당독소 낮은 음식들은 뭐가 있을까?

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사람이 병에 걸리는 이유의 80%는 만성염증이라고 이야기하는 학자가 있을 정도로 만성염증은 건강에 있어서 가장 중요한 개념입니다. 하지만 만성염증을 한 번에 치료할 수 있는 방법은 없습니다. 예방을 하거나 악화되지 않게 해 주는 것이 우리가 할 수 있는 최선인데요. 그렇다면 만성염증의 원인은 무엇일까요?

 

만성염증의 원인 '당독소'

 

당독소는 다른 말로 최종당화산물로 탄수화물과 단백질이 고온에서 결합되어 변성된 것을 말합니다. 이것이 우리가 먹는 음식 중에서 가장 나쁜 것이라고 얘기할 수 있습니다. 그런데 이 당독소는 사실 우리 주변에 항상 맴돌고 있습니다. 오징어에 튀김옷을 입혀서 먹으면 삶은 것보다 더 맛있고 고기도 삶은 것보다 직화구이를 하면 더 맛있어집니다. 

 

또 요리를 하다보면 당독소를 먼저 만들어내는 전처리를 하는 경우도 있습니다. 기름에 대파를 먼저 지글지글하게 볶아서 기름을 만드는 파기름의 맛이 바로 당독소의 맛입니다.

 

우리 몸속에 남아있는 당독소는 악순환으로 또 다른 당독소를 만들어내는데요. 이렇게 과도한 당화반응에 의해 만들어진 당독소는 체내 혈액이나 조직에 축적돼 염증 반응을 일으키고 심혈관 질환, 당뇨, 암과 같은 만성질환을 유발하는 물질로 알려져 있습니다. 최근 연구 결과에 따르면 당독소 함량이 낮은 음식을 먹으면 대사성증후군과 노화 등을 효과적으로 억제하는 데 도움이 된다는 분석도 있습니다. 그렇다면 당독소를 어떻게 줄여야 할까요?

 

당독소가 낮은 음식들은?

 

당독소를 줄이는 방법은 크게 2가지가 있는데요.

1. 외부에서 들어오는 당독소를 줄인다.

2. 내부에서 만들어지는 당독소를 줄인다.

 

이 중에서 우리가 가장 먼저 할 수 있는 것은 당연히 외부에서 들어오는 당독소를 줄이는 것이겠죠. 몸 안에서 만들어지는 당독소보다 외부에서 들어오는 당독소가 훨씬 많기 때문입니다.

 

일단 당독소를 줄이려면 설탕을 줄여야 합니다. 설탕 자체가 단백질, 지방과 결합해서 최종당화산물을 만들기도 하지만, 설탕을 먹게 됨으로써 혈당이 높아지면 더욱더 당독소가 많이 만들어지는 환경이 생성되기 때문에 설탕을 기본적으로 줄여야 당독소를 줄일 수 있습니다.

 

또한, 당독소를 줄이려면 당독소가 많이 들어가 있는 음식도 피해야겠죠. 기름에 튀기거나 직화로 구운 음식들은 삶거나 찐 거에 비해서 2~100배가량 당독소가 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 구운 고기, 베이컨, 감자튀김, 마가린, 도넛, 치킨, 피자 등이 있습니다. 또 우리가 모르고 먹는 음식들도 존재하는데, 전통 방식으로 만들어진 간장이 아닌 산 분해 방식으로 만든 혼합간장에는 최종당화산이 많이 포함되어 있습니다. 그리고 제로콜라에 들어가는 캐러멜 색소도 당독소가 많이 포함되어 있습니다.

 

마지막으로 당독소를 줄이려면 조리법을 지켜야 합니다. 치즈, 고기류에 당독소가 많지만 꼭 멀리할 필요는 없습니다. 당독소를 줄이는 방법은 3가지가 있습니다.

 

• 온도를 낮게 조리한다.
• 수분을 충분히 넣어준다.
• 산성 환경을 조성한다.

당독소는 높은 온도와 수분이 없는 건조한 환경, 산성이 아닐 때 엄청나게 만들어집니다.

 

낮은 온도에서 수분은 충분하게 산성 환경을 만들어서 조리하면 되는데 그럼 어떻게 만들라는 소리일까요?

• 굽기보다는 삶거나 찌기
• 레몬주스나 발사믹 식초로 마리네이드 해서 먹기

이것만 지키셔도 외부에서 들어오는 당독소를 훨씬 많이 줄일 수 있습니다.

 

이제 당독소가 낮은 음식들을 알아볼까요?

 

신선한 과일과 채소: 대부분의 신선한 과일과 채소는 자연적으로 당독소가 적습니다. 여기에는 장과류, 감귤류 과일, 잎이 많은 채소, 십자화과 채소(예: 브로콜리 및 콜리플라워), 토마토, 오이 및 피망이 포함됩니다.

 

통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀과 같은 통곡물은 일반적으로 정제된 곡물에 비해 당독소가 적습니다.

 

단백질: 닭고기, 칠면조 고기, 생선과 같은 살코기와 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩), 두부, 템페, 세 이탄과 같은 식물성 단백질 공급원은 상대적으로 당독소가 적습니다.

 

건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 식품은 일반적으로 당독소가 적습니다.

 

허브와 향신료: 마늘, 생강, 강황, 계피, 오레가노와 같은 허브와 향신료는 상당한 양의 당독소를 생성하지 않고도 식사에 풍미를 더할 수 있습니다.

 

이외에도 당독소를 줄이는 방법이 여러 가지가 있습니다.

 

1. 장내 유익균을 늘린다.
2. 스트레스를 줄인다.
3. 금연을 한다.
4. 식후 바로 움직인다.

 

커피에도 당독소가 많이 포함되어 있기 때문에 차로 대신하는 것도 도움이 됩니다.