폼롤러 아픈 이유, 제대로 사용하는 방법

폼롤러

집에서 운동하건 헬스장에서 운동하건 우리는 스트레칭을 할 때 항상 '폼롤러'를 빼놓을 수 없습니다. 스트레칭을 해주거나 딱딱하게 굳은 근육을 풀어줄 때 폼롤러를 주로 사용하는데요. 하지만 폼롤러를 잘못 사용한다면 오히려 우리의 몸을 해칠 수 있습니다.

그렇다면 제대로 사용하려면 어떻게 해야 할까요?

 

폼롤러란?

 

폼롤러는 합성수지로 만든 원통형 운동 도구입니다. 폼롤러를 이용해 운동하면 근육을 싸고 있는 막을 일컫는 '근막'을 마사지해 줘서 여러 가지 효과를 볼 수 있습니다.

 

원래 폼롤러는 근력 운동 도구로는 생소한 물건이었습니다. 헬스장에서도 아예 비치돼 있지 않은 곳이 많았고, 폼롤러를 갖춰 놓은 곳에서도 사용하는 사람이 거의 없다시피 해서 꿔다 놓은 보릿자루 신세를 피할 길이 없었습니다. 애초에 존재 자체를 모르는 사람도 많았고요.

 

하지만 최근 유튜브가 보편화되면서 필라테스와 요가 같은 신체 기능 향상, 재활 성격의 운동이 널리 보급되면서 폼롤러 사용자의 수요가 빠르게 늘어났습니다. 헬스장도 그 영향을 받아서 어느 시간대나 가보면 최소 한두 명 이상의 회원들이 폼롤러를 사용하고 있을 정도입니다.

 

폼롤러의 종류와 사용방법은?

 

가장 흔한 폼롤러로는 EVA 폼롤러가 있습니다. 부드럽고 유연성이 높아서 다양한 스트레칭에 활용할 수 있으며, 딱딱하지 않아서 초보자가 사용하기에도 좋습니다. EPP 폼롤러는 EVA 폼롤러에 비해서 좀 더 단단한 편이며, 강한 마사지를 원하는 중급자 이상이 사용하는 것이 적합합니다. 최근에는 시중에 다양한 모양을 가진 지압용 폼롤러도 출시되고 있는데, 울퉁불퉁한 모양을 하고 있어서 마사지하기에 용이하며, 강한 지압 효과를 이용해 집중적인 자극을 원하는 사람들에게 권장하고 있습니다.

 

폼롤러는 같은 재질이더라도 길이가 45~90cm로 다양한데요. 길이가 가장 긴 90cm 폼롤러는 척추 및 모든 부위를 마사지하고 스트레칭하는데 용이합니다. 60cm의 중간 길이는 등이나 엉덩이, 허리 등을 마사지하기 좋으며, 가장 짧은 30~45cm 폼롤러는 종아리나 옆구리 등 좁은 부위를 마사지하기에 좋습니다.

 

폼롤러 아픈 이유는?

 

폼롤러를 사용해 마사지를 하다 보면 정말 감내하기 힘든 통증이 찾아오기도 합니다. 그 이유가 무엇일까요?

 

폼롤링은 '자가근막이완' 수단의 하나로 폼롤러를 통해 자가근막을 이완하는 방법을 일컫습니다. 나무에 나이테가 결을 따라 나듯이 근육에도 결을 따라 근섬유가 이어져 있습니다. 하지만 근육을 지나치게 많이 쓰거나 잘못된 자세로 쓴다면 외상으로 인해 이 근육의 섬유가 서로 얽히고 붙게 되면서 근육 내에서 적절하게 이 줘져야 할 기능에 장애를 가져오게 됩니다.

 

이런 장애는 정상적 움직임을 방해하고 통증, 결림, 근력 및 근지구력 저하, 유연성 저하 등 다양한 증상을 불러일으키는데요. 이때 필요한 것이 자가근막 이완으로, 이는 앞서 말한 근육의 기능 장애로부터 회복하는 것을 도와줘 신체능력을 최대로 발휘할 수 있게 해 줍니다.

 

긴장된 근막을 폼롤러를 이용해 마사지해 주면 근막을 압박해 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴을 유동적인 상태로 변화시켜서 근막이 유착된 것을 분해합니다. 이는 근육 긴장도가 감소하고, 유연성이 높아지고, 관절 가동범위가 넓어지는 효과로 이어집니다. 

 

어떤 사람이 쓰면 안 될까?

 

폼롤러는 우리에게 다양한 효과를 주지만 30분 이상 장시간 사용하거나, 너무 큰 폼롤러를 사용하게 되면 오히려 관절이 받는 압력이 커져서 주변 근육이나 인대 등이 과도하게 늘어날 수 있습니다.

 

특히, 척추관절이 약한 분들의 경우 폼롤러를 허리나 관절에 대고 직접 움직일 경우 통증이 악화되거나 척추, 관절 등이 약해질 수 있습니다.

 

간혹 디스크 환자들이 허리운동을 하려고 폼롤러를 사용했다가 도리어 통증이 악화돼서 병원을 찾는 경우가 많은데요. 디스크를 가지고 있다면 폼롤러를 활용한 스트레칭은 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 허리에 좋다는 폼롤러 스트레칭의 동작의 경우 대부분 허리 아래에 폼롤러를 놔두고, 근육을 전체적으로 이완시켜 주는 자세가 많기 때문에 디스크 환자가 이러한 자세를 자주 취하게 된다면 오히려 허리를 과도하게 압박해 디스크 탈출이 더 심해질 수 있습니다.

 

또한, 급성 디스크 환자의 경우 폼롤러로 마사지를 하면 신경 압박이 심해져 부종, 염증 등이 더 악화될 수 있으니 주의해야 합니다.