자의식 과잉이란? 증상과 원인, 해결방법은?

회사에서 모두가 내가 하는 통화를 듣고 있는 것 같고, 내가 없으면 회사가 안 굴러갈 것 같고, 세상이 '나'를 중심으로 돌아간다고 생각하시나요? 그렇다면 내가 '자의식 과잉'이 아닌 건지 한 번쯤 의심은 해봐야 합니다.

 

자의식이란?

 

자의식은자아가 자기를 느끼고 생각하고 의지하고 행위하는 다양한 작용을 통일하는 자기 동일의 주체로 인식하는 것을 의미합니다. 보통 자의식은 유년기에는 존재하지 않다가 성장하면서 형성되기 시작하는데요. 자기의 활동, 체험, 자아와의 관계의식을 통해 나타나게 되고 자기 안으로 향한 냉철한 의식으로 반성적인 성격을 띠고 있는데 병적으로 과잉될 때는 신경증 내지는 고독감과 관계가 있다고 합니다.

 

좀 더 쉽게 풀어보자면 자의식은 '나'라고 느껴지는 자신의 생각과 행동 하나하나를 되돌아보는, 내가 3인칭으로 나를 지켜보는 의식을 의미합니다.

 

그렇다면 자의식 과잉은 뭘까요?

자의식 과잉이란 실제로는 존재하지 않는 남의 시선이나 심리를 과다하게 느껴서 비상식적인 사고방식이나 패턴을 보이는 경우를 어림잡아 부르는 말입니다. '자기 평판'에 너무 집착하는 경우겠죠.

 

우리나라사람들은 주체성이 강한 편에 속하는데, 남에게 나를 뽐내고 존재감과 영향력을 확인하고 싶어하는 기질이 일본과 중국을 비교해도 높게 나타나는 편입니다. 그래서 과잉적인 자의식 문제를 겪기가 더 쉽습니다.

 

자의식은 쉽게 4가지로 분류합니다.

당혹감, 수치심, 죄책감, 자긍심이 있습니다.

 

사람은 누구나 사회적인 상황에서 이와 같은 감정들을 자연스럽게 경험합니다. 하지만 자의식 과잉인 사람은 이런 감정들을 시도 때도 없이 수시로 경험하는데요. 스스로의 생각을 수치스러워하고, 마치 죄를 지은 것처럼 죄책감에 시달린다든지, 갑자기 혼자 망상에 빠져 남들보다 우월하다는 생각을 하는 것이죠.

 

자의식 과잉은 현대로 넘어오면서 더욱더 심해졌습니다. 이런 독특한 감정 상태가 타인의 SNS, 친구와 대화를 할 때, 혼자 샤워를 할 때 등 어떤 상황에서나 찾아오는데요. 특히, 남들의 인생을 쉽게 들여다볼 수 있는 SNS를 보면서 좌절감, 당혹감 등 이런 감정들을 쉽게 느끼곤 합니다.

 

그래서 자연스럽게 걱정이 많아지고, 내가 실수했으면 어떻게 하지? 내가 잘못한건 아닐까? 또는 내가 망하면 어떡하지? 사람들이 나를 무시하는 건 아니겠지? 등 이런 쓸데없는 생각으로 자주 고통을 받습니다. 수시로 자기 생각에 의해 수치심을 자극받는 것이죠.

 

반면에 자긍심과 이어지는 긍정적이고 망상적인 생각도 많이 합니다. 나한테 반하는 건 아니겠지? 내가 누려야 할 것들을 누리고 말겠어, 성공해서 모두 날 우러러보게 할 거야 등 이런 야심 찬 생각도 자의식 과잉인 사람들이 특히 더 잘합니다. 물론, 실패한다면 그 대미지와 죄책감도 그만큼 커지게 됩니다. 실제로도 과잉적인 사람 중에 프라이드가 높은 사람들은 강박적으로 일을 잘 해내는 경우가 많습니다.

 

어떤 경우가 있어야 '저사람 자의식 과잉인 것 같아.'라는 말을 쓸 수 있을까요?

