많이 자면 더 피곤한 이유와 부작용

평일에 고된 노동을 하고 주말에 부족한 잠을 보충하려고 몰아서 자는 경향이 있습니다. 수면 부족도 건강에 해롭지만 수면 과다도 자칫하면 건강에 해롭게 작용할 수 있습니다.

 

신체의 건강과 컨디션을 위해 필요한 적정 수면 시간이 있습니다. 보통 특수한 경우를 뺴고는 7시간에서 9시간이 좋다고 하는데요. 하지만 직장인들과 바쁘게 사시는 분들은 수면 시간이 하루에 5~6시간 밖에 안 되는 것으로 알고 있습니다. 하지만 반대로 너무 많이 자도 문제입니다. 누구나 겪었을 경험일 텐데, 불금이나 토요일 밤에 일찍 자기 시작해서 다음날 늦게 일어났는데, 여전히 정신이 없고 약간의 두통이 있기도 합니다. 왜 이런 경험을 하게 되는 걸까요?

왜 많이 자면 더 피곤할까?

 

우리가 늦잠을 자게 되면 숙취와 비슷한 상태가 된다는 것을 알고 계셨나요? 보통 이런 상태를 '잠에 취한 상태'라고 하는데, 알코올이 만드는 현상과 원인은 다르지만 결과는 비슷합니다. 하루 신체주기를 담당하는 우리의 뇌 부분이 혼란을 느껴서 몸이 무거워지는 것이죠. 

 

우리의 신체리듬은 24시간을 주기로 돌아가게 되어있습니다. 배고픔, 갈증, 땀 등을 조절하는 뇌의 시상하부의 세포들이 제어를 하기 때문인데, 눈으로 들어오는 밝은 빛을 신호로 작동한다고 합니다. 그래서 커튼을 치지 않은 상태에서 잠을 잔다면 우리의 눈에 들어오는 햇빛을 아침으로 인식하게 되고, 인식하는 순간 화학 물질을 내보내어 체내 세포시계를 맞추게 됩니다. 따라서 너무 많이 자게 되면 생체시계가 뒤틀려서 실제 상황과는 다른 메시지를 몸안 세포에 전달하게 됩니다.

 

이로 인해 우리는 피로를 느끼는 것이고, 이게 마치 시차적응을 하는 시스템과 비슷합니다. 또한, 오래 잘수록 저체온 상태가 장시간 유지되고, 이로 인해 체온이 내려가면 생체 리듬이 깨지면서 피로감과 무기력증이 나타나기 쉽습니다. 

 

그리고 우리가 활동하면서 소비해야될 열량이 제대로 소모되지 않아 비만의 위험이 커지고, 수면 상태에서는 호흡량이 줄어들면서 체내 이산화탄소 농도가 상승해서 몸에 부담이 가게 됩니다.

 

또, 대표적인 원인 중 하나가 잘못된 수면 자세로 인해 더 피곤할 수도 있습니다. 우리가 자는 동안에 한 자세를 유지하는 것은 어렵지만, 잠이 조금이나마 깼을 때 자세를 바꿔주는 것이 도움이 됩니다. 최악의 수면 자세는 역시 엎드려 자는 자세겠죠. 엎드려 자게 되면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이게 되는데 이로 인해 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 생길 수도 있습니다.

 

또한, 땀과 비듬에 의해 박테리아가 번식하기 쉬운 베개에 얼굴을 갖다 대서 여드름이 발생할 확률도 높아집니다. 그리고 무엇보다 눈 건강에 치명적인데요. 엎드려 자게 되면 안압을 상승시켜 녹내장의 위험을 높이게 됩니다.

 

오래 찼을 때 우리 몸에 생기는 부작용은 어떤 것들이 있을까?

 

낮 동안의 졸음과 피로: 늦잠은 낮 동안의 졸음과 과도한 졸음으로 이어질 수 있습니다. 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하고 무기력하고 에너지가 부족하게 만들 수 있습니다.

 

생산성 저하 및 인지 장애: 과도하게 수면하면 인지 기능에 영향을 미치고 정신 기능이 저하될 수 있습니다. 집중력, 기억력, 문제 해결 능력에 어려움을 겪을 수 있어 생산적이고 기민한 사람이 되는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

건강 상태의 위험 증가: 장기간의 과도한 수면은 특정 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 10시간 이상 지속적으로 잠을 자면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증의 위험이 높아지고 전체 사망률도 높아질 수 있습니다.

 

수면의 질 저하: 너무 많이 자면 정상적인 수면 패턴을 방해하여 수면의 질이 나빠질 수 있습니다. 그것은 단편적이거나 불안한 수면을 유발하여 장시간 수면 후에도 불안감을 유발할 수 있습니다.

 

정신 건강에 미치는 영향: 수면과 정신 건강 사이에는 복잡한 관계가 있지만 과도한 수면은 특정 정신 건강 상태와 관련이 있습니다. 우울증, 기분 장애와 관련이 있을 수 있습니다.

 

잠재적인 근본적인 건강 문제: 경우에 따라 과도한 수면은 근본적인 건강 상태의 증상 또는 결과일 수 있습니다. 수면 무호흡증, 갑상선 장애, 우울증 또는 특정 신경계 장애와 같은 상태로 인해 수면 시간이 길어질 수 있습니다. 

 

건강한 수면을 만들려면?

 

건강한 성인이라면 7~8시간이 적정 수면 시간으로 되어있지만 개인차가 있어서 좀 덜 자거나 더 잘 수는 있습니다. 하지만 하루 9시간 이상 자는 사람이라면 7시간 자는 사람보다 치매 발병률이 2배 높다는 해외 연구 결과도 나와있습니다. 그리고 잠을 자도 피곤하다면 수면의 질이 떨어져 있는 것은 아닌지 의심을 해보셔야 하는데요. 즉, 코를 골거나 수면 무호흡증이 있다면 잠은 자는데 깊게 자지를 못해 피곤할 수도 있습니다. 하지만 건강한 수면을 위해서는 피곤하더라도 억지로라도 일어나서 활동을 하거나 운동을 해주는 것이 피곤함을 줄이는데 더 도움이 되실 겁니다.

 

또한, 올바른 수면 자세도 중요한데 척추의 곡선이 최대한 유지된 상태에서 잠을 자야 합니다. 천장을 보고 누운 상태에서 뒤통수와 목, 척추르 직선이 되도록 만들어주고, 팔다리를 쭉 뻗어줘야 합니다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주는 것도 좋습니다. 베개 높이도 중요한데요. 성인 남자는 4~6cm, 성인 여자는 3cm가 적당합니다. 매트리스는 체중이 무거운 사람일수록 단단한 것을 선택하는 것도 중요합니다.