고등어 효능과 영양 성분, 치매에 좋은 이유

고등어는 삼치와 참치 등과 같은 과에 속하는 대표적인 등 푸른 생선입니다. 간을 딱히 하지 않아도 맛이 좋아서 한국인의 밥상에 자주 올라가곤 합니다. 게다가 아주 좋은 영양 성분을 포함하고 있어 우리의 뇌와 건강에도 아주 좋습니다. 오늘은 고등어 효능과 부작용, 영양 성분에 대해 알아봅시다.

 

고등어의 영양 성분

 

고등어 100g의 대략적인 영양 성분입니다.

• 칼로리: 305
• 단백질: 18g
• 지방: 25g
• 포화 지방: 5g
• 단일 불포화 지방: 11g
• 다가불포화 지방: 7g
• 콜레스테롤: 75밀리그램
• 나트륨: 95밀리그램
• 칼륨: 425밀리그램
• 비타민 D: 10.9마이크로그램(547IU)
• 비타민 B12: 18.7 마이크로그램
• 나이아신(비타민 B3): 7.3mg
• 셀레늄: 42.6 마이크로그램
• 오메가-3 지방산: 약 2.7g

한국인의 대표적인 영양 식품 중 하나로, 비싸지 않고, 맛있으며, 쉽게 구할 수 있는, 아주 몸에 좋은 생선입니다.

 

고등어의 효능과 부작용

 

효능

 

오메가-3 지방산 풍부

고등어는 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산)를 포함한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강, 뇌 기능에 유익하고 염증을 감소시킵니다.

 

심장 건강

고등어에서 발견되는 오메가-3 지방산은 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

두뇌 건강

고등어의 DHA는 두뇌 건강과 발달에 중요합니다. 인지 기능을 지원하고 기억력을 개선하며 연령 관련 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

눈 건강

고등어는 오메가-3와 항산화제가 풍부하여 눈 건강에 유익하고 황반 변성 및 안구 건조 증후군과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질 공급원

고등어는 고품질 단백질의 좋은 공급원으로 근육 성장 및 회복에 필수적이며 다양한 신체 기능을 지원합니다.

 

영양소 밀도

고등어에는 비타민 B12, D, E, 셀레늄, 니아신, 마그네슘, 칼륨 등 필수 영양소가 가득합니다.

 

항염증 특성

고등어의 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있어 신체의 염증을 줄이고 관절염과 같은 염증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

뼈 건강

고등어에는 뼈 건강에 중요한 비타민 D와 칼슘이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 위험을 줄여줍니다.

 

기분 및 정신 건강

고등어의 오메가-3 지방산은 기분 개선과 정신 건강에 기여할 수 있습니다. 우울증과 불안과 같은 상태에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 여겨집니다.

 

체중 관리

고등어는 균형 잡힌 식단에 포함될 때 포만감을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 식품입니다.

 

고등어의 치명적인 단점

 

수은 함량

고등어, 특히 더 큰 종은 보통 수준의 수은을 함유할 수 있습니다. 수은은 시간이 지남에 따라 물고기에 축적될 수 있는 중금속입니다. 높은 수준의 수은에 장기간 노출되면 특히 임산부, 수유부 및 어린아이들에게 해로울 수 있습니다. 고등어는 적당히 섭취하고 작은 종이나 수은 수치가 낮은 종을 선택하는 것이 좋습니다.

 

알레르기 반응

일부 개인은 고등어를 포함한 생선에 알레르기 또는 민감성을 가질 수 있습니다. 알레르기 반응은 경증에서 중증까지 다양할 수 있으며 가려움증, 부기, 두드러기, 호흡 곤란 또는 아나필락시스와 같은 증상을 포함할 수 있습니다. 생선 알레르기가 있는 경우 고등어 또는 기타 생선 제품을 피하는 것이 중요합니다.

 

퓨린 함량

고등어는 체내에서 요산으로 분해될 수 있는 천연 화합물인 퓨린을 함유하고 있는 생선입니다. 통풍이 있거나 신장 결석 병력이 있는 개인의 경우, 고등어와 같은 고 퓨린 식품은 악화 또는 요산 결정 형성을 방지하기 위해 제한해야 할 수 있습니다.

 

소화 문제

어떤 사람들은 고등어나 기타 지방이 많은 생선을 섭취한 후 소화 불량, 속 쓰림 또는 배탈과 같은 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 이것은 생선의 고지방 함량 또는 특정 구성 요소에 대한 개인의 민감성 때문일 수 있습니다.

 

생선 냄새

고등어 및 기타 기름진 생선은 강한 냄새가 날 수 있습니다. 이는 일부 개인에게는 불쾌할 수 있으며 섭취 후 냄새가 호흡이나 피부에 남을 수 있습니다.

 

고등어의 비린내를 제거하는 방법은 없을까?

 

신선도와 품질

신선한 고등어를 사용하고 있는지 확인하세요. 신선한 생선은 향이 더 부드러운 경향이 있습니다. 가능하면 품질이 좋은 해산물로 유명한 시장에서 생선을 구입하세요.

 

찬물에 헹구기

고등어를 조리하거나 조리하기 전에 찬물에 깨끗이 헹굽니다. 이렇게 하면 남아 있는 비린내 냄새를 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

양념

고등어를 산성 재료에 담그면 비린내를 중화시킬 수 있습니다. 일반적인 마리네이드 옵션에는 레몬 또는 라임 주스, 식초 또는 허브와 향신료의 혼합물이 포함됩니다. 생선을 냉장고에서 최소 30분 이상 재워두세요.

 

레몬 또는 시트러스

익힌 고등어 위에 신선한 레몬 또는 시트러스 주스를 짜서 제공합니다. 산도는 비린내를 가리고 상쾌한 맛을 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

허브와 향신료

요리할 때 향기로운 허브와 향신료를 사용하여 고등어의 풍미를 높입니다. 일반적인 옵션에는 마늘, 생강, 딜, 백리향, 로즈메리 또는 칠리 플레이크가 포함됩니다. 이러한 첨가물은 비린내 향의 균형을 잡고 은폐하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

조리 방법

강한 냄새의 방출을 최소화하는 조리 방법을 선택해 주세요. 고등어를 호일이나 양피지에 굽는 것은 냄새를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

적절한 환기

고등어를 조리하는 동안 주방의 환기를 잘 시켜주세요. 창문을 열거나 환풍기를 켜거나 다른 공기 정화 방법을 사용하여 냄새를 없애주세요.

 

보관방법

고등어를 익혀 먹다 남은 경우에는 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하면 비린내가 다른 음식에 퍼지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

오메가3 효능 및 부작용, 먹어야 하는 이유(DHA,EPA 차이)