도파민 중독 증상, 벗어날 수 있는 개인적인 방법

우리가 무엇을 이루려고 결심하거나 하고 싶다는 의욕을 느끼게 해 주려면 '도파민'이 무조건적으로 필요합니다. 사람이 일을 해내어 얻는 쾌락, 즉 성취감이나 도취감 또한 도파민과 관련돼 있습니다. 

도파민은 의욕과 동기 부여에 관여하는 중요한 물질이기도 하지만, 끊임없이 더 많은 자극을 추구하게 되면 각종 중독을 유발하게 됩니다. 간단한 예를 들면 마약, 술, 도박, 게임 등이 있겠죠. 이들의 공통점은 뇌 속의 도파민 용량을 극도로 높인다는 점입니다. 현대인이 흔하게 겪기도 하고 있는 도파민 중독을 어떻게 벗어나야 할까요?

 

도파민이란?

 

도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달물질로서, 아드레날린과 노르아드레날린의 전구체이기도 합니다. 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동 조절 등 뇌에 다방면으로 관여하는데요. 또한, 정신과적 질환들 중 조현병, 우울증, 강박증, ADHD, 중독 등 다양한 질환들이 도파민 분비의 이상과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 

 

도파민은 신체뿐만 아니라 감정도 딱딱하게 만듭니다. 도파민 분비에 이상이 생기게 되면 무기력해지고, 우울해지고, 무감정과 같은 유사한 증상들이 함께 나타나기도 합니다. 그리고 모든 일에 의욕을 상실하거나 집중력이 떨어지고, 신체에도 피로감이 몰려올 수도 있습니다.

 

하지만 반대로 과다하다면 이것 또한 문제가 발생하게 되는데요.

 

도파민이 과할 때 나타나는 중독 증상

 

갈망: 도파민 방출을 유발하는 물질이나 행동에 대한 강렬하고 지속적인 갈망. 이러한 갈망은 통제하기 어려울 수 있으며 강박적인 생각과 강박적인 행동으로 이어질 수 있습니다.

 

통제력 상실: 물질 사용 또는 중독 행동 참여의 빈도, 기간 또는 양을 통제하는 데 어려움이 있습니다. 부정적인 결과에도 불구하고 개인은 중독성 행동을 중단하거나 완화하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

내성: 시간이 지남에 따라 뇌는 과도한 도파민 방출에 적응하여 민감도가 감소할 수 있습니다. 이로 인해 원하는 수준의 즐거움이나 보상을 얻기 위해 더 많은 양이나 더 강렬한 자극이 필요할 수 있습니다.

 

금단 증상: 중독성 물질이나 행동이 감소하거나 중단되면 개인은 신체적, 심리적 금단 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 특정 중독에 따라 다를 수 있지만 불안, 과민성, 기분 변화, 불면증, 안절부절 및 갈망을 포함할 수 있습니다.

 

소홀히 한 책임: 중독이 진행됨에 따라 개인은 자신의 개인적, 사회적 또는 직업적 책임을 소홀히 할 수 있습니다. 여기에는 직장이나 학교에서의 성과 저하, 긴장된 관계, 재정적 어려움, 자기 관리 태만 등이 포함될 수 있습니다.

 

위험 감수 증가: 중독은 위험 감수 행동 패턴을 증가시킬 수 있습니다. 개인은 잠재적인 부정적인 결과를 무시하고 중독과 관련된 도파민 급증을 찾기 위해 무모하거나 위험한 활동에 참여할 수 있습니다.

 

활동 중단: 중독이 주요 초점이 되면서 이전에 즐겼던 활동이나 취미에 대한 참여가 감소할 수 있습니다. 개인은 도파민 방출에 직접적으로 기여하지 않는 한때 즐거웠던 활동에 흥미를 잃을 수 있습니다.

 

정서 장애: 중독은 심각한 정서 장애를 유발할 수 있습니다. 여기에는 기분 변화, 과민성, 불안, 우울증 또는 일반적인 감정 조절 장애가 포함될 수 있습니다.

 

사회적 고립: 중독이 진행됨에 따라 개인은 사회적 상호 작용에서 물러나고 혼자 중독 행동이나 물질 사용을 선호할 수 있습니다. 이러한 고립은 긴장된 관계와 지원 네트워크 감소로 이어질 수 있습니다.

 

건강상의 결과: 장기간의 중독은 신체적, 정신적 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 만성적인 약물 남용이나 중독성 행동은 장기 손상, 질병 위험 증가, 정신 건강 장애 및 전반적인 건강 저하로 이어질 수 있습니다.

