연어 효능 10가지와 부작용 (왜 슈퍼푸드일까?)

영양성분이 너무 풍부하게 들어가 있어서 슈퍼푸드라고 각광받고 있는 '연어'. 하지만 연어의 효능이 제대로 알고 먹는 사람은 극소수입니다. 대부분 알고 계신 건 오메가 3이 풍부하다고 알고 계실 텐데요! 이것 말고도 또 다른 효능이 엄청 많습니다. 효능과 부작용 한번 알아봅시다.

 

연어의 효능

 

오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원

연어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산)가 풍부하여 뇌 기능, 심장 건강 및 신체의 염증 감소에 필수적입니다.

오메가3 효능 및 부작용, 먹어야 하는 이유(DHA, EPA 차이)

 

심장 건강

연어에서 발견되는 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈전 형성을 예방하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

뇌 기능과 정신 건강

연어의 오메가-3 지방산은 뇌 발달과 기능에 매우 중요합니다. 인지 능력, 기억력 향상, 우울증 및 알츠하이머병과 같은 인지 저하 및 정신 장애의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

항염증 특성

연어의 오메가-3 지방산과 항산화제는 항염증 효과가 있어 신체의 염증을 줄이고 관절염, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

눈 건강

연어에는 눈 건강에 유익한 높은 수준의 항산화제, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 연어의 오메가-3 지방산은 노인의 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 관리

연어는 체중 관리에 도움이 되는 기름기 없는 단백질 공급원입니다. 포만감을 주어 식욕을 감소시키고 과식을 예방할 수 있습니다.

 

근육 및 조직 복구

연어의 고품질 단백질은 근육 성장, 복구 및 유지를 지원합니다. 신체가 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.

 

뼈 건강

연어는 강한 뼈를 유지하고 골다공증과 같은 상태를 예방하는 필수 영양소인 비타민 D와 칼슘의 좋은 공급원입니다.

 

피부 건강

연어의 오메가-3 지방산과 항산화제는 염증을 줄이고 콜라겐 생성을 촉진하며 태양 손상으로부터 보호하여 건강한 피부에 기여합니다.

 

면역 체계 강화

비타민 D, 셀레늄, 아연과 같은 연어의 비타민과 미네랄은 건강한 면역 체계를 지원하여 감염과 질병에 대항하는 신체의 능력을 촉진합니다.

 

100g당 생연어의 영양 성분입니다.

 

• 칼로리: 206
• 단백질: 22g
• 지방: 13g
• 포화 지방: 2.6g
• 단일 불포화 지방: 4.9g
• 다가불포화 지방: 4.5g
• 오메가-3 지방산: 2.6g
• 콜레스테롤: 55밀리그램
• 나트륨: 59밀리그램
• 칼륨: 363밀리그램
• 칼슘: 12밀리그램
• 철: 0.9밀리그램
• 마그네슘: 31밀리그램
• 비타민A : 192IU
• 비타민 D: 525IU
• 비타민 B12: 4.9마이크로그램
• 비타민 B6: 0.9밀리그램

 

연어는 영양이 풍부한 식품으로 특히 심장 건강과 뇌 기능에 유익한 오메가-3 지방산 함량이 높은 것으로 유명합니다. 또한 단백질, 필수 비타민(비타민 D 및 비타민 B12 등), 미네랄(칼륨 및 마그네슘 포함) 및 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

많이 먹으면?

 

알레르기 반응

일부 분들은 연어를 포함한 생선에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증 및 두드러기와 같은 가벼운 증상부터 호흡 곤란 또는 아나필락시스를 포함하는 심각한 반응에 이르기까지 다양합니다.

 

수은 오염

연어에는 일반적으로 더 큰 포식성 어류에 비해 낮은 수준의 수은이 포함되어 있지만 완전히 수은이 없는 것은 아닙니다. 시간이 지남에 따라 높은 수준의 수은을 섭취하는 것은 특히 임산부, 수유부, 어린아이들과 같은 취약한 그룹에게 해로울 수 있습니다. 노출을 최소화하기 위해 수은 함량이 낮고 전반적인 생선 섭취량이 적당한 연어 품종을 선택하는 것이 좋습니다.

