크레아틴 효능 및 부작용과 로딩방법

우리는 운동을 하며 더 이상 발전할 수 없을것같은 확신이 들곤 합니다. 그 확실을 깨게 만들어 주는 영양제가 있다면 믿으실 까요? 그런 영양제는 없다구요? 있다면 어떻게 하실 건가요? 있다면 효능과 부작용이 있는지 없는지 판단하고 먹어야겠죠? 한번 같이 알아보실까요?

 

 

 

크레아틴이란?

크레아틴은 근육 세포에서 발견되는 자연 발생 화합물입니다. 고강도 운동 및 짧은 에너지 폭발이 필요한 기타 활동 중에 근육 수축에 에너지를 제공하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 크레아틴은 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성되며 간, 췌장 및 신장에서 생산됩니다. 육류 및 생선과 같은 식품에서도 발견됩니다.
크레아틴을 보충하면 근육량과 근력이 증가하고 고강도 운동 수행 능력이 향상되며 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 심혈관 및 항염증 효과가 있을 수 있습니다. 크레아틴은 일반적으로 안전하고 내약성이 좋지만 일부 사람들은 위장 장애, 경련 또는 탈수와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 크레아틴을 보충할 때는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
크레아틴의 이점은 개인 및 특정 상황에 따라 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 다른 보충제와 마찬가지로 크레아틴을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 더욱 그렇습니다.

 

 

 

크레아틴 효능은 뭐가 있을까?

 

1. 크레아틴은 근육 세포에서 발견되는 자연 발생 화합물입니다. 그것은 근육 수축을 위한 에너지를 제공하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

2. 크레아틴 보충은 특히 저항 운동과 병행할 때 근육량과 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
3. 크레아틴은 또한 단거리 달리기나 역도와 같은 고강도 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
4. 크레아틴은 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났으며 신경 보호 특성을 가질 수 있습니다. 또한 특정 신경 장애가 있는 사람들의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 크레아틴은 피로를 줄이고 운동 후 회복을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 크레아틴 보충은 무지방 체질량을 증가시키는 것으로 나타났으며 체중 감소 및 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
7. 크레아틴은 혈압 개선 및 심장병 위험 감소와 같은 심혈관 이점을 가질 수 있습니다.
8. 크레아틴은 뼈 건강을 개선하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 크레아틴은 항염 작용을 할 수 있으며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 크레아틴은 일반적으로 안전하고 내약성이 좋지만 일부 사람들은 위장 장애, 경련 또는 탈수와 같은 부작용을 경험할수 있습니다. 크레아틴을 보충할 때는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.

 

 

 

크레아틴 로딩방법

 

크레아틴으로 근육을 빠르게 포화시키기 위해 단기간에 더 많은 양의 크레아틴을 복용하는 전략입니다. 일반적으로 처음 5-7일 동안은 하루에 약 20-25g의 크레아틴을 섭취하고 그 이후에는 하루에 약 3-5g의 유지 용량을 섭취합니다.

크레아틴 로딩의 목표는 근육 크레아틴 수치를 유지 용량만 사용하는 것보다 더 빨리 증가시키는 것이며, 이는 달성하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 크레아틴으로 근육을 더 빨리 포화시키면 근육량과 근력 증가, 고강도 운동 성능 향상, 회복 개선 등 크레아틴 보충의 이점을 더 빨리 얻을 수 있다고 믿어집니다.

그러나 크레아틴 보충의 이점을 경험하기 위해 크레아틴 부하가 필요하지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 장기간에 걸쳐 소량의 크레아틴(하루 약 3-5g)을 복용하면 근육 크레아틴 수치가 증가하고 부하와 동일한 이점을 제공할 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 위장 장애 또는 크레아틴 부하로 인한 탈수와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

 

 

크레아틴 부작용

1. 위장 장애: 일부 사람들은 크레아틴을 복용할 때 메스꺼움, 설사 또는 팽만감과 같은 위장 증상을 경험할 수 있습니다.
2. 탈수: 크레아틴은 근육의 수분 보유를 증가시킬 수 있으며, 충분한 수분 섭취가 유지되지 않으면 탈수로 이어질 수 있습니다.
3. 근육 경련: 크레아틴은 특히 수분 수준이 유지되지 않는 경우 근육 경련의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
4. 체중 증가: 크레아틴은 근육량을 증가시킬 수 있으며 일부 개인에게는 약간의 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
5. 신장 손상: 장기간 고용량 크레아틴 보충이 신장 손상의 위험을 증가시킬 수 있다는 우려가 있지만 이것이 확실하게 입증되지는 않았습니다.

이러한 부작용의 대부분은 드물고 크레아틴은 일반적으로 권장 복용량으로 복용할 때 안전하고 내약성이 우수하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 특히 근본적인 건강 상태가 있거나 약물을 복용 중인 경우 크레아틴을 사용하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.