 

또한, 중독으로 인해 반복적인 행동을 하게 되면 당연히 뇌도 변화하게 됩니다. 쾌락을 느끼게 하는 뇌만 자주 사용하다 보니 쓰지 않는 뇌 부위는 점차 퇴화하게 되면서 문제 해결력과 집중력을 떨어뜨리고 이해력이나 기억력도 감소합니다.

 

남성들이 자주 보는 음란물 역시 호르몬과 도파민이 과도하게 분비됩니다. 이걸 반복적으로 보다 보면 도파민 수용체가 증가해서 더 많은 쾌감을 원하게 되고, 결국 음란물 중독에 빠지게 되는데요. 이렇게 되면 평소에 음란물을 보지 못하면 불안하고, 가학적인 영상 시청을 즐기거나, 영상 구매에 돈을 쓰게 됩니다. 

 

그리고 자극적인 음란물을 계속 보게 된다면 발기부전과 조루증도 유발할 수 있는데요. 미국 군의학저널에 실린 설문에 따르면 파트너와의 성관계보다 음란물을 선호하는 사람은 발기부전 발생률이 무려 78%나 된다고 합니다. 음란물 속 자극적인 성관계와 실제 성관계의 괴리감 때문인데요. 성 파트너를 보며 영상 속 여성을 떠올리다가 조루증이 생기는 경우도 있습니다.

 

이런 중독증상에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

 

여기에는 개인적인 경험을 넣어보겠습니다. 저는 과거에 음란물 영상을 자주 봤었고, 게임도 많이 했습니다. 게임을 정말 어렸을 때부터 했는데 심하면 하룻밤을 샐 정도로 몰입해서 했었습니다. 이런 행동들이 지속될 때마다 저의 건강은 당연히 더욱더 나빠졌고, 여기서 벗어나지 못했습니다. 하루도 게임을 안 하면 정말 머릿속에서 계속 생각나고, 제가 하지도 않을 게임들을 돈 주고 구매하기까지 했습니다. 이런 심각성을 어느 순간 깨닫고, "게임하는 시간부터 줄여보자."라고 생각했고 당장 실천했습니다. 그 결과 음란물과 게임에서 점점 멀어졌고, 이제는 정말 제가 강제로 하는 것이 아닌 원할 때마다 즐겁게 즐길 수 있는 수준까지 갔습니다. 이렇게 변했을 때 도파민이라는 감옥에서 빠져나와 자유를 얻게 된 기분이었고, 지금도 그렇게 행동하고 있습니다.

 

일단 빠져나오려면 당연히 생산적인 행동을 해야 합니다. 운동이라던지, 책 읽기라던지 무언가 새로운 분야에 도전을 해서 경험과 시도를 하게 된다면 뇌를 더욱더 건강하게 만들어주고, 사고력을 높일 수 있습니다. 또한 목표한 일의 성취를 통해서 도파민이 활성화된다면 아주 작은 목표부터 차근차근 짓밟아 올라갈 수 있고, 건강한 성취감을 맛볼 수 있습니다. 이게 진짜 게임 아니겠습니까? 스크린을 통해서 RPG 같은 게임을 할 때 우리는 캐릭터를 육성하고 싶어 합니다.

 

대표적으로 유명한 베데스다게임 스카이림이 있겠죠. 하지만 이런 건 오로지 화면에서만 일어나는 일이고, 현실은 아무것도 바뀌지 않습니다. 좋은 마법, 좋은 방어구, 좋은 무기를 얻었다 한들, 무슨 소용이겠습니까? 우리 해야 할 것은 자기 자신을 육성해야 된다는 것입니다. 마치 RPG게임처럼 좋은 옷, 좋은 음식, 좋은 집, 좋은 차 등 우리가 누려야 할 당연한 것들을 누려하지 않겠습니까? 

 

물론 처음부터 극단적으로 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 계속 생각하고 실천을 한다면 어느새 자연스럽게 멀어진 자신을 볼 수 있습니다.

 

이것 말고도 다른 방법도 있습니다.

 

균형 잡힌 식사하기

미네랄과 양질의 단백질, 지방, 비타민B가 풍부한 견과류 등을 먹어주면 도파민의 정상적인 분비를 도와줍니다.

 

충분한 수면

수면은 호르몬 분비와 밀접한 연관이 있습니다. 충분한 수면을 통해서 뇌가 휴식을 하고, 하루의 필요한 호르몬을 수면 중에 생산하게 됩니다.