 

식인성 질환

다른 해산물과 마찬가지로 연어는 적절하게 취급, 보관 또는 조리하지 않을 경우 식인성 질환을 일으킬 수 있는 잠재적으로 유해한 박테리아나 기생충을 옮길 수 있습니다. 

 

소화 문제

많은 양의 연어를 먹거나 갑자기 식단에 연어를 추가하면 일부 개인에게 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 여기에는 팽만감, 가스, 소화 불량 또는 위 불편이 포함될 수 있습니다. 점차적으로 식단에 연어를 도입하고 몸의 반응을 모니터링하는 것이 좋습니다.

 

약물과의 상호 작용

연어는 특히 대량으로 섭취할 때 가벼운 항응고 특성을 가진 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 혈액 희석제를 복용 중이거나 출혈 장애가 있는 경우 연어 섭취량을 크게 늘리기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

환경오염 물질

연어, 특히 양식 연어에는 PCB(폴리염화 비페닐) 및 다이옥신과 같은 환경오염 물질이 포함될 수 있습니다. 이러한 오염 물질은 물고기의 사료나 물고기가 자란 물에 존재할 수 있습니다. 이러한 오염 물질에 장기간 노출되면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 자연산 연어를 선택하고 다양한 생선을 섭취하면 누적 노출 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

높은 나트륨 함량

준비 방법과 첨가된 재료에 따라 훈제 연어나 절인 연어와 같은 특정 연어 요리는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 특히 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 개인의 경우 고혈압 및 기타 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 연어를 섭취할 때 나트륨 섭취를 조절하고 저나트륨 준비 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

요오드 섭취 방해

연어를 포함한 많은 양의 생선을 섭취하면 갑상선 상태가 있는 개인의 요오드 섭취를 방해할 수 있습니다. 갑상선 질환이 있거나 갑상선 기능과 관련된 약물을 복용 중인 경우 연어에 대해 의료 전문가와 상담해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

비린내 또는 맛

연어의 자연스러운 비린내 또는 맛을 불쾌하게 느낄 수 있습니다. 연어의 신선도와 품질에 따라 달라질 수 있습니다.

 

요리 방법

 

굽기

연어를 굽는 것은 연기가 자욱한 풍미를 더하고 생선을 촉촉하고 부드럽게 유지하면서 약간 바삭한 외관을 만들어줍니다. 그릴을 중불로 예열하고 연어 필레 또는 스테이크를 그릴에 놓습니다. 연어가 불투명해지고 포크로 쉽게 벗겨질 때까지 두께에 따라 한 면당 약 4-6분 동안 요리합니다.

 

베이킹

베이킹은 간단하고 편리한 방법으로 맛을 쉽게 사용자 정의할 수 있습니다. 오븐을 약 200°C(400°F)로 예열합니다. 원하는 허브, 향신료 또는 마리네이드를 선택하여 연어에 간을 한 후 베이킹 시트에 올려놓습니다. 약 12~15분 동안 또는 연어가 완전히 익고 쉽게 벗겨질 때까지 굽습니다.

 

데치기

연어를 액체에 데치면 수분과 섬세한 풍미를 유지하는 데 도움이 됩니다. 큰 팬에 물, 국물 또는 양념 액체를 섞어 끓입니다. 양념한 연어 필레를 액체에 부드럽게 넣고 약 10분 동안 또는 연어가 완전히 익고 쉽게 부스러질 때까지 요리합니다.

 

찜

찜은 연어의 천연 풍미와 영양분을 보존하는 데 도움이 되는 부드럽고 건강한 방법입니다. 몇 인치의 물로 채워진 냄비에 찜기 바구니를 놓습니다. 연어 필레에 간을 하고 찜통에 담습니다. 냄비 뚜껑을 덮고 약 8-10분 동안 또는 연어가 불투명해지고 쉽게 부스러질 때까지 쪄줍니다.

 

연어의 요리방법이 더 궁금하다면?

 

슈퍼푸드인 만큼 우리에게 주는 효과는 정말 굉장한데요. 몸에 좋다고 해서 과하게 먹으면 오히려 독이 되겠죠? 적당히 조절해서 드시면 이것만 한 음식이 없으실 겁니다.

이상으로 연어의 효능에 대해 알아보았습니다.