저포드맵 식단 및 부작용에 대해 알아보자!

과민성 대장 증후군이라 불리는 병은 몸에는 딱히 이상이 없는데도 불구하고 배변 양상의 변화에 동반된 복통이나 복부 불편감을 특징으로 하는 만성 기능성 위장관 질환으로 쉽게 말해 뭐만 먹었다 하면 배가 아프면서 배변 습관이 불규칙해지는 병입니다.

 

이게 저포드맵이랑 무슨 관련이 있다는거야? 지금부터 함께 알아보실까요?

 

 

 

 

저포드맵이란?

저포드맵을 알려면 일단 포드맵을 알아야 하는데요~~

포드맵은 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올은 소장에서 잘 흡수되지 않고 수분을 흡수하고 결장에서 발효되는 경향이 있는 단쇄 탄수화물 입니다. 대부분의 포드맵은 일부 사람들에게 소화불랴을 유발할 수 있습니다. 그 이유는 내강 확장에 대한 과민성 및/ 또는 과도한 수분 보유 및 가스 생성 및 축적에 대한 성향이지만 장 염즈을 유발하지는 않습니다. 사실, 자연적으로 발생하는 FODMAP는 장내 세균총 에 유익한 변화를 일으키기 때문에 일부 사람들의 소화 불편을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 장애의 원인은 아니지만 FODMAP을 제한하는 저FODMAP 식단은 과민성 대장 증후군 ( IBS) 및 기타 기능성 위장 장애(FGID).  모든 FODMAP를 장기적으로 피하면 장내 미생물 과 대사체 에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 이유때문에 저포드맵 음식을 드셔야 하는 이유중에 하나입니다!

 

 

 

저포드맵 식품 섭취를 하면 이로운 점

저포드맵식단은 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자를 관리하는 데 권장되며 팽만감 및 헛배부름을 포함한 IBS의 소화기 증상을 줄일 수 있습니다.

저포드맵 음식은 여러 연구에서 과민성 대장 증후군이 있는 성인의 소화기 증상을 개선합니다. 하지만 장기간 사용하면 장내 미생물과 대사체가 줄어들어 짧은 시간 동안만 전문가의 조언에 따라 사용해야 합니다.

 

 

 

저포드맵 식단 예시

그렇다면 포드맵이 높은 음식들은 무엇일까? 한번 알아볼까요?

마늘, 양파, 아스파라거스, 콩, 파, 버섯, 양배추, 부추, 옥수수, 사과, 살구, 아보카도, 석류, 건포도, 망고 ,복숭아, 수박, 배, 감, 자두, 밀가루( 보리,호밀,꿀,액상과당) 맥주(민들레차,두유,와인), 마가린(아이스크림,우유,요거트) 등 이런식으로 예시가 있습니다.

 

 

 

이제 포드맵이 낮은 식품들을 알아보겠습니다!

모든고기, 모든생선, 쌀, 콩나물, 당근, 옥수수, 고추, 오이, 가지, 피망, 생강, 상추, 무, 감자, 호박, 시금치, 양상추, 바나나, 포도, 키위, 오렌지,멜론, 자몽, 딸기, 귤, 파인애플, 토마토, 아스파탐, 올리브유, 간장, 설탕, 귀리, 타피오카, 버터, 하드치즈달걀, 계피, 박하, 모짜렐라, 치즈, 아몬드가 있습니다. 이걸 어떻게 맛있게 먹을수 있을까요?

웨더뉴스

 

제가 추천하는 방법은

1끼 식사 - 쌀 200g, 모든고기200g 후식 바나나

2끼 식사 - 고구마 100g 생선 150g 후식 포도

3끼 식사 - 오트밀 60g 모든고기 200g 후식 요거트

이런식으로 드셔보시면 맛도 괜찮고 무엇보다 포만감이 높으실 겁니다.

 

 

 

 

 

저포드맵 식단 부작용

하지만 모든것은 과유불급이란 말이 있듯이 이것도 마찬가지로 장기간 하게 되면 건강이 오히려 더 악화될수도 있습니다.

그러므로 체중감량을 적당히 목표로 설정해두고 목표를 달성하면 다시 원래 먹던 일반식을 드시는걸 추천합니다.

변비가 있어 가스가 차는 경우에는 저포드맵 위주의 식사를 하다가 식이섬유의 섭취량이 부족하면 변비의 증상이 더 심해질 수 있기 때문입니다. 복통과 배변습관, 배변 빈도의 변화를 가져오는 공통점이 있지만 모두 설사를 하거나 가스가 많이 차는 것은 아닙니다.