 

• 잘난 척 하는 사람
• 셀카를 열심히 찍어 올리는 살마
• 다른 사람은 별 관심도 없는데 자기가 뭘 하기만 하면 큰일이 날 것이라 여기는 사람
• 어떤 업무를 하는데 자기만 잘나서 자기가 아니면 안 되는 것처럼 여기는 사람

 

그렇다면 이게 과연 나쁜 걸까요?

 

물론 내가 어떤 사람이냐는 삶에서 가장 중요한 문제입니다. 하지만 그 과정을 생략하고 목적만을 바라보게 됐을 때 나의 내면에서는 혼란을 겪고 맙니다. 내가 되고 싶은 사람과 진짜 내 모습이 다를 수밖에 없으니까 혼란을 겪는 것인데요. 이 다름을 인정하지 못하고 자신을 무작정 채찍질을 하다 보면 열등감과 강박감, 불안감까지 불러일으키게 됩니다. 2022년 6월 17일에 방송된 (오은영의 금쪽상담소)를 보면 오은영 선생님이 이런 말을 하십니다. "내가 어떤 사람으로 살고 싶은지에 대한 비중보다 내가 어떤 사람이냐에 무게를 두고 살아가는 것"이라고요. 한마디로 자의식 과잉 상태는 자신의 타이틀과 껍데기만을 중시하는 상태입니다. 이들이 말하는 꿈의 포장을 벗겨내 버리면 결국 남는 것은 '그저 잘나고 유명한 사람'이 전부겠죠.

 

또한 '타인의 시선에 신경을 많이 쓴다는 것은 내면의 억압 상태를 드러낸 것'이라고 설명하기도 했습니다. 

자의식 과잉이 심해진다면 몇가지의 증상이 보입니다.

 

증상과 원인은?

 

1. 과도한 자기 홍보

자의식 과잉의 가장 대표적인 증상은 자기를 끊임없이 홍보하는 것입니다. 자신의 성과나 특성을 자랑하고, 고난을 극복했다고 표현하거나 특별히 자랑할만한 것이 없다면 병을 지어내거나 기이한 행동을 자랑하기도 합니다. 또한 남들에게 과도한 아부를 표현하거나, 권력을 남용하기도 하며, 자신의 홍보를 위해서 성형수술 등 외모 관리에 집착하게 되지만 결과적으로 봤을 때 남들에게 비호감을 사게 됩니다.

 

2. 타인을 비방하고 공격한다.

자의식 과잉이 심하다면 남을 비방하고 깎아내림으로써 상대적으로 우월성을 획득하려고 합니다. 자신의 예리함을 뽐내기 위해 제삼자에 대해 철저히 비판하고, 무엇이든지 부정적인 평가를 먼저 내립니다. 또한, 깎아내리는 과정에서 자신을 우월하게 보이는데 집착까지 해 다른 사람들은 지적으로 수긍하기보다는 짜증이 앞서게 됩니다.

 

3. 자기 보호 전략을 구상

타인에게 좋게 보이는 노력을 할려고 하는 게 아니라, 나쁘게 보이지 않으려는데 유달리 집착을 하며, 최대한 대중의 주목에서 벗어나 타인이 자신을 비판할 기회조차 주지 않으려고 합니다. 자신에 대한 긍정적 연출은 주목을 받는 위험한 행위이기 때문에 이들은 자랑도 하지 않고 오히려 자기 비하를 하거나, 미래의 전망에 대해서도 기대감을 드러내지 않습니다.

 

어떤 문제가 발생했을때도 이들은 쉽게 사과를 하고, 너무 빠르고 깔끔하게 재발방지를 약속하는 것도 특징입니다. 이런 행동들을 통해 사람들에게 정직하고 책임감 있는 사람으로 보이고 싶어 하며, 타인보다 비난을 덜 받고 더 많은 용서를 받고 싶어 합니다.

 

4. 방어적 연출을 통한 정신승리

또한, 자신의 정체성에 위기가 오는 순간 정신 승리를 주장하고, 다음 행동들을 통해 정신승리를 하게 됩니다.

