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자전거를 타면 우리에게 어떤 효과를 줄까?

by Nature Of The Universe 2023. 6. 23.

자전거 썸네일
자전거

신선한 공기를 맡으면서 타는 자전거는 그렇게 좋을 수가 없습니다. 바람에 얼굴에 스칠 때의 기분이란 그 어떠한 것도 비교할 수 없겠죠. 자전거에 진심이기도 한 우리나라, 자전거를 타면 우리 몸에 어떤 효과를 줄까요?

 

자전거의 효과

 

심혈관 건강: 사이클링은 심장 박동을 높이고 심혈관 건강을 증진시키는 훌륭한 형태의 유산소 운동입니다. 규칙적으로 자전거를 타주면 심장 건강을 개선해 주고 심장 질환의 위험을 낮추며 심혈관 시스템을 강화할 수 있습니다.

 

체중 관리: 사이클링은 칼로리를 태우고 체중을 관리하는 효과적인 방법입니다. 칼로리 소비를 늘리고 신진대사를 개선하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다양한 체력 수준의 사람들에게 적합한 저 충격 운동입니다.

 

근력 및 탄력: 사이클링은 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근을 포함한 하체 근육을 사용합니다. 규칙적인 사이클링은 이러한 근육을 강화하고 탄탄하게 하여 전반적인 근력과 지구력 향상에 기여합니다.

 

관절 건강: 자전거 타기는 달리기나 고강도 스포츠와 같은 활동에 비해 관절에 부담을 덜 주는 저 충격 운동입니다. 관절에 부드럽게 작용하면서 좋은 운동을 제공하므로 관절 문제가 있는 사람이나 부상에서 회복 중인 사람에게 적합합니다.

 

향상된 균형 및 조정: 사이클링은 특히 더 빠른 속도나 고르지 않은 지형에서 자전거 제어를 유지하기 위해 균형과 조정이 필요합니다. 규칙적인 자전거 타기는 균형, 협응 및 운동 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

정신 건강: 자전거 타기는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이고 기분과 전반적인 심리적 안녕을 향상할 향상할 수 있습니다. 야외에서 자전거를 타면 자연과 연결되는 느낌을 받고 주변 환경을 즐길 수 있는 기회를 제공하여 정신 건강을 더욱 향상할 수 있습니다.

 

뼈 건강: 자전거 타기는 뼈를 강화하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 체중 부하 운동입니다. 뼈 손실 또는 연령 관련 뼈 질환의 위험이 있는 개인에게 특히 유익할 수 있습니다.

 

체력 및 에너지 수준 증가: 규칙적인 사이클링은 지구력과 체력을 향상시켜 에너지 수준이 증가한 상태에서 더 먼 거리와 기간을 갈 수 있게 해 줍니다.

 

호흡기 건강 개선: 사이클링은 폐활량을 늘리고 호흡기 건강을 개선하는 유산소 운동의 한 형태입니다. 호흡 근육을 강화하고 전반적인 폐 기능을 향상할 수 있습니다.

 

사회적 상호 작용: 자전거 타기는 친구, 가족 또는 모임 환경에서 할 때 사회적 활동이 되기도 합니다. 단체 라이딩이나 사이클링 모임에 참여하면 사회적 교류, 동기 부여 및 지원의 기회를 얻을 수 있습니다.

 

걷기 VS 달리기 VS 자전거

 

많은 분들이 달리기와 걷기를 통해 다이어트를 하고 계실 텐데, 특히 달리기는 자전거 타기보다 힘든 운동이라는 인식을 가지고 있습니다. 하지만 실제로는 어떨까요?

 

달리기

 

체중 60kg인 사람이 약 20분 정도 달렸을 때 소비열량이 어느 정도 될까요? 달리기 속도를 시속 9km로 가정하고 계산해 보면 약 125칼로리가 소비됩니다.

 

걷기

 

체중 60kg인 사람이 20분간 시속 4km로 걸었을 때의 소비열량은 약 63칼로리입니다.

 

자전거

 

자전거를 시속 15km로 20분간 탄다면 약 336칼로리가 소비됩니다.

 

자전거도 속도에 따라 강도가 달라지지만, 여타 운동과 다른 것은 변속하거나 페달을 멈추거나 함으로써 쉽게 운동 강도를 조정할 수 있습니다.

 

자전거 운동 방법

 

초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 페달을 밟는 방법 등을 충분히 연습한 후에 실시하고, 점차 운동 시간을 늘리도록 하는 것이 좋습니다. 운동 전·후 5~10분간 스트레칭을 해주고, 운동을 마칠 때에는 서서히 운동 강도를 감소시켜 맥박을 천천히 안정화시키는 것이 좋습니다. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다는 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋습니다.

 

운동강도는 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수의 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요합니다. 대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6Km(시속 19~24Km 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극해 줍니다.

 

자전거 운동 첫 2주 동안

 

처음 자전거를 타는 사람은 너무 장시간 높은 기어로 페달을 밟아서 다리와 허리에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 첫 2주간은 주 3회, 한 번에 20~30분씩 평지에서 자전거를 타도록 해야 됩니다. 처음 10분간은 워밍업으로 시작하여, 점차 70~80 rpm으로 증가시키고, 차차 기어를 높이도록 합니다.

 

자전거 운동 3개월 후

 

주당 4회로 자전거 타기 빈도를 늘리고 주당 2회는 완만한 언덕 오르기 훈련을 하고, 주 2회 정도는 최소한 45~60분간 시간을 늘려서 타도록 합니다. 주말에는 시간을 내서 1회 정도 비교적 쉬운 코스를 골라서 30~45km 정도 길게 타봅시다.

 

그 후 4주 동안

 

천천히 훈련을 늘려 3개월 후에는 장거리 타기로 한 번에 40~50km를 탈 수 있도록 합니다. 중간에 거리를 늘리는 속도는 주당 8~10% 정도로 하고 중간에 언덕 오르기나 인터벌 트레이닝을 하면 효과를 증대시킬 수 있으나, 과도한 훈련이 되지 않도록 주의해야 합니다. 처음에는 가능하면 평탄하고 폭이 넓은 도로를 택하셔서 달려주시면 됩니다.

 

주행 중에는 페달회전수를 90 rpm을 목표로 해주고 일정한 회전수의 페달링을 해주세요. 부드러운 기어비를 선택하고 바른 자세를 유지합니다. 기온과 날씨에 맞추어 적절한 복장을 갖춰줍니다. 안전수칙 안전모등 안전장비를 착용하고 자전거를 타야 합니다. 과속은 본인뿐 아니라 다른 사람을 위험하게 합니다. 야간에는 미등이나 자전거에 반사물질을 부착하여 표시하여야 합니다.

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