비타민 D는 햇빛을 통해 얻는다고 알려져 있습니다. 하지만 요즘 햇볕을 오래 쬐면 피부노화가 촉진되고 피부암이 생길 수가 있어서 햇빛으로 보충받기에는 정말 어렵습니다. 그래서 비타민D를 보충제나 음식으로 챙겨야 하는데, 비타민D가 풍부한 음식들은 어떤 것들이 있을까요?
비타민D가 풍부한 음식은?
지방이 많은 생선: 연어, 송어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 또한 오메가-3 지방산은 건강에 많은 이점이 있습니다.
대구 간유: 대구 간유는 대구 간에서 추출되며 비타민 D가 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 A와 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다.
계란 노른자: 계란 노른자에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 완전식품으로 불리기도 하는 계란에는 비타민D뿐만 아니라 레시틴이라는 성분이 함유되어 있어서 뇌의 활동을 활발하게 만들어줍니다.
버섯: 일부 버섯, 특히 야생 버섯이나 자외선(UV)에 노출된 버섯은 비타민 D를 제공할 수 있습니다. 예로는 표고버섯, 잎새버섯 및 곰보버섯이 있습니다. 그중 표고버섯은 체내의 백혈구를 활성화시켜 주고 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화를 억제, 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
소간: 소간에는 철분, 비타민 A, 비타민 B12와 같은 다른 영양소와 함께 비타민 D가 들어 있습니다. 그러나 간은 비타민 A 함량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
치즈: 체다치즈, 스위스치즈, 페타치즈와 같은 일부 치즈에는 소량의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 그러나 특정 치즈와 그 가공에 따라 함량이 다를 수 있습니다.
두유: 강화 두유는 식물성 또는 유당이 없는 식단을 따르는 사람들에게 비타민 D의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
두부: 일부 브랜드의 두부는 비타민 D로 강화되어 완전 채식주의자와 채식주의자에게 실행 가능한 옵션이 됩니다.
비타민D가 부족하다면?
비타민 D가 부족하다면 여러 증상이 나타나게됩니다. 대표적인 예로, 잔병치레가 많아지고 우울증과 수면장애가 나타나기도 합니다. 또한, 비만과 당뇨, 고혈압 등이 생길 위험도 있습니다. 비타민 D는 뇌에 있는 수용체에 작용해 혈당과 체중을 조절하는 역할을 해주기 때문입니다.
비타민D는 감정과 수면을 조절하는 세로토닌과 수면에 관여하는 멜라토닌의 합성과 관련이 있습니다. 우울증 환자를 대상으로 한 연구에서, 우울증을 겪는 그룹이 정상 그룹보다 비타민 D 수치가 낮게 나타났으며, 수치가 낮을수록 더 강한 우울 증상을 보였다고 합니다. 일조량이 줄어드는 가을, 겨울에 생기는 계절성 우울증의 경우, 비타민 D를 섭취하면 우울 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민D의 효능은?
뼈 건강: 비타민 D는 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘과 인의 흡수를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 뼈 무기질화를 촉진하고 골다공증 및 골절과 같은 뼈 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
면역 기능: 비타민 D는 면역 체계 조절에 관여하여 최적의 기능을 하도록 돕습니다. 그것은 감염에 대한 면역 반응을 지원하고 자가 면역 질환의 위험을 줄이며 특정 유형의 암을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
기분 조절: 비타민 D 수용체는 기분 조절과 관련된 뇌 영역에서 발견됩니다. 적절한 비타민 D 수치는 기분 개선, 우울증 및 계절성 정서 장애(SAD)의 위험 감소와 관련이 있습니다.
근력: 비타민 D는 근육 기능과 근력에 중요한 역할을 합니다. 이는 근력을 향상하고 노인의 낙상 위험을 줄여 전반적인 이동성과 독립성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강: 일부 연구에서는 적절한 비타민 D 수치가 고혈압, 심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다. 비타민 D는 혈압 조절을 돕고 혈관 건강을 지원하며 항염증 효과가 있을 수 있습니다.
당뇨병 관리: 비타민 D는 인슐린 감수성과 혈당 조절에 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 적절한 비타민 D 수치를 유지하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 당뇨병 환자의 포도당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인지 기능: 비타민 D 수용체는 기억 및 인지 기능과 관련된 뇌 영역에서 발견됩니다. 적절한 비타민 D 수치는 인지 능력 향상 및 알츠하이머병과 같은 상태를 포함한 인지 저하 위험 감소와 관련이 있습니다.
특정 암의 위험 감소: 일부 연구에서는 비타민 D 수치가 높을수록 결장직장암, 유방암 및 전립선암을 포함한 특정 암의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다. 그러나 비타민 D와 암 예방 사이의 관계를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
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