눈 건강에 좋은 음식과 습관

장시간의 컴퓨터 사용, 또 스마트폰 사용으로 인해 안구건조증이 생기게 되고, 콘택트렌즈 착용으로 인해서 충혈과 염증, 나이가 들어가면서 생기는 자연스러운 노화 증상! 이런 요인들이 하나씩 하나씩 겹치게 되면 우리의 눈이 정말로 안 좋아집니다. 특히 눈은 우리의 신체부위 중 가장 중요한 부위임은 모두가 알고 계실 겁니다. 

하지만 정작 일상생활 속에서 눈 건강을 지키기란 정말 쉽지 않은데요. 평소에 눈 건강을 지키려면 음식과 습관을 항상 신경써주어야 합니다. 그렇다면 어떤 것들이 있을지 알아볼까요?

 

눈 건강에 좋은 음식은?

눈 건강에 대표적인 오메가3

 

고등어, 연어, 참치 등 등 푸른 생선에는 오메가 3가 정말 많이 들어가있습니다. 또 오메가3 외에 비타민 A도 굉장히 많이 들어가 있는데, 비타미 A는 가장 많이 알려진 눈에 좋은 영양소로 어두운 곳에서 시각 적응을 도와주고, 부족할 경우 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증을 일으키기 때문에 눈 건강에 필수적인 영양소입니다.

 

또, 오메가 3는 이미 여러 논문들을 통해 안구건조증 개선에 효과가 있다고 알려져있으며, 충분히 섭취하지 않는다면 망막 기능에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 하루 500~1000mg의 오메가3 섭취를 권장하고 있는데, 보통 고등어 반 토막정도면 오메가 3의 일일 권장 섭취량을 충족하게 됩니다.

 

당근

 

당근은 맛도 있지만 우리의 시력을 보호해 주고 야맹증을 막아주기도 합니다. 당근에는 생선과 같이 비타민A가 풍부해서 안구 표면의 점막을 건강하게 유지시켜 주며, 안구가 건조해지는 것을 막아주어 시력감퇴를 예방해 줍니다.

 

치즈

 

치즈에는 비타민 A가 풍부할 뿐만 아니라 철분이 많이 들어가 있어서 피로가 누적되는 것을 막아주고 시력이 저하되는 현상을 방지해 줍니다.

 

베리류

 

눈에 좋은 음식으로 알려져 있는 블루베리에는 안토시아닌이라는 영양성분이 들어가 있습니다. 안토시아닌은 안구 망막에서 빛을 감지하는 로돕신의 재합성을 촉진해주며, 항산화 작용으로 눈의 노화를 지연시키고 눈의 피로를 회복하는데 도움이 됩니다. 주로 블루베리, 복분자, 오디, 아로니아 등과 같은 베리류에 풍부하며 검정콩, 자색고구마, 자색양파와 같은 보라,검은색의 과일, 채소 등에도 많이 함유돼 있습니다.

 

계란

 

계란의 노른자에 루테인, 지아잔틴, 비타민 A, 아연과 같은 영양 성분이 풍부하게 들어가있습니다. 그중 루테인과 지아잔틴 성분은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포하면서 스마트폰의 나오는 블루라이트를 적절히 조절해 눈의 피로를 줄여줄 뿐 아니라, 자외선과 같은 손상으로부터 눈을 보호해 주는 항산화 기능을 담당하고 있습니다.

 

루테인과 지아잔틴이 부족하게 되면 황반변성, 백내장 등의 안구 질환에 걸릴 확률이 높으니 꾸준히 챙겨 먹으시면 분명 눈 건강에 도움이 되실 겁니다.

 

결명자차

 

볶아놓은 결명자를 물에 끓여서 차로 즐겨마시곤 하는데, 결명자에는 역시 비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤이 많이 함유되어 있습니다. 이런 영양 성분들이 눈의 열을 식혀주고, 책을 오래 보거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게 시력감퇴를 늦춰주고 침침한 증상을 완화시켜 줍니다.

 

눈을 건강하게 해주는 습관은?

멀리 보는 습관

 

우리는 업무를 보통 스마트폰이나 컴퓨터로 활용하는데, 이런 전자기기들을 하루종일 가까이에서 응시하다 보면 눈이 침침해지고 건조해지는 증상이 나타나게 됩니다. 이런 환경일수록 근거리 시력을 높여야 하고, 이를 위해 수정체를 장시간 동안 두껍게 유지하게 되는데요. 이런 작용은 눈의 피로를 매우 높이게 됩니다. 수정체가 두꺼워지면 두꺼워진 근육을 유지해 주기 위해 두께를 조절하는 근육에 잔뜩 힘을 주게 됩니다. 우리의 근육도 하루종일 힘을 주게 되면 금방 지치는 것과 같이, 눈도 쉽게 지치게 됩니다.

 

따라서 적어도 1시간 동안은 멀리 보는 연습을 해주어야 합니다. 멀리 보기를 할 때는 가능하면 먼 산을 쳐다보는 것이 좋습니다. 빌딩으로 가득한 도심이라면 옥상이나 멀리 볼 수 있는 고층에서 창밖을 보는 것만으로도 눈의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

 

자주 깜빡여주기

 

전자기기를 장시간 사용하다 보면 자기도 모르게 눈을 깜빡이지 않게 됩니다. 이런 현상이 반복된다면 우리의 눈은 쉽게 건조해지고 심한 경우에는 각막이 손상될 수 있어서 조심해야 합니다. 눈 깜빡임은 정상적이라면 1분에 12~13회 정도지만, 전자기기에 집중하다 보면 1분에 5회 정도까지 줄어들게 됩니다. 초반에는 아무런 증상이 없지만 이런 환경에 계속 노출된다면 눈이 건조해져 불편함을 느끼시게 될 겁니다. 

 

이런 불편함을 줄이기 위해 인공눈물을 사용하실 수도 있는데, 이런 증상을 느끼기 전에 의식적으로라도 눈을 깜빡일 필요가 있습니다.

 

운동하기

 

고혈압, 당뇨 등의 전신질환은 신체의 어느 부위든 합병증을 유발할 수 있습니다. 특히 당뇨가 더 심한데, 당뇨는 눈에 합병증이 발생할 가능성이 매우 높습니다. 눈 질환들 중 당뇨로 인한 대표적인 합병증이 당뇨망막병증이며, 이 외에도 당뇨백내장, 당뇨녹내장, 외안근 마비 등 정말 다양합니다.

 

따라서 고혈압, 당뇨가 있다면 1주일에 적어도 3일 이상, 한번 할 때 30분 이상 운동해 주는 것이 좋습니다.