 추가적인 탄수화물과 항산화제가 제공됩니다.
• 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트: 통곡물 빵은 복합 탄수화물을 제공하고 아보카도는 지속적인 에너지를 위해 건강한 지방과 섬유소를 제공합니다.
• 과일을 곁들인 오트밀: 신선한 과일을 얹은 오트밀 한 그릇은 빠른 에너지를 위한 복합 탄수화물과 천연 당분을 제공하는 균형 잡힌 선택입니다.

 

운동하기 2~3시간 전에는?

• 고구마와 찐 브로콜리를 곁들인 연어: 연어는 오메가-3 지방산과 단백질의 훌륭한 공급원이며, 고구마는 복합 탄수화물을 제공하고 찐 브로콜리는 추가적인 영양분을 제공합니다.
• 마리나라 소스와 살코기 칠면조를 곁들인 통곡물 파스타: 통곡물 파스타는 복합 탄수화물을 제공하고 살코기 칠면조는 단백질을 제공합니다. 마리나라 소스는 맛과 영양분을 추가합니다.
• 현미와 혼합 야채를 곁들인 두부 또는 닭고기 볶음: 이 균형 잡힌 식사는 두부 또는 닭고기의 단백질, 현미의 복합 탄수화물, 혼합 야채의 섬유질 및 영양소를 결합한 것입니다.
• 구운 감자와 찐 아스파라거스를 곁들인 구운 생선: 구운 생선은 단백질과 건강한 지방을 제공하고 구운 감자는 탄수화물을 제공하며 찐 아스파라거스는 섬유질과 영양분을 추가합니다.

 

운동하기 4시간~ 전

• 구운 새우와 아보카도를 곁들인 퀴노아 샐러드: 퀴노아는 복합 탄수화물과 단백질을 제공하고 구운 새우는 기름기 없는 단백질을 추가하며 아보카도는 건강한 지방과 섬유질을 제공합니다.
• 사이드 샐러드를 곁들인 렌틸콩 수프: 렌틸콩 수프는 단백질과 섬유질을 제공하는 반면, 혼합 채소와 다양한 야채를 곁들인 사이드 샐러드는 추가적인 영양분과 수분 공급을 추가합니다.
• 구운 야채와 병아리콩을 곁들인 퀴노아 그릇: 피망, 호박, 가지와 같은 구운 야채와 단백질이 풍부한 병아리콩을 곁들인 퀴노아 그릇은 균형 잡힌 식사를 제공합니다.

 

운동 전에 먹으면 안 되는 음식은?

 

고지방 식품

튀긴 음식, 지방이 많은 고기 조각, 진한 소스와 같이 지방이 많은 음식은 소화하기 어렵고 운동 중에 불편함을 유발할 수 있습니다.

 

매운 음식

매운 고추와 매운 소스를 포함한 매운 음식은 운동 중 소화불량, 속 쓰림 또는 위장 불편을 유발할 수 있습니다.

 

섬유질이 많은 음식

섬유질은 일반적으로 소화에 도움이 되지만 운동 직전에 콩, 렌즈콩, 십자화과 야채와 같은 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 팽만감이나 가스가 생길 수 있습니다.

 

탄산음료

소다수나 탄산수와 같은 탄산음료는 포만감을 유발할 수 있으며 신체 활동 중에 불편함이나 가스를 유발할 수 있습니다.

 

과식

운동 전에 과식을 하면 혈류가 근육에서 소화계로 흘러가게 되어 잠재적으로 경련이나 무기력함을 유발할 수 있습니다.

 

단 음식 및 음료

사탕, 소다 또는 페이스트리와 같이 첨가당이 많이 함유된 음식은 갑작스러운 에너지 급증에 이어 충돌을 일으켜 운동 중 성능과 에너지 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

 

알코올

알코올은 몸을 탈수시키고 조정력과 판단력에 부정적인 영향을 미치므로 운동 전에 섭취하기에 적합하지 않습니다.

 

카페인 음료(과다)

적당한 양의 카페인은 성능을 향상할 수 있지만 과도한 섭취는 불안감, 심박수 증가 또는 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

 

유제품(유당 불내증 환자용)

유당 불내증이 있는 경우 운동 전에 우유, 요거트 또는 치즈와 같은 유제품을 섭취하면 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

 

익숙하지 않거나 새로운 음식

운동 전에 새롭거나 낯선 음식을 시도하면 소화불량이나 알레르기 반응의 위험이 높아질 수 있으므로 익숙한 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.