윗몸일으키기 해도될까? 하면 안되는 사람과 대체 운동법

윗몸일으키기는 중학교와 고등학교 때 체력검정으로 했던 기억이 있습니다. 초등학생 때 했는지는 잘 기억이 안 나네요. 그리고 군대에서도 기초체력에 들어가서 틈틈이 연습을 해야 하는데요. 윗몸일으키기는 뱃살을 없애고 복근을 강화하는 운동이라고 알려져 있습니다.

누구나 한 번쯤은 해봤을 운동이지만 최근 윗몸일으키기가 척추 건강에 악영향을 끼친다는 주장이 지속적으로 나오고 있습니다. 이처럼 허리가 약하거나 안압이 높은 사람에게는 오히려 독이 되는 운동일 수 있습니다.

 

윗몸일으키기가 정말 도움이 될까?

 

윗몸일으키기를 하게 되면 기본적으로 척추의 곡선이 깨지게 되면서 척추뼈와 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수도 있습니다. 특히 허리가 약하다면 근육이 세게 수축되면서 디스크 속 압력이 높아져 결국 디스크가 터질 위험이 있는데요. 실제로 미군을 대상으로 연구를 한 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 바로 윗몸일으키기 때문이었습니다. 이 밖의 디스크 위험성이 있는 사람이 과도하게 한다면 질환이 오히려 악화되고, 근력이 약한 사람은 근육 염좌가 생길 수도 있어 주의해야 합니다.

 

저도 군대에 있을 때 윗몸일으키기를 수백 번은 해봤지만 해보면서 느낀 점은 정말 도움이 안 되는 운동이라는 걸 느꼈습니다. 우리나라의 국방부도 이를 고려해서 윗몸일으키기를 없애거나 다른 운동으로 대체하는 것이 정말 좋을 것 같은데요. 아무래도 건장한 20살 초반 남성들이 대부분 가다 보니 데드리프트, 풀업 같은 운동으로 대체하는 것이 군 복무에 더 도움이 될 것 같습니다. 이런 운동들은 오히려 허리와 등근육을 강화시켜 줘서 건장한 체격을 얻을 수 있고, 데드리프트 같은 경우 높은 무게로 하지 않는 이상 자세를 제대로 잡고 하면 부상위험도 윗몸일으키기보다 줄어들어 더 효과적일 것 같습니다.

 

또한 평소에 안압이 높은 사람도 윗몸일으키기를 피해야 합니다. 국내 연구 결과를 보면 수평 상태에서 윗몸일으키기를 하자마자 운동 시작 전 앉아있을 때보다 안압이 1.6mmHg 높아졌습니다. 또 발목을 운동기구에 고정하고 머리를 가슴보다 아래로 내린 채 동작을 하자 안압이 7mmHg 상승했습니다. 안압이 상승하게 되면 눈이 무거워지고 시력이 감소하는 듯한 느낌을 받게 됩니다. 또한 녹내장이 발생할 확률도 높아져서 피해야 할 운동 1순위입니다.

 

이렇다고 해서 꼭 나쁜 운동만은 아닌데, 허리가 건강한 사람이 올바른 자세로 한다면 긍정적인 효과도 있습니다. 등을 구부리지 않고 바르게 곧추세우고 그대로 일어나야 하며, 목을 과하게 구부리거나 당겨서도 안되고, 근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 45도 정도로 조절하는 것도 좋습니다. 힘이 빠지게 되면 반동을 이용하게 되는데 허리 반동을 이용해서 복근 운동을 한다면 지속적으로 척추와 하체 근육이 개입돼 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

하지만 윗몸일으키기를 하기 전 뱃살을 뺄 목적으로 하시면 안 됩니다.

윗몸일으키기가 뱃살을 빼는데 좋다고 생각하는 사람이 대다수인데, 뱃살 빼는 데는 별 효과가 없습니다. 복부 탄력을 높일 수는 있지만 단기간에 체지방을 줄일 수는 없기 때문입니다. 체지방감소는 전신에서 나타나는 것이기 때문에 윗몸일으키기만으로 뱃살을 뺀다는 것은 잘못된 생각입니다.

 

오히려 배가 나온 상태에서 윗몸일으키기를 한다면 복압이 높아져서 건강에 악영향을 줄 수 있어 유산소 같은 가벼운 운동을 먼저 진행해서 체지방을 줄여주고, 과일, 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식과 고단백 저지방음식을 꾸준히 섭취해 주는 것이 중요하겠습니다.

 

윗몸일으키기를 대체할 운동은?

 

다리 교차하기

바닥에 누워서 다리를 공중으로 들어 올려줍니다. 그리고 머리와 어깨를 들고, 손을 머리에 가져가주세요. 그런 다음 공중에서 왼쪽 다리를 올렸다가 내리면서 동시에 오른쪽 다리를 올려줍니다. 이러한 과정을 반복하면 되고, 약 1분 동안 진행합니다. 동작을 진행하면서 주의해야 할 점은 복근에 힘이 빠지게 되면 점점 허리가 뜨는데 그럴 때는 동작을 멈추셔야 합니다.

 

플랭크

좋은 운동에 속하죠. 팔꿈치를 L자형태로 만들어서 바닥에 붙이고 발끝으로 몸을 들어 올려서 허리를 일직선으로 곧게 펴는 자세를 만들어주면 끝입니다. 이때 주의해야 할 것은 고개를 들지 않고 몸 전체를 일직선으로 만든다는 느낌으로 버팁니다. 정확한 동작을 한다면 1분도 버티기 힘들 텐데, 20초 플랭크 자세를 유지하고, 10초씩 휴식하며 3번 정도 진행해 주면 되겠습니다.

 

크런치 운동

윗몸일으키기와 달리 허리를 붙인 상태에서 어깨와 손목을 무릎 쪽으로 스치듯이 올리는 운동입니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙인 채로 복부에 힘을 주어 어깨를 바닥에서 약 10cm 정도 떨어지도록 몸을 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복해 주세요. 주의해야 할 점은, 팔의 힘으로 과도하게 머리를 들어 올릴 경우 경추에 무리가 갈 수 있어서 주의하셔서 해야 합니다.