철분 효능 10가지와 부작용, 권장 섭취량은?

피로는 우리의 몸이 이상신호로 보내는 일종의 '경고'와도 같습니다. 피로가 쌓이게 되면 면역체계가 무너지면서 갑상선 질환 등 다양한 질병에 걸리기가 더욱 쉬워지는데요. 이 피로에는 철분과 관련이 깊다는 것을 알고 계셨나요? 최근에는 피로감을 덜 느끼기 위해 철분제나 철분을 함유한 음식들을 찾는 소비자들이 늘고 있습니다. 그렇다면 철분의 효능과 부작용은 어떨까요? 한번 알아봅시다.

 

철분의 효능은?

 

산소 수송

철분은 폐에서 모든 신체 조직으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 중요한 구성 요소입니다. 충분한 철분 수준은 효율적인 산소 수송을 보장하여 전반적인 에너지 수준과 최적의 장기 기능을 지원합니다.

 

철결핍성 빈혈 예방

철결핍은 적혈구나 헤모글로빈 수치가 낮은 것이 특징인 빈혈의 일반적인 원인입니다. 적절한 철분 섭취는 철결핍성 빈혈을 예방 및 치료하여 피로, 허약, 창백한 피부와 같은 증상을 완화시킵니다.

 

인지 기능

충분한 철분 수치는 건강한 뇌 기능과 인지 발달에 기여합니다. 철분은 기억력, 주의력 및 학습과 같은 인지 과정을 지원하는 신경 전달 물질 합성 및 미엘린 형성에 중요한 역할을 합니다.

 

면역 체계 지원

철분은 면역 체계 기능에 필요합니다. 감염과 싸우고 강력한 면역 반응을 유지하는 데 필수적인 백혈구 생산을 돕습니다.

 

근육 기능

철분은 근육 대사와 근육 세포 내에서 산소를 저장하고 운반하는 단백질인 미오글로빈 생성에 관여합니다. 적절한 철분 수치는 최적의 근육 기능, 근력 및 지구력에 매우 중요합니다.

 

체온 조절

철분은 혈액의 산소 운반 능력을 촉진하여 체온 조절을 돕습니다. 몸 전체의 열 분포를 돕고 체온 조절을 지원합니다.

 

에너지 대사

철분은 에너지 생산 및 대사에 관여하는 효소의 핵심 구성 요소입니다. 그것은 탄수화물, 지방 및 단백질의 분해를 돕고 신체가 음식에서 에너지를 생성할 수 있도록 합니다.

 

건강한 임신

태아의 성장을 지원하고 적절한 산소 공급을 보장하기 위해 철분 요구량이 증가하기 때문에 철분은 임신 중에 중요한 역할을 합니다. 충분한 철분 섭취는 임산부의 철 결핍성 빈혈을 예방하고 건강한 아기의 발달을 지원합니다.

 

운동 성능 향상

최적의 철분 수치는 운동 성능과 육체적 지구력 향상에 기여합니다. 철분은 운동하는 근육에 산소 공급을 돕고 산소 운반 능력을 향상시키며 운동 중 효율적인 에너지 생산을 지원합니다.

 

건강한 모발 및 손톱 성장

철분은 건강한 모발 및 손톱 성장에 필수적입니다. 모발과 손톱의 강도와 완전성에 기여하는 단백질인 케라틴의 생성을 지원합니다.

 

철분의 하루 권장섭취량은?

 

유아

• 0~6개월: 0.27mg/일
• 7~12개월: 11mg/일

 

어린이

• 1~3세: 7mg/일
• 4~8세 : 10mg/일

 

청소년 및 성인

• 9~13세 남성 : 8mg/일
• 14~18세 남성 : 11mg/일
• 19세 이상 남성 : 8mg/일
• 9~13세 여성 : 8mg/일
• 14~18세 여성 : 15mg/일
• 19~50세 여성 : 18mg/일(월경손실로 인한)
• 51세 이상 여성 : 8mg/일

 

임신

• 모든 연령대: 27mg/일

 

부작용은 없을까?

 

위장 문제

철분 보충제는 변비, 설사, 메스꺼움, 구토, 위 불편함과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 부작용은 철분을 고용량으로 섭취하거나 잘 흡수되지 않는 형태의 철분을 섭취할 때 더 많이 발생합니다.

 

배탈

공복에 철분을 보충하면 배탈이나 위장 불편의 위험이 증가할 수 있습니다. 음식과 함께 또는 의료 전문가의 지시에 따라 철분을 섭취하면 이러한 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

치아 착색

액상 철분 보충제 또는 씹을 수 있는 정제는 특히 치아에 직접 닿는 경우 잠재적으로 치아를 착색시킬 수 있습니다. 착색의 위험을 최소화하기 위해 철분 보충제를 복용한 후에는 입을 철저히 헹구는 것이 좋습니다.

 

철분 과부하

과도한 철분 보충 또는 혈색소침착증(철분의 과도한 흡수 및 축적)이라는 유전 질환으로 인해 철분 과부하가 발생할 수 있습니다. 철분 과부하는 장기와 조직을 손상시켜 간 손상, 심장 문제 및 관절 통증과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

약물 간섭

철분 보충제는 특정 약물과 상호 작용하여 효과를 감소시키거나 잠재적인 부작용을 일으킬 수 있습니다. 약물을 복용하는 경우 의료 전문가 또는 약사와 상의하여 잠재적인 상호 작용을 이해하는 것이 중요합니다.

 

알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 철분 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 발진, 가려움증, 부기, 현기증 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으세요.