 

• 부정: 발생한 일에 대해 아무것도 아니라고 부정한다.
• 재구성: 발생한 일까지는 인정하지만 부정적인 일은 아니라고 재해석한다.
• 분리: 자신이 사태의 원인이 아니라고 분리하고, 다른 사람을 희생양으로 지목하거나 실패한 집단으로부터 발을 빼는 등 거리를 둔다.
• 정당화: 부정적인 결과가 발생하는 것이 당연하다고 생각한다. 어차피 피하지 못할 상황이었으므로 자신의 행동이 옳았다고 자위한다.
• 변명: 책임은 인정하지만 상황을 탓하고, 정상참작을 주장한다.

 

원인을 알기전 오해를 풀고 갑시다. 흔히 자의식 과잉을 '안 해도 될 걱정을 한다', '지나치게 불안해한다', 피해망상이나 감시망상에 빠져 있다'같은 식으로 오해하기도 하는데, 이는 자의식이라는 개념과 비추어 보면 다소 부적합한 사례입니다.

 

자의식이 과잉되었다는 개념은 '누군가가 지금 나를 지켜보고 있을까 아닐까'의 여부를 의식적으로 처리하는 게 아니라 자신에 대한 타인의 생각과 느낌을 남들보다 더 자주, 더 심하게 염려하는 것에 더 가깝기 때문에 이 차이에서 많은 오해가 발생하곤 합니다.

 

만약 내가 아무도 없는 길에 휴지를 버리는 상황을 생각해 봅시다. 물론 이 상황에서 '누가 지금의 내 모습을 본다면 뭐라고 생각할까?'를 의식하는 것은 당연한 것이며, 이 경우에는 건강하게 활성화되었다고 볼 수 있습니다. 하지만 휴지를 남몰래 버리고 하루종일 남들 앞에서 고개를 들지 못한다면 이건 특이한 사례가 될 수 있겠죠. 이것과 정반대로, 자의식 과잉의 사례 중에는 남몰래 휴지를 주워서 쓰레기통에 버렸다는 이유 하나만으로 하루종일 목에 힘을 주고 다녀서 남들을 어리둥절하게 만들 수도 있습니다.

 

이번엔 원인을 알아봅시다.

 

사회적 비교: 특히 외모, 능력 또는 성취 측면에서 자신을 다른 사람과 비교하는 것은 자의식으로 이어질 수 있습니다. 개인이 자신이 비교에서 부족하다고 인식할 때 인식된 결점이나 결점에 대해 자의식을 느낄 수 있습니다.

 

낮은 자존감: 자존감이 낮은 개인은 종종 자의식과 씨름합니다. 그들은 부정적인 자아상이나 다른 사람들에 의해 판단되는 것에 대한 두려움을 가질 수 있으며, 이는 그들의 자의식 감정을 강화할 수 있습니다.

 

신체 이미지 문제: 외모, 체중 또는 특정 신체 부위에 대한 우려는 자의식을 유발할 수 있습니다. 특정 아름다움 기준에 대한 사회의 강조와 그러한 기준을 충족하지 못하는 것에 대한 두려움은 신체 이미지와 관련된 자의식에 기여할 수 있습니다.

 

과거 경험: 당황스러운 순간, 비판, 사회적 거부와 같은 과거의 부정적인 경험은 마음에 남아 자의식을 증가시킬 수 있습니다. 그러한 경험을 반복하거나 되살리는 것에 대한 두려움은 자의식을 고조시킬 수 있습니다.

 

사회 불안: 사회 불안 장애가 있는 개인은 종종 사회적 상황에서 강렬한 자의식을 경험합니다. 그들은 다른 사람들에 의해 부정적인 평가나 판단을 받는 것을 두려워하여 자기 인식과 불편함을 높일 수 있습니다.

 

완벽주의: 완벽을 추구하고 자신에 대해 비현실적으로 높은 기대치를 갖는 것은 자의식을 부추길 수 있습니다. 실수를 하거나 불완전하다고 인식되는 것에 대한 두려움은 자의식을 강화할 수 있습니다.

 

문화적 및 사회적 요인: 사회적 압력, 문화적 규범 및 기대는 자의식에 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 문화에서는 적합성을 강조하여 개인이 사회적 기대를 충족하지 못하는 경우 자의식을 느끼게 할 수 있습니다.

 

트라우마: 괴롭힘, 학대 또는 굴욕과 같은 과거의 트라우마 경험은 자의식에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 트라우마는 취약성과 판단에 대한 두려움을 고조시켜 사회적 환경에서 개인을 더 자의식적으로 만들 수 있습니다.

 

자의식은 우리가 생활하면서 만나는 타인들로부터 받는 인상과 평가라는 사회적 자아를 통해 생성되기 때문에, 우리의 사적 자의식을 다스릴 줄 알아야 합니다.

 

자의식 과잉을 해결하는 방법은?

 

자기 연민 실천하기: 친절과 이해심으로 자신을 대해주세요. 모든 사람이 불안감을 가지고 있으며 때때로 자의식을 느끼는 것이 정상임을 인식해 주세요. 자신을 지지하고 격려하는 방식으로 자신에게 말함으로써 자기 연민을 실천하세요.

 

부정적인 생각에 도전하기: 부정적인 혼잣말을 알아차리고 적극적으로 도전하세요. 자기비판적인 생각을 보다 현실적이고 긍정적인 생각으로 바꿔보세요. 자신의 장점과 성취를 상기하고 긍정적인 자질에 집중하다 보면 어느새 발전한 자기 자신을 볼 수 있습니다.

 

초점을 바깥쪽으로 돌리기: 자신에게 지나치게 집중하고 다른 사람이 자신을 어떻게 인식할지 걱정하는 대신 주의를 바깥쪽으로 돌립니다. 의미 있는 대화에 참여하고, 다른 사람의 말을 적극적으로 경청하고, 그들의 경험에 진정한 관심을 나타내보세요. 초점을 바꾸면 자의식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

마음 챙김 연습: 마음챙김 기술을 개발하여 현재에 머물고 수용력을 키웁니다. 자의식을 느끼는 자신을 발견하면 부드럽게 주의를 현재로 되돌리고 부정적인 생각이나 판단에 사로잡히지 말고 즉각적인 경험에 집중하세요.

 

지원 요청: 신뢰할 수 있는 친구, 가족 또는 지원과 이해를 제공할 수 있는 치료사에게 연락해 보세요. 자신의 감정을 다른 사람과 공유하면 자의식을 완화하고 문제에 대한 새로운 관점을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

자신감 구축: 자신감을 높이는 활동에 참여하세요. 달성 가능한 작은 목표를 설정하고 성공을 축하하세요. 자신이 좋아하고 잘하는 활동에 참여하면 긍정적인 자아상을 구축하고 자의식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

노출 연습: 자의식을 유발하는 상황에 점차 자신을 작은 단계부터 시작하여 점차 높은 수준에 노출시킨다면 시간이 지남에 따라 자신을 무감각하게 만들고 자신감을 키울 수 있습니다.

 

자기 관리에 집중하기: 신체적, 정서적 건강을 돌보아주세요. 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면, 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법 연습과 같은 자기 관리를 촉진하는 활동에 참여해 주세요. 자신을 돌보는 것은 자존감을 높이고 자의식을 줄일 수 있습니다.

 

결과적으로 자의식 과잉이라는 것은 결국 나를 타인의 시선에서 바라보려고 하는 것과 같고, 잘나고, 유명해지고 싶은 건 내가 아닌 세상을 주인공으로 삼았을 때의 이야기입니다. 이럴 때 우리는 이 말을 떠올려야 합니다. '세상은 생각보다 나에게 관심이 없다.' 남들에게 말하기 좋은 거창한 목표보다 내가 무엇을 하면 행복한 사람이고, 내가 이걸 왜 하려고 하는지 고민하는 습관을 키우다 보면 무엇이 진짜 인생의 재미인지 찾으실 수 있을 겁니다.